Tung bentræning er genvejen til store arme
Deprecated: The $control_id argument is deprecated since version 3.5.0! in /var/www/fitness-guide.dk/public_html/wp-content/plugins/elementor/modules/dev-tools/deprecation.php on line 301

Tung bentræning er genvejen til store arme

17

Bentræning er den direkte genvej til store arme, afslører Fitness-guide.dk’s fitness-ekspert, Morten Rene Pederzen. Læs hvordan i denne artikel.

Det er hårdt og seriøst arbejde at bygge store muskler, og normalt er der heller ikke nogen nem vej andet end hårdt arbejde i fitnesscenteret og masser af tid i køkkenet, og en god nats søvn.

Men man behøver heller ikke tage den længste omvej på sin vej til muskelmasse, så træn smart og aktiver dine naturlige væksthormoner.

Et godt tip

Et godt, men ofte overset tip, er, at træne sine ben tungt for at stimulere hele kroppen til vækst, og det virker.

Alt for ofte laver folk den klassiske fejl at overtræne overkroppen for meget, fordi de fokuserer på det, som de kan se i spejlet, og fordi mange har et lidt ”strandløve-agtigt” forhold til deres krop, altså en idé om en stor overkrop, som så får al fokus.

Symmetri

Men for mig er symmetri nøglen til en flot krop, og der jo heller ikke noget, der virker mere kikset end en kæmpe overkrop på et par tynde tændstik-ben.

Men det er også irriterende med spagettiarme?

Løsningen på større arme er faktisk bentræning, og så får man alligevel symmetrien med, og en god anledning til at træne ben.

Så artiklen i dag handler om fordelen ved at træne tunge ben øvelser som giver et højere niveau af testosteron og væksthormon, som så også får spagettiarmene til at forvandle sig til koteletter.

Grundpillen til vækst

Bentræning skal være grundpillen i ethvert godt program, og tung bentræning skal der til, hvis hele kroppen skal vokse.

Se på styrkeløftere og vægtløftere, som primært træner squat, dødløft, træk og stem. De bruger benene og de har masse og styrke over hele kroppen, så det virker.

Men det er hårdt, det er slidsomt, og for nogen er det ikke sjovt og motiverende at træne ben. Men se på fordelene, og gør det så til dine favoritøvelser, så får du resultater.

Tung bentræning er basisøvelser som squat og benpress, samt dødløft, men afhængig af, hvordan du kører den.

Tung træning er for mig alt mellem 1 og 6 reps, og for nogle kropstyper op til 10 reps. Du skal fokusere på basisøvelser, hvis det er muskelmasse, du er ude efter, og du skal træne til faiulere, ellers virker det ikke. Det kræver sved og disciplin og nogen gange næseblod at træne sådan, men det er altså metoden.

En stor misforståelse

Jeg så engang en fitnessinstruktør i et center, der sad i maskinen for yderlår og kørte med 40 kg. Jeg spurgte hvorfor, og svaret var, at han havde læst, at det øgede væksthormon-niveauet at træne ben.

Det er jo lidt misforstået. Det virker overhovedet ikke at sidde i disse maskiner, og køre isolationsøvelser med lav vægt og mange gentagelser, hvis det er masse, man vil have.

Start forsigtigt

Kører du squat og dødløft, så få grundig instruktion. Det er også farlige øvelser, og kører du dem forkert, kan du skade dig selv voldsomt.

Sørg altid for at din teknik er i orden, inden du begynder at køre tungt. Så er du ikke vant til disse øvelser, så læg ud med 2-3 sæt af 20 reps et par måneder.

Senere 2-3 sæt af 15 i en måned, 3-4 sæt af 12 reps en måned, og kører det, så kan du gå på 10-8-6 og måske et pyramide-program, hvor du ender på 1 reps, men gå langsomt frem - safty first.

Ben og store arme

Er dit mål at få store arme, men har du svært ved at få det på vanlig vis, så mener jeg, at løsningen kan være at ændre dit program.

Så du kører træning af dine arme sammen med tung bentræning. Det kan gøres på mange måder, og det er meget afhængig af din kropstype og alder, samt træningstilstand og erfaring.

Men en måde kunne være at lægge ud med tung squat og benpress, og derefter køre et par udvalgte basis biceps- og triceps-øvelser.

Jeg vil foreslå to minutters pause mellem benøvelse, og et minut mellem armøvelserne. Med basis arme mener jeg de øvelser, hvor du kører tungest. F.eks. french press og pusch dovn for triceps, ez-curl samt hammer curl for biceps.

Armene kører du mellem 6 og 10 reps. Sørg for at få godt pump i dem, og træn især sidste sæt til faiulere.

Start altid ud med ben, så du træner tungest, mens du er mest frisk, og træn max 50-60 minutter. Glem alt om social adfærd og mobiltelefonen i centeret. Du er der for at træne.

Tag snakken i caféen eller saunaen bagefter, især i dag har alle travlt med at tale i mobil og skrive sms under træning. Det er useriøst.

De andre dage træner du evt. ryg, bryst og skulder, også primært basisøvelser her, så får du også sekundært trænet dine arme.

Sørg for god hvile mellem dine træningsdage, og få en stor proteinshake inden for en halv time efter din træning er afsluttet.

Drop unødig cardio, træn hårdt, fyld op med mad, og hvil godt, så har du opskriften på muskelmasse.

Hormon-niveau

Fordelen ved den tunge bentræning er, at du generelt aktiverer hele kroppen til vækst. Dit niveau af væksthormon vil stige med op til 5000 % flere timer efter, og dit niveau af testosteron (mandligt kønshormon) vil stige 20-30 % også i flere timer.

Men kun hvis du presser dig til dit yderste, og kun hvis du også får din søvn, hvilket vil sige otte timer i mørke og ro. Det er, når du hviler, du vokser, ikke når du træner.

Udfordring

En anden og nu helt personlig erfaret oplevelse er, at hvis der er en lille fare eller usikkerhed om man nu kan løfte vægten, så føler jeg at man vokser mere.

Så muskelvækst kræver altså udfordring af en selv, hvis man altid kun gør det man ved man kan, så er det ikke nok. Så pres dig selv med tunge vægte, når du er klar og i form til det.

Jeg har selv mange gange fået næseblod under squat. Det belaster systemet maksimalt, men jeg tror det er nødvendigt for de typer, der har svært ved at vokse.

På en uge kunne dit træningsprogram se således ud:

Mandag: Bryst-ryg-skulder. Kør 2-3 bryst, 3-4 ryg og 1 skulder -øvelser
Onsdag: Squat-triceps-biceps. Kør 6-7 sæt ben, 2 triceps og 2 biceps -øvelser
Fredag: Ryg-bryst-skulder
Søndag: Benpress-biceps-triceps.

Start forfra om tirsdagen, så har du altid en hel dags hvile. Nogen kan godt klare at træne to dage i træk, men det skal du selv eksperimentere med.

Lær din krop at kende. Så længe du vokser og bliver stærkere, så gør du det rigtigt. Hvis du derimod stagnerer, bliver du svagere, eller får skader. Så lær at ændre din træning hurtigt.

Du kan lægge lidt mave og lænd ind, men ikke for meget. Men som nævnt: Du kan tilrettelægge dit program på mange måder. Er du i tvivl, så kontakt en erfaren, personlig træner.

Held og lykke med din nye favoritøvelse - BEN!

About Author

Morten Rene Pederzen har brugt hele sit liv på sundhed og træning. I dag lever han af at undervise, træne, motivere og coache andre mennesker, der vil ændre eller forbedre deres krop eller psyke.

17 kommentarer

  1. Velmenende artikel. Det er generelt glædeligt at se tung ben træning blive anbefalet. Desværre er det meste som står i artiklen noget værre vrøvl.

  2. Tak for din feedback, Manse.

    Er du flink at komme med nogle eksempler på, hvad du konkret mener, der er forkert i artiklen?

    På den måde kan vores fitness-ekspert bedre forholde sig til det, og evt. give dig en god forklaring.

  3. Rigtig fed guide! jeg savner dog nogle links til evt videoer der viser hvordan tingene gøres korrekt!

    Ellers har jeg kun at sige: En flot og velskrevet artikel!

  4. hej

    har et spørgsmål. Er det rigtig at man skal køre ben første dag i ugen for at få en større krop, eller er det lige meget hvornår man træner ben ?

    PFT 🙂

  5. Det kan være en god ide at fokusere på de store muskelgrupper først, da det er vigtigst at træne dem for mere muskelmasse.

    Jeg ville ligge den dag du føler du har mest energi, og tid til mest restitution bagefter. Benene har brug for adskillige dages hvile, 2-5 dage afhængig af hvilke øvelser og intensitet du kører med. Men dine valg bør være squat, benpress evt dødløft.

    Så spørgsmålet er også individuelt, en jeg ville altid ligge bentræning først i programmet, og have stor fokus på dem, og ikke som mange gør, glemmer og gemmer ben under store bukser, og istedet fokusere på lille bicep….den kan du altid træne. Sørg også for en god shake umiddelbart efter din træning.

    Held og lykke med arbejdet.
    Morten

  6. hej igen

    Tak Morten.

    Hvad med mhst. muskelgrupper, skal man køre en muskelgruppe minimum to gang om ugen, eller er det nok med en muskelgruppe om ugen ?

    PFT

  7. Hej Amor
    Jo, stærkere du er , jo tungere du kører, jo længere tid skal der være imellem, så er du virkelig stærk/kører tungt kan du muligvis nøjes med at træne hver muskelgruppe en gang pr uge….men de fleste vil nok være bedst tjent med 2 gange på 7-9 dage…men der er mange specifikke ting der spiller ind som, alder, kropstype og intensitet du træner med. Der findes programmer hvor man kun kører en muskelgruppe pr dag, ca 7 dage i træk, derefter 2 dages pause og så forfra igen.
    Morten

  8. Hej igen

    Tak Morten for det hurtige svar 🙂

    Har et spørgsmål til. Jeg har spurgt flere men kunne aldrig få den konkrete svar.

    Hvor meget protein kan kroppen optage ad gangen ? Hvis det er fx, en mand på 95 kg som træner ca 4 gange om ugen ?

    PFT 🙂

  9. Det vist også svært at svare konkret, MEN som hovedregel vil jeg sige fra 1 til 2 gram pr kilo du vejer altså fra 95 til 190 gram.

    Jo hårdere, tungere og længere du træner jo mere protein. pr måltid, ca 6 stk daglig af max 30-40 gram pr måltid…og så igen kvalitetsprotein fra fisk, kød, osv….er det vegetabilsk er det en anden snak.

    Det her har virket for mig i 40 år, så den holder, men du kan nemt finde andre meninger derude, er du i tvivl om dine råd, så kig på personen der giver dig dem, det siger alt.

    God træning
    Morten

  10. Morten mange tak for hjælpen og hurtig svar :).

    Kan se at du har forstand på træning, derfor kan jeg ikke lade være med at spørge. Har et par spørgsmål vedr. træning 🙂

    1. Når man træner de små muskelgrupper som fx, biceps og triceps, er det korrekt at man skal køre flere gentagelser som fx. 10 og der over, for mere muskelmasse, eller er det fint man holder sig på over det 5-6 gentagelser ligesom når man træner ryg og ben…, altså de store muskelgrupper ?

    2. Kan årsagen være at jeg følger mig lidt slap og træt dagen efter jeg har trænet, fordi jeg starter træning kl.20 og slutter omkring 21-30 – 22.00 og sover kl. 00.00. og er oppe igen kl. 8.00. Er det bedre at træne noget før, og kan det være årsagen ?

    3. Hvordan kan det være at jeg føler mig større og mere pumpet, når jeg ikke træner i et styk tid, end når jeg træner normalt de 4 gange om ugen ? Kan det være noget med musklerne er for trætte når man træner eller kan det igen være at jeg træner måske sent ?

    Jeg siger på forhånd tak, og beklager de mange spørgsmål jeg kommer med 🙂

  11. Jeg føler selv at de små muskelgrupper har det bedst ved flere reps, også fordi du så ikke kommer til at overbelaste så meget, i korte perioder kan du godt vælge at kører enkelte tunge sæt med feks 5 reps.

    Restitution er vigtigt, tidspunktet du træner på er ligemeget, bare du har det godt, føler dig frisk, og kan løfte det du skal, årsagen er svær at svare på her, måske træner du for meget, måske mangler du næring (protein, vitamin, olier mm)

    Pump kan man også vænne sig til, måske er du bare mere opmærksom på det når du har holdt pause. Måske træner du også tungere, mere intens efter en pause, og opnår ekstra pump, så måske er det bedre for dig

    MP

  12. Hejsa.
    Tak for artiklen.

    Men det er vel også forskelligt hvad man kan klare, for jeg synes det er hårdt og næsten umuligt at køre arme eller andet sammen med ben.
    Men det er måske også fordi jeg kører 2 læg øvelser, squat, benpres og legcurls, så er jeg ihvertfald godt færdig.
    Du glemte måske lige nogle lægøvelser? ser jo lidt dumt ud med store lår og små læg.

    Jeg kørte engang ben 2 gange om ugen, kun ben, kunne mærke jeg blev stærkere, dog ikke vildt store ben, har slanke ben her, men kunne absolut se de blev meget meget markerede, men skal bare æde noget mere.

    Men f.eks ved læggene, vil jeg gerne have større af, der skal vel så bare altid 2 øvelser til, hvis man vil have dem større, det er vel det samme princip, hvis man træner biceps triceps, så er en enkelt øvelse bare ikke nok?

    Men måske skal jeg slappe af med at træne benene så hårdt, hvis jeg skal have arme med ind i bendagen? For synes ikke man kan løfte en skid. Og hvad med biceps/triceps, er det så godt at køre dem samme dag??

  13. Hej. Ville bare lige spørge om man skal køre det tungeste i alle sæt og alle øvelser eller om man skal stige i vægt hvert sæt?

  14. Hej Morten
    Jeg ville bare spørge om, hvornår man skal træne ben? Er det i starten af træningen, hvor du også træner overkroppen, eller er det lige så godt/bedre at træne ben i den periode, hvor man restituerer fra at have trænet overkroppen (altså hver anden dag)? (jeg tænker nemlig at hvis man træner ben lige inden man træner overkroppen, så vil testosteron og væksthormon løbe rundt i blodet og derved hjælpe med muskelforøgelsen).
    Jeg tænkte også på, om træning af ben kunne gøres i form af løb/interval? Ville det have en øget effekt eller omvendt? 🙂

    Håber du vil tage dig tid og svare, tak 😀

  15. Alex Rabøl on

    Hej Morten er glad for den træning du har forslået, har dog et spørgsmål. Jeg har ikke trænet i 2 år og er i gang på anden måned har altid været stærk i skuldrene, men nu føler jeg jeg faktisk er mere svag end dag jeg startede for flere år siden har du en Go ide til hurtig styrke øgning af skuldre mvh Alex

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.