Guide: Sådan opnår du et vægttab der holder

Guide: Sådan opnår du et vægttab der holder

0

Hvordan skaber man de bedste rammer for et vægttab, som holder på den lange bane? Det vil denne guide hjælpe dig med. Læs hele guiden herunder.

Overvægt er et stigende problem globalt set, og det medfører store konsekvenser i forhold til sundhed. De fleste mennesker har en intention om, at de burde træne mere, spise mere grønt osv. men desværre holder disse gode intentioner ikke i lang tid.

Hvorfor er det så svært at tabe sig? Er det ikke bare et spørgsmål om at dyrke mere motion og træne mindre?

I denne artikel får du den nødvendige forståelse for, hvad der medvirker til, at folk tager på i vægt og, hvad der skal til for at opnå et succesfuldt vægttab.

Hvordan taber man sig?

Helt grundlæggende så handler ændringer i kropsvægt altid om energibalance. Det vil sige, hvor meget energi, bliver der tilført kroppen og hvor meget forbruges der.

Man kan anskue energibalance som en vægtskål, hvor der på plussiden er den mad, vi indtager og på minussiden er energiforbrug såsom hvilestofskifte, fysisk aktivitet mm.

For at man kan tabe sig, så er energiforbruget nødt til at være højere end energiindtaget!

Hvordan ved man så, hvor meget man skal spise for at tabe sig?

Man kan anvende kalorieberegnere til dette formål. Dette kan give en indikation af, hvor meget energi, du har brug for på en given kropsvægt.

Når du kender dit ligevægtsindtag, kan du arbejde med dit vægttab på flere måder. Man kan enten:

• Reducere antallet af kalorier der indtages fra kosten
• Øge fysisk aktivitet ( eksempelvis gå, cykle eller motionere)
• Kombinere de to

Hvor hurtigt kan man forvente at tabe sig?

Et fornuftigt udgangspunkt at sigte efter, når det kommer til et vægttab er mellem 0,5-1 kg. om ugen. Det vil svare til, at du skal ligge på et gennemsnitligt underskud på mellem 500-1.000 kalorier dagligt.

Hvis man eksempelvis har et ligevægtsindtag på 3.000 kalorier, så vil man altså skulle indtage 2.000-2500 kalorier dagligt for at tabe sig 0,5-1 kg. pr. uge.

Dette kan måske lyde konservativt, men det er bedre på lang sigt at have et stabilt og langsomt vægttab end et med store udsving, da det handler om at etablere en holdbar livsstil. Dertil kommer, at hvis vægttabet ligger på mellem 0,5-1 kg. minimeres risikoen for tab af muskelmasse også.

Hvorfor er det så svært at holde et vægttab?

Det er korrekt, at hvis man koger det helt ind til benet, vil et vægttab være et spørgsmål om ’bare’ at bevæge sig mere og spise mindre. Men der er mange nuancer bag dette, som kan spænde ben for et vægttab.

Overvægt er et problem, hvor mange faktorer kan ligge til grund såsom:

• Miljø – Har dine venner/familie problemer med overvægt?
• Økonomi – Du har måske en opfattelse af, at det koster mange penge at leve sundt?
• Stress – Du oplever måske, at der er nul overskud til sundhed, når der er travlt på job og hjemmefronten?

Der kan altså være mange grunde til, hvorfor det kan være rigtig svært at komme i gang med et vægttab. Derfor er det også vigtigt, at man kigger på det store billede, når man går i gang med at planlægge sit vægttab.

Ved at adressere nogle af de bagvedliggende faktorer, kan man altså få en forståelse af, hvad der ’trigger’ overspisning.

Hvilke diæter er bedst til at tabe sig på?

Der findes mange myter i forhold til, hvilken slankekur, der er den bedste. Man kan jævnligt læse i diverse magasiner, hvordan nogen har tabt x antal kilo på få dage. Problemet med disse historier er:

• Et hurtigt vægttab medfører næsten stensikkert et tilbagefald, som er værre end udgangspunktet.
• Taber man sig hurtigt er der stor risiko for, at vægttabet også tærer på muskelmasse, hvilket ikke er hensigtsmæssigt.

Der findes mange populære diæter og nogle af de mest kendte er bl.a.:

Paleo, LCHF, høj proteinkure, juicekure, vegetar-kost, veganer-kost, glutenfri diæter m.m.

Generelt for mange af de ovennævnte diæter er, at man fokuserer på at udelukke særlige fødevarer, hvilket indirekte medfører en begrænsning af kalorieindtaget (forudsat at man ikke kompenserer ved at spise mere af andre fødevarer). Dette vil derfor medføre et vægttab.

Det er fuldstændig underordnet hvilken kost, du vælger til dit vægttab. Det som er afgørende er det, der kaldes adhærens (”adherence” på engelsk) i forhold til at være i kalorieunderskud. Altså evnen til at fastholde en given livsstil.

Kan man dette er det også mere sandsynligt, at man fastholder kursen om 1-5 eller 10 år ud i fremtiden.

Du kan læse mere om forskellige typer af diæter til at opnå et vægttab på Niels’ Training’s indlæg om vægttab og slankekure.

3 gode råd til at starte et vægttabsforløb

1. Fokusér på små vaneændringer

Husk at den livsstilsomlægning du skal til at påbegynde forhåbentlig skal holde hele livet. Derfor er det vigtigt at se processen i et større perspektiv fremfor 1-2 uger frem. Implementer derfor små vaneændringer lidt ad gangen. Derved øger du chancerne for, at du kan tilpasse dig. Dette kunne eksempelvis være:

• Tage cyklen til og fra arbejde.
• Skifte kalorieholdige drikke ud med light produkter
• Portionsanrette måltider fremfor ad libitum.

Dette er eksempler på små og simple vaneændringer, der kan flytte meget på dit vægttab uden at du minutiøst behøver at tælle kalorier.

2. Inkorporer regelmæssig motion

Det er vigtigt at sige, at man ikke behøver træne for at tabe sig. Men træner du under dit vægttab, vil du tabe dig hurtigere samtidig med, at du bibeholder mest mulig muskelmasse.

Et godt udgangspunkt er 2-3 x ugentlig med et fastlagt program. For begyndere er et såkaldt fullbody program til styrketræning et rigtig fint udgangspunkt, da du her får trænet hele kroppen hver gang.

3. Forbered dig på eventuelle udfordringer

Alle vægttabsforløb er svære, og der vil komme udfordringer undervejs. Du vil opleve at motivationen svigter, og at fristelserne begynder at virke meget attraktive. Skriv gerne ned på et stykke papir eller tal med en, du stoler på, hvad der potentielt kunne opstå af udfordringer i forløbet, inden du starter.

Så har du forberedt dig mentalt på, at disse udfordringer sandsynligvis bliver et problem. Alle oplever som sagt modgang. Det afgørende er ikke at lade sig blive slået helt ud af kurs, men at kunne finde vej tilbage igen.

About Author

Mit navn er Niels Jørgensen og jeg er personlig træner i København med speciale i gymnastisk styrketræning, mobilitet og håndstand. Uddannet ved Fitness Institute.

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.