Top-10: Tips til at opbygge muskelmasse

Fitness-guide.dk’s fitnessekspert, Morten Rene Pederzen, har udarbejdet en liste over de ti bedste tips til at opbygge muskelmasse. Følg opskriften og få succes.

1. Sæt mål og visualiser

Det første du skal gøre, er, at sætte dig et mål. Uden et helt konkret mål, kender du ikke vejen, og aner derfor ikke, hvor du ender.

Så find dit mål, skal du være stor, stærk, separeret, markeret, atletisk, eller hvad? Find evt. et foto af den krop/person, du vil ligne. Når du har fundet dit konkrete mål, så skal du visualisere det.

Altså kunne se det for dig selv med det indre øje. Du skal kunne se, mærke og føle, hvordan du vil se ud. Først når du kan det, vil du kunne nå dit mål.

F.eks. var mit mål at skabe den perfekte, atletiske, muskuløse krop, sådan ca. set ud fra et græsk guddommeligt idealbillede. Så fandt jeg foto eller billeder af gamle statuer, som havde den fysik. Så vidste jeg helt nøjagtig, hvad MIT mål var.

2. Skriv dagbog

Før dagbog over din træning, så kan du hele tiden se og følge dine fremskridt. Man glemmer hvad man løftede sidste gang, og du skal vide nøjagtig, hvad du tog i hvert sæt, fordi du på den måde kan presse dig selv til at yde maksimal indsats hver gang.

Dagbogen bliver på den måde din evige makker, og er den bedste måde, du kan presse dig selv på. Bogen giver også overblik, når du ser tilbage. Den viser, hvad der virker og hvad der ikke virker for dig. Den giver dig også mulighed for at spotte skader, inden de bliver alvorlige.

3. Følg et program

Få lavet et eller flere programmer, som du følger. Et godt program, der dækker alt for din krop er alfa omega. Kan du ikke selv lave det, så hyr en dygtig personlig træner.

Mange træner på må og få, eller følger et program som kammeraten lige har. Det dur ikke. Du skal have et program specielt til dig, som tager udgangspunkt i, hvor du er nu.

4. Kend din kropstype

Der er tre grundlæggende kropstyper: Den spinkle, den atletiske/muskuløse og den kraftige/overvægtige. Du skal vide nøjagtigt, hvor du er for at du kan træne, sove og spise korrekt. Træner du forkert her kan du spilde hele livet på træning, der ikke virker.

Træning for de forskellige typer er vidt forskellige. Den spinkle skal træne tungt, hårdt og kort tid, med masser af mad og hvile og lidt cardio. For den kraftige er det hele måske omvendt. Så igen find ud af det, eller hyr en træner, der kan hjælpe dig.

5. Basisøvelser

Er det muskelmasse, så er det også basisøvelser, som er flerledsøvelser for de store muskelgrupper, som f.eks. squat, dødløft, chins, bænkpress, rovs, for lige at nævne kongerækken af øvelser. Hold dig til dem, indtil du har opnået den masse, du ønsker.

Alt andet er sikkert spild af tid, medmindre du har skader eller din kropstype siger noget andet. De fleste gør den fejl, at de alt for tidligt går i gang med isolationsøvelser og en masse fine og smarte ting, de læser i kulørte blade. Det er spild af tid. Hold dig til de tunge basisøvelser og lær dem.

6. Korrekt teknik

Udfør alle øvelser korrekt. Det giver bedste resultat, hvilket vil sige flotteste krop og et minimum af skader. Lær øvelsen med lette vægte og mange reps, og øg så vægten, når du kan udføre dem korrekt i søvne.

Få nogen til at tjekke dig ofte. Man kan hurtigt få dårlige vaner, og især mænd fokuserer på at løfte tungt frem for at løfte korrekt, hvilket fører til en grim krop og flere skader. Din vejrtrækning skal også være i orden.

7. Restitution

Når du har trænet, skal der hviles. Din træning er bare stimulation til at sætte din muskelvækst i gang, og den bliver kun sat i gang, hvis du træner hårdt og presser dig selv 100 %. Efter træning skal du slappe af, sove godt min. otte timer og evt. supplere med massage. Din hvile er afhængig af din træningsindsats, belastning, alder og kropstype.

Din hviletid for f.eks. brysttræning kan variere fra et til syv døgn. Afhængigt af en masse faktorer, som kun en erfaren personlig træner kan fortælle dig. Og din hviletid for den samme træning ændrer sig hele livet igennem, men typisk har du brug for mere, jo ældre du er og jo tungere du træner. Alt anden fysisk træning hæmmer som regel din hvile. Du kan ikke både få muskelmasse og løbe maraton.

8. Kost, proteiner, vitaminer, mineraler og omega 3 olier

Din kost giver dig de byggesten, du skal vokse af, så er din kost ikke optimal, kan du lige så godt lade være med at træne. En solid kost med proteiner til alle tre-seks måltider dagligt er nødvendigt. En stor proteinshake lige efter træning er optimal, og den skal indtages inden for 30 minutter.

Proteinbehov er fra 2-4 gram pr. kg kropsvægt, dvs. minimum 200 gram, hvis du vejer 100 kg, og det er hver dag. En stærk vitamin-/mineralpille hver dag og masser af omega 3 olie også. Du kan aldrig i et moderne samfund få alt fra din kost. Du skal have et supplement, og vælg en ordentlig kvalitet her.

9. Vedholdenhed

Det tager mange år, at få muskelmasse og skabe en perfekt krop, så du skal have tålmodighed og vedholdenhed samt disciplin til at træner tre til seks gange ugentligt, samt til at bruge tid og mange penge på madlavning og kosttilskud.

Det er en proces, der aldrig slutter. Din krop skal trænes hele tiden, og den skal fodres konstant. Der er ingen nemme og hurtige løsninger - der er kun hårdt arbejde i mange år.

10. Løse vægte

Du kan kun få den rette masse med løse vægte. Maskiner giver bare modstand, og egner sig på sigt ikke til at give dig muskelmasse. Det er kun vægtstænger og håndvægte, der giver dig kvalitativ muskelmasse, og derfor skal dit program være bygget om det. Din egen vægt kan også bruges i chins og dips.

Konklusion

Du skal sætte et realistisk, men stort mål. Du skal skrive det ned i en dagbog, du fører ved hver træning, hvor du følger dit program, som er lavet ud fra din kropstype.

Du skal samtidig sørge for at træne basisøvelser med korrekt teknik, få den rette kost/kosttilskud hver dag og hele livet, samt at du har disciplin og vedholdenhed, og så skal det hele bygges op om træning med tunge, løse vægte.