Top-4: De bedste maskiner til bentræning
Deprecated: The $control_id argument is deprecated since version 3.5.0! in /var/www/fitness-guide.dk/public_html/wp-content/plugins/elementor/modules/dev-tools/deprecation.php on line 301

Top-4: De bedste maskiner til bentræning

0

Fitness-guide.dk's ekspert, Nicolai Sander Nielsen, vil gennem en længere serie fremhæve forskellige fitnessmaskiner til de største muskelgrupper.

Vi kender det alle sammen. Første gang vi ankommer til vores lokale fitnesscenter ser vi en skov af maskiner.

Hvad for en skal jeg vælge, hvordan virker de og hvad træner de? Alle er spørgsmål, som hurtigt falder os ind.

Ofte ender frustrationen med at vi dropper træningen, da vi er bange for at se ”dumme” ud, eller i værste fald gøre skade på os selv, grundet forkert brug.

Derfor kan du nu i denne artikel læse om de fire bedste maskiner i dit center til bentræning.

Det er imidlertid vigtigt at nævne, at der er forskel på at træne i maskiner og træne med frie vægte. Denne artikel baserer sig udelukkende på brug af maskiner.

1. Benpres

Beskrivelse:

Benpres er en flerledsøvelse, som træner alle de store muskler i benene. Herunder baldemuskel, front lår og baglår. Øvelsen er god at starte med, da man har godt overskud og kan presse mange kg.

Teknisk udførelse:

Mange benpres-maskiner har typisk et håndtag, som man kan indstille sædet med. Det er her vigtigt man placerer sædet så langt fremme som overhoved mulig. Dog må man ikke komme så langt frem at man begynder at ”trække” lænden ind under sig selv.

Man skal kunne sidde med ret ryg under hele øvelsen. Det næste skridt er placeringen af fødderne. Der skal være ca. skulderbredde afstand mellem dine fødder, og de skal pege ca. 15 grader ud.

Benene skal op i en højde så der dannes en 90 graders vinkel mellem lår og læg. Det er vigtigt, når du presser, at du prøver at presse gennem dine hæle. På toppen af øvelsen må du ikke overstrække i dine knæ. Husk på hele tiden at holde belastningen på dine muskler frem for dine led.

- Se en video med øvelsen: Benpres på maskine

2. Benspark

Beskrivelse:

Benspark er en isolationsøvelse. Det betyder man kun træner én muskel. I det her tilfælde er det forlår.

Teknisk udførelse:

Når man kommer over til maskinen kan man typisk indstille sædet frem og tilbage med ”pøllen”, hvorved man sparker vægten op.

Sædet skal være indstillet så dine knæhaser lige går fri fra sædet. Pøllen skal placeres lige over vristen. Det er vigtigt at man holder ret ryg under hele øvelsen. Man kan evt. holde i de håndtag, der typisk vil være i siden.

Inden du kan starte øvelsen, skal du typisk føre ”pøllen” ned til dit ben. Forsøg at få den så langt ned som muligt, så du får så stor træk på lårmusklen som muligt.

Øvelsen udføres ved at du ”sparker” benet frem. På toppen af øvelsen kan du med fordel holde spændet i musklerne et halvt til et helt sekund. Derved får du musklen til at trække sig helt sammen og du får god kontakt med denne.

3. Leg curl

Beskrivelse:

Leg curl er igen en isolationsøvelse. Øvelsen træner kun dit baglår. Denne maskine kan have mange forskellige udseender. Man kan finde liggende og siddende varianter af denne. Jeg vil forsøge at guide dig igennem begge to.

Teknisk udførelse:

Hvis vi starter med den liggende, vil der typisk være to ”pøller”, som kan justeres op og ned. Her er det vigtigt at man placerer disse lige over sin akillessene. Herefter lægger du dig således, at dine knæ lige går fri af kanten og du frit kan trække ”pøllerne” op til din numse.

Det er igen vigtigt, at du forsøger at holde spændet i musklerne på toppen i et halvt til et helt sekund. Derved opnår man fuld sammentrækning af musklen. Forsøg at holde lænden i ro under hele øvelsen.

Hvis vi går over til den siddende leg curl, vil den typisk ligne benspark-maskinen.

Man kan igen indstille sædets placering og man vil også på nogle af maskinerne kunne indstille højden på ”pøllen”. Sædet skal indstilles således, at den øverste ”pølle”, som man skal trykke kontra på, er lige under knæet. Pøllen man trækker i, skal igen være lige over akillessenen. Forsøg igen at holde musklen spændt i et halvt til et helt sekund.

- Se en video med øvelsen: Leg curl

4. Seated Calf Raise

Beskrivelse:

Seated Calf Raise er en isolationsøvelse, som træner din lægmuskel. Lægmusklen består af to muskler - en ”ydre” og en ”indre”. Når man kører denne øvelse, træner man den ”ydre” muskel.

Teknisk udførelse:

Øvelsen køres typisk på ”benpres”-maskinen. Her er det vigtigt, at man sætter sig med ret ryg og finder en vægt, hvor man kan køre øvelsen rigtigt.

Når man skal træne sin lægmuskel er det vigtigt, at man får et godt stræk i bunden og et godt squis på toppen af øvelsen.

Sæt dig til rette, justér sædet således, at du kan strække helt ud i din læg uden vægten ligger stille. Det er vigtigt at belastningen hele tiden er på musklen, så den stresses mest muligt.

Hold strækket i et sekund i bunden og kør nu langsomt op, således, at din muskel er spændt fuldt ud. Forsøg at holde i ca. et sekund på toppen, inden du kører tilbage til stræk-positionen.

- Se en video med øvelsen: Træning af lægmuskler – Seated Calf Raise

Konklusion:

Det var guiden til min top-4 over de bedste øvelser, når det gælder bentræning. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at stille dem i kommentar-feltet herunder.

About Author

Nicolai Sander Nielsen har dyrket fitness igennem mere end ni år. Han træner ekstremt hårdt fem til seks gange om ugen, og spiser utrolig disciplineret, for at holde formen som Danmarks eneste, professionelle fitness-model.

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.