Værd at vide om proteiner

Protein

Fitness-guide.dk’s ernæringsekspert, Jeanette Nothorius, ser i denne guide nærmere på proteiner, mens hun samtidig anbefaler to opskrifter nederst i artiklen.

Navnet protein stammer fra det græske ord proteion, som betyder ”første rang” og afspejler hvor livsnødvendige proteiner er, både for og i alle levende organismer.

Alle proteiner er sammensat af aminosyrer. Der er identificeret cirka 25 forskellige aminosyrer, hvor af 20 er de mest almindelige og af disse er der ni essentielle, som ikke kan dannes i tilstrækkelige mængder hos mennesker og derfor skal tilføres igennem kosten.

Protein er en bestanddel af alle levende celler i menneskekroppen, som hver har deres fundamentale funktion. Protein reparere og bygger op i blandt andet:

Muskler
Bindevæv
Knogler
Antistoffer
Immunsystemet
Dannelse af blodlegemer

Protein er med til at kontrollere alle kroppens funktioner igennem tusindvis af forskellige enzymer, som alle er lavet af proteiner.

I løbet af året fornyer kroppen sig selv, både muskler, tænder, knogler, hud, cellemembraner og blodforsyningen. Indenfor det sidste ½ år er alle dine proteinceller i musklerne blevet udskiftet igennem den protein, du spiser.

I modsætning til fedt og kulhydrat har din krop ingen proteinlager at trække på. Spiser du protein af dårlig kvalitet fra fastfood eller anden forarbejdet fødevarer, er det den dårlige protein din krop bliver genopbygget med – Du bliver med andre ord, det du spiser….

Spiser du ikke tilstrækkelig med protein, vil din krop ikke blive opbygget og repareret på bedste vis.

Drømmer du om mere sundhed, større muskler eller forbedret sportslige præsentationer?

Så er det vigtigt, du forstår den rolle, som protein har i din krop og hvorfor den rigtige protein på de rette tidspunkter kan være nøglen til din drømmekrop eller drømmepræsentation.

Fedttab - Protein er mere mættende og har en højere termisk effekt end kulhydrat og fedt

Når du fordøjer kosten nedbrydes den til kulhydrat, proteiner og fedtstoffer, som derefter omdannes til energi og de byggeklodser, som kroppen skal bruge. Men det koster kroppen energi at nedbryde kosten.

Kroppen bruger op til tre gange så meget energi på at nedbryde protein i forhold til kulhydrat og fedt. Derfor hæver proteins termiske effekt dit stofskifte. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier end når du indtager fedt eller kulhydrat.

Derudover er forskning kommet frem til at protein påvirker din mæthed mere end kulhydrat og fedt. Når du spiser protein, sendes der en besked til hjernen om, at du hurtigere er mæt og i længere tid. Derfor er protein bedre til at tilfredsstille din sult mere effektivt.

Mange forsøger at tabe sig ALENE ved at indtage færre kalorier end de forbrænder og dermed skaber et energiunderskud - virker det?

Det får kroppen til at udnytte dine lagre af både kulhydrat, fedt, men også dine muskler. Der er flere problemer ved denne løsning på overvægten:

1. Du mister muskelmasse og det nedsætter din forbrænding. Det ønsker du ikke, for du skal huske på, at muskler forbrænder fedt!

2. Du kan ikke snyde din krop ved at sulte dig. Din krop er indstillet til ved et lavt kalorieindtag at sende din hjerne et signal om at sænke stofskiftet, samt øge de enzymer, som fremmer lagringen af fedt og stimulerer din appetit, for at kroppen kan forhindre et yderligere vægttab.

3. Du opnår ikke dit ønsket vægttab, du mister energi og overskud. På længere sigt vil motivationen også falde i takt med dit manglende vægttab. Nu står du overfor endnu et problem, for når du vender tilbage din dine normale spisevaner og større mængde kcal, så er dit stofskifte faldet og du tager på, selvom du spiser færre kcal end du gjorde inden ”kuren” og de fleste også nogen ekstra kilo på!

Hvad er så den bedste løsning, når jeg ønsker et varigt FEDTTAB og ikke kun et VÆGTTAB?

1. Fokusér på din fedtprocent, ikke kun din vægt. Din vægt siger intet om tabet af fedt, men tabet af både fedt, kuldhydrat, væske og din muskelmasse.

2. Du kan sagtens tabe fedtmasse og øge din muskelmasse, uden det er synligt på en almindelig vægt. Dette fordi dine muskler er cirka 22 % tungere end fedt og muskler fylder mindre end fedt… Derfor kan et målebånd under et fedttab også være et godt redskab til at vise din udvikling.

3. Du skal øge din muskelmasse igennem træning og dermed også stofskiftet til at forbrænde mere fedt. Det gør du ved en kombination af styrketræning og cardio træning.

4. Du skal spise protein nok, så din krop kan bygge sig selv stærkere og opbygge mere muskelmasse. Det tillader også på sigt, at du kan spise mere, uden at du tager på.

5. Du skal spise protein cirka hver 3. time, fordi blodets koncentration af vævsopbyggende hormoner falder og mængden af nedbrydende hormoner stiger. Dette betyder, at du reparerer din krop mindre godt og du risikerer nedbrydning af muskler, hvilket du ikke ønsker.

6. Som vi bliver ældre begynder vi at tabe muskelmasse. Ved cirka 35 års alderen begynder det at ændre sig og derfor oplever flere også de begynder at tabe på med alderen. Det er her meget vigtigt at bibeholde og opbygge muskelmasse og dermed undgå at blive overvægtig.

Har jeg større behov for protein, når jeg dyrker sport?

Ønsker du at forbedre din præsentation under sport eller få større muskler er det en god ide at indtage ekstra protein. Du nedbryder musklerne under din træning og har derfor brug for ekstra protein til blandt andet at reparere dine muskler.

Det bedste tidspunkt at indtage protein på, er umiddelbart efter træning på grund af du her har mulighed for at optimerer din restitution. Du har efter træning et høj insulinkoncentration, som er med til at gendanne protein i dine

muskler, du bør spise både noget protein og kulhydrat indenfor cirka 30 min efter træning og du vil opnå hurtigere restituering, bedre præstation til næste træning og mindre risiko for skader. Hvis du vælger ikke at indtage protein efter træning, vil du ikke få optimalt udbytte af dine anstrengelser.

En let og god måde at tilføre ekstra protein efter træning er igennem whey protein. Det er let at have med og let for kroppen at optage.

Træner du for at opnå større muskelmasse, er det også en god ide at spise protein, før du går i seng. Det vil hjælpe den opbyggende fase hele natten, fremme væksten og reparationen af musklerne. Her vil jeg anbefale kasein, da det er langsommere om at blive optaget.

Mængden af protein du har behov for afhænger af din nuværende muskelmasse, mængden og intensiteten af din træning

Hvilket slags protein er den bedste?

Kostens protein er af høj kvalitet, hvis fordøjeligheden er høj. Det er protein, der stammer fra mager kød, æg, magre mælkeprodukter og fisk er alle af høj kvalitet. Du skal være opmærksom på, at fisk godt kan indeholde tungmetaller og derfor bør du spise disse i begrænset mængder. Derudover er der bælgfrugter, tørrede bønner, linser og nødder.

Kosttilskud i form af proteinpulver er også en god kilde til, når de andre proteinkilder ikke er inden for rækkevidde. Det er blandt andet efter træning, på farten og mellemmåltider. Men proteinpulver er også godt at bruge til at lave søde sager sundere ved at forbedre næringsindholdet. Det kan være i protein- pandekager, muffins, brød, is, barer og i smoothies.

Proteinkage: 10 små portioner

Proteinkage

- 167 kcal, 13 g protein,1 g kulhydrat, 7 g fedt

- 3 bananer

- 3 æg

- 1 scoop Crispy chokolade proteinpulver fra Bodylab (Vælg Crispy chokolade ved bestilling).

- 1 dl cheasy skyr

- 1 dl mandelmel

- 1 dl hakkede hasselnødder

- 50 g 80 % chokolade

- ½ tsk. vaniljepulver

- Knivspids salt

Fremgangsmåde:

Det hele blendes sammen undtagen chokolade og nødder, de hakkes og deles i to portioner. Dejen og halvdelen af chokolade og nødder kommes i et slip-let kagefad og bages i ovnes ved 200 grader i cirka 20-30 min. Resten af chokoladen fordeles ovenpå den nybagte kage og nødderne dysses ovenpå.