Fitness-guide.dk’s ekspert, Nicolai Sander Nielsen, guider dig gennem fire øvelser til armtræning, som kan dyrkes i det lokale fitnesscenter.
Så er vi nået til næste step i rækken omkring de ti bedste maskiner i dit fitnesscenter. Denne gang vil jeg beskrive, hvordan du bedst kan træne dine arme.
Det meget forskelligt fra person til person, hvad de ønsker, at opnå ved deres armtræning.
Vil man som mand gerne have store arme, skal man faktisk fokusere på triceps, da denne fylder 2/3 af armenes samlede størrelse.
Dermed ikke sagt at kvinder ikke skal fokusere på denne muskel, men kvinder ønsker generelt, at få mindre og mere tonede arme. Dertil er triceps også god at træne, da den fylder meget af hele armen.
Generelt gælder det om at fokusere på at løfte tungt og med korte pauser. Man skal også passe på med ikke at overtræne specielt sin biceps.
Mange drenge/mænd ønsker at få en stor biceps, og derfor tæsker de musklen til døde. Det gør de så to til tre gange om ugen. Musklen bliver slet ikke klar og ender med at komme i overtræning.
1. DIPS
Første øvelse er DIPS. Denne kan enten køres fri, altså med kropsvægt, eller på en maskine som man hjælper. Dips er nok en af de bedste til øvelser for triceps, da den berører alle dens tre hoveder.
Derudover kan man også få den til at gå i brystet, hvis man læner sig ind over sig selv, mens man kører.
Man kan også holde forskellig bredde på stativet/maskinen. Dermed kan man regulerer, hvilken muskel, man ønsker at ramme.
Det er vigtigt, når man kører øvelsen, at man holder sit hoved neutralt. Man kan med stor fordel med øjnene se den vej man går.
Altså når man kører ned, så kigger man ned og omvendt, når man presser sig selv op. Dermed aktiverer man flere nerveforbindelser og kan klare mere belastning.
- Se video med øvelsen: DIPS-øvelse for triceps ved hjælp af bænk
2. Biceps curl
Næste øvelse er stående biceps curl med håndvægte. Denne øvelse kan også køres siddende. Derved mindsker man muligheden for at kunne ”svinge” vægten. Man kan vælge at holde håndvægten så den er parallel med kroppen.
Derved isolerer man hele biceps-hovedet og kan fokuserer på denne. Man kan også vælge at dreje håndvægten, så den er 90 grader i forhold til kroppen.
Derved bruger man også nogle muskler i underarmen til at curle armen. Begge øvelser er rigtig gode for biceps. Så en variation af disse ville være at foretrække.
- Se video med øvelsen: Biceps curl-øvelse med håndvægte
3. Triceps
Tredje øvelse vil igen være en øvelse for triceps. Denne køres på et såkaldt ”kabeltårn”, som er der, hvor man enten kan trække kabel fra gulvet af, eller fra loftet af. Her kan man vælge forskelligt udstyr til at presse kablet ned.
Man kan enten vælge et rep, som man så holder i begge ender, eller man kan vælge en flad stand, hvor begge hænder kan være på.
Måden, man udfører øvelsen på, er ved at stå med skulderbredde afstand mellem fødderne, dernæst går man lidt ned i knæ, samt retter ryggen.
Derefter fikserer man sine albuer i siden af kroppen og presser ned ved hjælp af triceps.
- Se video med øvelsen: Triceps-øvelse med kabel
4. Stående biceps curl
Sidste øvelse er igen for biceps. Her vil jeg anbefale stående biceps curl med stang. Denne øvelse isolerer igen bicepsen.
Man kan vælge at holde underhåndsgreb, derved er det kun biceps. Man kan også vælge at holde overhåndsgreb.
Derved bruger man også de små muskler på oversiden af undermen. Man står ligesom de andre øvelser med skulderbredte afstand mellem benene og trækker stangen op til ca. top bryst og langsomt ned igen. Man skal forsøge at undgå at ”svinge” vægten op.
- Se video med øvelsen: Biceps-øvelse med kabel – Underhåndsgreb
Sådan kom vi igennem fire interessante arm-øvelser. Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at stille dem i kommentar-feltet herunder.
Følg med næste gang, hvor jeg vil beskrive de bedste maskiner til at træne din ryg.
