Fitness-guide.dk's sundhedsekspert Jette Hoffmann Uhre har skrevet en omfattende guide til, hvordan du får mere energi og overskud. Det er specielt noget, som mange danskere oplever mangel på henover vinteren.
Vinteren er over os, og for mange betyder det reduceret energi og overskud.
Der kan være mange årsager til, at energiniveauet falder, når vinteren nærmer sig. Her får du 10 gode råd til, hvordan du kan bevare energien gennem vinteren.
1. Tag et koldt morgenbrus
At tage et koldt morgenbrus kan være en af de mest stimulerende og energigivende måder at starte dagen på. Forsøg at gøre det til en vane at afslutte dit bad om morgenen med et koldt brus i ca. 10 sekunder.
Ikke alene øger det blodcirkulationen i kroppen, så der nemmere kommer ilt til cellerne og hjernen, men det kan samtidig også styrke immunforsvaret, forebygge cellulite og øge forbrændingen.
Er du meget kuldeskær om vinteren, kan et koldt brus også hjælpe til, at du bedre kan holde varmen dagen igennem. Kolde skyl siges også at være gode til at modvirke depression, idet de stimulerer den del af hjernen som kaldes det blå område, hvor der bliver produceret noradrenalin, som kan afhjælpe depression.
Forskning tyder også på, at daglige kolde bade kan hjælpe til at reducere muskelømhed efter hård træning samt gøre huden smukkere og håret mere skinnende.
Den bedste effekt på blodcirkulationen opnås, hvis du tænder ekstra op for det varme vand i et minuts tid, inden du skruer om på den kolde hane. Det varme vand får nemlig blodet til at bevæge sig mod overfladen af huden, mens det kolde vand får blodet til at flytte sig til dine indre organer.
Det kan være en smule svært at overvinde sig selv i starten. Men når først du har gjort dette nogle gange, vil du mærke, at du slet ikke kan undvære dit kolde morgenbrus.
Det skal dog frarådes mennesker, som lider af en hjerte-kar-sygdom, at tage iskolde bade, da de måske ikke tåler den chokeffekt, som det kan have på hjertet. For folk som ikke lider af en hjerte-kar-sygdom, kan iskolde bade tværtimod have en styrkende effekt på hjertet.
2. Skær ned på kaffen
Det kan måske umiddelbart virke meget fristende at drikke mere kaffe, når energiniveauet daler. Men mange kaffedrikkere er måske ikke klare over, at kaffen faktisk indstiller kroppen til daglige rutsjebaneture, som kan ende ud i kronisk udmattelse.
De fleste som drikker kaffe kender fornemmelsen af at blive mere vågen og klarsindet. Dette kick sker dog ikke, fordi kaffe er naturligt indrettet til at øge vores energiniveau, men fordi det faktisk udløser en stress-respons i kroppen, ligesom når vi oplever fare eller trusler. Indtagelse af koffein stimulerer binyrerne til at producere stress-hormonet adrenalin.
Denne udskillelse sætter din krop i det man kalder en 'fight-or-flight' tilstand, hvor kroppen er mere vågen og i stand til at flygte fra eventuel fare.
Når dette adrenalinkick begynder at aftage, efterlader det kroppen med symptomer som træthed, irritation, hovedpine eller forvirring. Disse symptomer er naturlige signaler fra kroppen om, at den har brug for hvile for at restituere efter en farefyldt situation.
Men da vi for det meste hverken har brug for at flygte eller mulighed for at restituere efter vores daglige morgenkaffe, så driver det os ofte til at drikke endnu en kop kaffe for at holde abstinenserne væk.
Ved længerevarende kaffeindtag tvinger koffeinet kroppen til at blive ved med at udskille adrenalin, selvom der ikke er meget tilbage at tage af.
Dette er også årsagen til, at mange mennesker med tiden har brug for mere og mere kaffe, for at opnå den samme stimulerende effekt. Et konstant overforbrug af kaffe kan med tiden ende med, at dine binyrer bliver udbrændte og ikke længere kan producere hormoner nødvendige for vores daglige energi og velbefindende.
Kaffe-drikning er yderligere problematisk, idet det typisk tager mellem 3-8 timer at halvere indholdet af koffein i blodet ved en enkelt kop kaffe. En kop kaffe indeholder ca. 200 mg koffein. Dvs. at hvis du drikker en kop kaffe kl. 9 om morgenen, vil du muligvis stadig have 100 mg koffein i kroppen kl. 17.
Hvis du har mere end 150 mg koffein i blodet, kan det være svært at sove. Hvis du er vant til at drikke kaffe om aftenen, vi du måske have let nok ved at falde i søvn, men koffeinet forstyrrer REM-søvnen, og den gør det næsten umuligt at komme ned i den dybe søvn.
Derfor kan vi måske sagtens sove 8 timer, og tro at vi har fået nok søvn, men p.g.a. koffeinet har kroppen ikke haft mulighed for at restitueret optimalt igennem natten. Hvis du nyder at drikke kaffe, så er det altså en god idé at holde dig til én kop dagligt og gerne inden kl. 12.
3. Lav vejrtrækningsøvelser
En overfladisk vejrtrækning kan også være årsag til træthed. Ilt er cellernes vigtigste næringsstof, og over 90 procent af vores energi skal komme fra åndedrættet. Jo bedre vi ilter cellerne i vores krop, desto bedre forhold har alle kroppens funktioner.
En overfladisk vejrtrækning er ofte et resultat af stress, angst, forventninger etc. Vores vigtigste åndedrætsmuskel kaldes mellemgulvet og sidder lige under lungerne.
Jo mere denne åndedrætsmuskel aktiveres og bevæges, desto mere plads giver du til, at lungerne kan udvide sig. Da lungernes udveksling af ilt og kuldioxid foregår mest effektivt i bunden af lungerne, er det især vigtigt, at du sørger for at udnytte dine lungers fulde kapacitet.
Et godt åndedræt:
• Giver øget energi og velvære
• Fungerer som udrensning for kroppen (det kan her nævnes, at vi gennem et liv udskiller 4 gange så mange affaldsstoffer gennem åndedrættet, som vi gør gennem vores tarmsystem)
• Optimerer fordøjelsen
• Giver ro
• Øger blodcirkulationen til musklerne (færre spændinger)
• Styrker hjertet
• Kan virke smertestillende
• Kan dæmpe stress, angst og depression
Prøv f.eks. at tage en dyb vejrtrækning nu, og mærk hvad det gør ved din krop.
Øv dig på at registrere dit åndedræt mindst én gang dagligt. Læg først mærke til åndedrættet og brug derefter 5-10 minutter på at aktivere mellemgulvet og gøre din vejrtrækning lidt dybere. Der findes også adskillige opskrifter på vejrtrækningsøvelser på nettet, som du kan praktisere.
Med lidt indsats vil din krop med tiden vænne sig til at trække vejret på en mere effektiv måde.
4. Hold mentale pauser
På samme måde som vores krop har brug for hvile ind imellem, så er det også utrolig vigtigt, at hjernen får lov at holde pause i løbet af dagen og ugen.
Hvis ikke vi sørger for at holde pauser hvor hjernen får koblet fra og kan være helt fri for indtryk, så vil hjernen blive 'overloadet', og kroppen går i 'kamp-tilstand' og begynder at producere stress-hormoner for at klare de mange krav.
Det er altså ikke nok, at kroppen kører hjem fra arbejde og holder fri, hvis hjernen stadig er optaget af at tale i telefon, tjekke e-mails eller bekymre sig om tanker i fortiden eller fremtiden.
Forsøg at indføre faste pauser i dagens løb og afsæt helst et par større pauser, hvor du sørger for at lave noget, som tillader din hjerne at koble fra.
Meditation virker meget energigivende for nogle, mens andre har bedre af at bruge kroppen aktivt for at koble hjernen fra gennem f.eks. sport, yoga eller kreativ udfoldelse. Det vigtigste er, at du laver noget, som kan få hverdagens mange bekymringer lidt på afstand.
5. Bevæg dig
Selvom det umiddelbart kan virke mest fristende at smide dig på sofaen efter en lang dag på arbejde, så er motion faktisk ofte en langt mere effektiv måde at få energien tilbage på, når eftermiddags-trætheden sætter ind.
Har du et meget stillesiddende job, så er det ofte ikke en fysisk træthed du oplever, når du kommer hjem fra arbejde, men nærmere en mental træthed.
Motion giver mere energi, dels fordi det kan hjælpe til at koble hjernen fra, dels fordi det kan give et energikick at få gjort noget, som fodrer den gode samvittighed, men især fordi at motion sætter gang i frigivelsen af gavnlige hormonstoffer i kroppen.
Motion kan bl.a. udløse endorfiner, som virker som naturlige smertestillere og giver en følelse af øget velvære.
Motion med gentagne bevægelser, såsom løb og cykling, frigiver også dopamin, som har en stimulerende effekt på hjernen og giver os øget glæde, overskud og energi. Derudover mener man også, at serotonin-niveauet stimuleres under motion.
Serotonin er et opiumlignende stof, som bl.a. kan modvirke tristhed og depressioner samt regulere søvnen. Sidst med ikke mindst kan motion også hjælpe til at brænde dagens stresshormoner af, så de ikke bliver i kroppen og skaber en negativ kronisk stresstilstand.
6. Få styr på din fordøjelse
Rigtig mange danskere har problemer med fordøjelsen. Dårlig fordøjelse kan give et væld af problemer som f.eks. sure opstød, koncentrationsbesvær, overvægt, lændesmerter, smerter ved samleje, smerter i hofter og knæ, vejrtrækningsproblemer, uren hud, svagt hår og negle, inkontinens, impotens og dårlig kropsholdning.
Men vigtigst af alt så påvirker en dårlig fordøjelse i høj grad vores energiniveau og livskvalitet. Meget nyere forskning peger bl.a. også på, at en dårlig fordøjelse kan påvirke vores hjerner negativt og bl.a. fremkalde psykiske problemer, såsom depression og stress.
Dertil kommer også, at nervesystemet i tarmen producerer stoffet serotonin, som er kroppens eget lykkehormon. Jo dårligere fordøjelsen fungerer, jo mindre serotonin produceres med yderligere træthed, mindsket overskud, dårligere koncentration og dårligt humør til følge.
For at sikre en optimal fordøjelse, er det vigtigt at du:
• Spiser så meget rå, fiberrigt og uforarbejdet mad som muligt (grøntsager, frugt og kerner)
• Tygger maden grundigt. Den skal være flydende, før du synker den.
• Sidder ned mens du spiser, og ikke laver alle mulige andre ting imens.
• Drikker 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand dagligt - fordelt over hele dagen. Start gerne dagen med et glas vand. Det hydrer tarmene.
• Spiser sunde flerumættede fedtsyrer (f.eks. fisk, nødder, oliven og avokado).
• Skærer ned for alkohol, sukker og kaffe, eller helt undlader det.
• Stresser af
• Motionerer regelmæssigt da det fremmer peristaltikken i tarmene.
• Evt. tager tilskud af mælkesyrebakterier.
Hvis du allerede lever efter disse principper og fortsat oplever store problemer med din fordøjelse, så kontakt din læge eller en alternativ behandler og få evt. undersøgt for allergi og fødevareintolerancer.
7. Spis ikke for sent
Oplever du ofte at være meget træt om morgenen, så kan det muligvis skyldes, at du spiser for sent om aftenen. Kroppen er indrettet sådan, at vores fordøjelse fungerer mest optimalt midt på dagen og dårligst sent på dagen.
Et sent aftenmåltid kan derfor ikke alene forstyrre nattesøvnen, idét kroppen skal arbejde på at fordøje maden, men det kan samtidig også skabe store problemer for din fordøjelse, som igen kan forværre trætheden.
Da mad normalvis opholder sig i mavesækken i 3-5 timer, bør man altså ikke spise noget senere end kl. 18-19 hvis man går i seng kl. 22.
Hvis du føler stor trang til at spise om aftenen, kan det ofte skyldes faktorer såsom kedsomhed, stress eller vanemæssig TV-spiseri.
Men en stor aftensult kan faktisk også skyldes, at du ikke sørger for at spise nok om morgenen. Undersøgelser har vist, at der er en nær forbindelse mellem at sløjfe morgenmåltidet og at spise sent om aftenen. Derfor kan et solidt morgenmåltid ofte være første skridt til at bryde med den store spisetrang om aftenen.
8. Tag et tilskud
Selvom du spiser sundt, kan der være mange gode grunde til at tage ekstra kosttilskud. Bl.a. viser mange undersøgelser, at ca. halvdelen af alle danskere er i underskud af D-vitamin.
Da D-vitamin normalt produceres i kroppen, når huden bliver udsat for sollys, kan det netop være ekstra vigtigt at tage D-vitamin om vinteren.
Andre ting som øger risikoen for mangel på D-vitamin er kost med lavt indhold af æg og fede fisk, indtagelse af alkohol, alderdom, stress, overgangsalder og længere tids brug af medicin.
Mangel på D-vitamin kan forårsage symptomer som træthed, dårligt immunforsvar, muskel- og ledsmerter, depressioner og knogleskørhed. Ny forskning sætter også D-vitaminmangel i forbindelse med mange alvorlige sygdomme, herunder kræft, gigtsygdomme og sclerose.
For mange kvinder i den fødedygtige alder, kan det også være en god idé at tage et ekstra tilskud af jern, da undersøgelser viser, at ca. 40 % af alle danske kvinder i denne gruppe lider af jernmangel. Det første symptom på jernmangel er netop ekstrem træthed.
For mere energi kan du også prøve med et tilskud af rosenrod, som er et såkaldt adaptogen, der siges at virke mentalt og fysisk styrkende og opkvikkende, uden at forstyrre kroppens naturlige døgnrytme.
Undersøgelser har også vist, at rosenrod kan hjælpe på stress og depression, øge energiniveauet og endda øge forbrændingen.
Er du i pensionsalderen, og føler dig træt og uoplagt, så kan det også være en idé at prøve med et tilskud af Q10. Q10 er et stof, som dannes naturligt i vores krop.
Det hjælper til at øge energiproduktionen i cellerne og har en kraftig antioxidativ effekt. Produktionen af Q10 er højest i ungdomsårene med maksimum omkring 25 års alderen og aftager herefter. Derfor vil mange i pensionsalderen have problemer med optimal energiproduktion i kroppens celler.
9. Drik nok vand
Træthed kan også skyldes noget så banalt som mangel på vand. Vandmangel kan forårsage træthed af flere forskellige årsager. Når kroppen får for lidt vand, bliver vores blod tykkere, hvilket kan nedsætte tilførslen af ilt og næring til cellerne.
Vand har tilmed mange andre vigtige funktioner i vores organisme. Bl.a. udgør det omkring 60-70 % af vores kropsvægt, og op mod 80% af vores hjerne består af vand.
Derfor er det ikke underligt, at vi har brug for vand for at fungere. Tænk blot på, at vi kan klare os uden mad i flere uger, men vi kan ikke overleve mere end et par dage uden vand.
Desværre er der alt for mange af os som undervurderer vandets betydning for vores sundhed, og rigtig mange mennesker går derfor rundt og er kronisk dehydrerede.
Som resultat heraf er der også rigtig mange som oplever kroniske problemer med kredsløbet, stofskiftet og fordøjelsen, uden at vide at problemet faktisk skyldes vandmangel.
Typiske symptomer på vandmangel er træthed, svimmelhed, hovedpine, dårligt humør, forstoppelse, tør hud og mørk, lugtende urin (fordi nyrerne koncentrerer urinen for at mindske væsketabet). Det anbefales at man drikker mellem 2-3 liter vand om dagen.
10. Få masser af dagslys
Udover at bidrage til produktionen af D-vitamin i kroppen så kan dagslys også bidrage til vores velvære og energiniveau på mange andre måder. Når celler i øjet bliver udsat for lys, så hæmmes dannelsen af melatonin - også kaldet vores søvnhormon.
På den måde er lys med til at styre vores dagsrytme, fordi lyset holder os vågen på det rigtige tidspunkt af døgnet og får os til at sove bedre om natten.
Lyset har størst styrke om morgenen, og derfor er morgenlys det vigtigste for kroppen. Når der tales om dagslys, er det dog ikke afgørende, om solen skinner eller ej.
Vi skal helst udsættes for mindst 2.500 lux to timer i døgnet, men da intensiteten i dagslyset varierer fra 2.500 – 100.000 lux, så kan de 2.500 lux uden problemer opnås selv på en mørk vinterdag.
Til sammenligning giver et typisk kontormiljø mellem 100 og 500 lux, og det er derfor afgørende, at man sørger for at opholde sig udenfor hver dag. Undersøgelser viser, at personer der er ude i dagslys to timer hver dag har 40 procent lavere risiko for at blive triste og deprimerede end andre.
Konklusion
Der er mange ting, som du kan gøre, for at optimere dit energiniveau over vinteren og samtidig opretholde et godt humør. Forsøg at integrere de overnævnte ting gradvist i din hverdag, så du ikke stresser dig selv over, at du burde gøre alle 10 ting på én gang.
Det vigtigste er, at du foretager ændringer i din hverdag med en intention om at være god ved dig selv, da stress og selvkritik netop kan forårsage yderligere træthed.
