Fitness-guide.dk’s fitnessekspert, Morten Rene Pederzen, fortæller, hvorfor det er vigtigt, at føre en træningsdagbog for at få succes med sin træning.
Træningsdagbog har været min følgesvend siden min start med vægttræning sidst i 1970’erne. Dengang anede ingen hvad det var, og folk forstod ikke meningen med det. Man brugte det heller ikke i fitnesscentre.
Folk trænede ofte på må og få uden at få resultater, eller bare vide, hvad de egentlig gjorde. Men stille og roligt begyndte folk at efterligne, og i dag har de fleste fitnesscentre et program at tilbyde, hvor folk kan lave lidt notater med videre, men ofte er de mangelfulde, og folk bruger dem ikke, og resultaterne udebliver.
Men det bedste resultat får du ved at have din egen træningsdagbog, enten en billig bog fra Tiger til en tier, eller en mere motiverende model, som jeg sælger med en motiverende forside og et motto.
Et motto er godt at have som start i sin bog. Her er et par eksempler, som jeg selv bruger ofte:
”En dag uden træning, er en dag uden mening” eller ”Just do it”.
Formulér dine mål, hvorfor træner du?
Jeg har i min tid udarbejdet over 10.000 programmer som instruktør, og 90 % af kunderne ved ikke, hvad deres mål er, hvad er dit?
- Styrke
- Muskelmasse
- Vægtøgning
- Vægttab
- Smidighed
- Velvære
Vær konkret, så du træner korrekt og arbejder dig hen mod dit mål. Alt for mange vil det hele, altså både blæse og have mel i munden. Fokusér på et område; er det muskelmasse, så er det basisøvelser, tung træning, lange pauser, masser af mad og hvile. Du kan ikke samtidig løbe maraton, eller spille fodbold flere timer om ugen.
Så start din træningsdagbog med at skrive dit primære mål ned, eksempelvis muskelmasse. Så er dét det første, som du ser hver gang, og derved dét, du fokuserer på. Det du fokuserer på, får du mere af.
Få et taget dine mål, vægt, fedtprocent med mere ved en personlig træner elle lignende, så kan du bedre følge dine fremskridt. Det motiverer og du ser, om du kommer tættere på målet.
Skriv hele dit træningspas ind i bogen inden du starter, så ved du hvad du skal igennem og hvad du skal løfte. Skal du for eksempel træne bryst, skriver du dine øvelser ind. 3 sæt af hver og med hvilken vægt du skal have.
Under vægten skriver du så de reps du får, har du planlagt 3x8, så går du efter det. Og får du for eksempel 3x8 reps med 100 kg, så er du stærk nok til at øge vægten igen til næste træning 2-7 dage senere.
Øg kun med det mindst mulige eksempelvis til 101 kg, og se så om du igen kan få 3x8. Får du 8-7-6 reps, så gå næste gang efter at få 8-7-7 reps, og når du igen får 3x8, så øger du til 102 kg.
Din træning skal være progressiv. Det vil sige, at du hele tiden skal blive stærkere. Din dagbog vil hele tiden fortælle om det går fremad. Stiger du ikke i styrke, er der noget galt med dit program.
Normalt kan det skyldes fire faktorer:
- Du overtræner
- Du træner for lidt
- Du får for lidt hvile
- Din kost er ikke optimal
Ved at kigge i din dagbog vil der normalt være et mønster, og ud fra det kan du rette til. Den største fejl er ofte at træne for meget og spise for dårligt. Igen kan du eventuelt kontakte en personlig træner.
Her er et eksempel på, hvordan du evt. skriver i dagbogen:
Når du først har lært at bruge bogen, bliver den uundværlig. Du får bedre resultater, færre skader og et system, som du lærer af. Ved at gå systematisk frem, lærer du en masse om din egen fysik, og du kan evt. lave små notater, f.eks. hvis det går rigtig godt i en periode, læg så mærke til, hvordan du spiste, sov, tænkte med mere, og lær af de ting. På den måde forbedrer du dig konstant.
Det var alt for mig denne gang, så gå nu ud og køb den bog, så er du på vej i eliten!
