Svenske Alexander Skarsgård, som spiller Tarzan i den seneste film, The Legend of Tarzan, som havde premiere i denne uge, afslører her vejen til sin superform.
39-årige Alexander Skarsgård var i CONAN på TBS, hvor han fortalte om, hvordan han har opnået sin superform, som det tydeligt ses i den seneste Tarzan-film, The Legend of Tarzan, der havde premiere i Danmark i denne uge.
Læs nærmere om hans vej til superformen under videoen
Vejen til superformen i Tarzan:
I filmen The Legend of Tarzan afslører 39-årige Alexander Skarsgård 8 pack abs, og det ved de fleste ikke kommer i løbet af en weekend. Her kan du få hans opskrift på superformen.
Før han gik i gang med det stramme kost- og træningsprogram var han meget nervøs for at han ikke kunne nå at skabe de nødvendige resultater. Han havde nemlig aldrig prøvet noget lignende tidligere.
"Jeg har åbenlyst haft en rigtig, rigtig god træner. Jeg havde basalt set ham og en kostvejleder. Jeg har aldrig prøvet noget lignende før, så ekstremt. Jeg var rigtig nervøs. Det var en stor udfordring og jeg vidste ikke, hvordan min krop ville reagere på træningen og diæten," fortæller Alexander Skarsgård til E! News.
Han skulle holde en stram kost- og træningsplan i syv måneder - både op til optagelserne og undervejs i film-optagelserne.
Træningsprogrammet til Tarzan
Han skulle stå op klokken 4.30 hver morgen for at starte på sin træning. Han så ikke sin familie og venner i lang tid, mens film-optagelserne var i gang.
Skarsgård fortæller, at han ønskede at bygge mere muskelmasse på sin krop, men ikke for meget. Det var vigtigt, at han fortsat var adræt og fleksibel, så han kunne flytte sig gennem junglen som et dyr ville gøre det.
I de første måneder udførte Skarsgård fire træningspas om ugen, hvor der var fokus på styrketræning. I de andre dage fokuserede han på mavetræning. Cardio-træning var ikke-eksisterende i de første tre måneder, da han havde fokus på at tilføre muskelmasse.
Normalt kørte han 12-16 reps for de større muskelgrupper, såsom ryg og ben, mens han kørte 9-12 reps for delts, biceps og triceps. Men for at få en stærkere ryg, røg han nogle gange over 20 reps i løbet af et træningspas.
"Vi startede med omkring 12 reps og derefter, efter et par uger, begyndte vi at sætte flere på."
Hans træner afslører, at de trænede hårdt, men holdt til det til en times træning. Han tilføjer, at de aldrig har udført to sessioner på en dag i forbindelse med opbygningen af muskelmassen (bulking fasen).
"Han trænede seks eller syv dage om ugen, og når vi havde brug for en fridag, så tog vi en fridag. Men når vi tog en fridag, så var det, fordi han skulle bruge noget restitution. Han ville helst træne dagligt," fortæller hans træner Magnus Lygdback.
Tarzans kostplan
Masser af kalorier i bulk-processen
Den stramme tidsplan betød samtidig, at Alexander Skarsgård skulle indtage et højt kalorieindhold i starten for at øge muskelmassen.
"I de tre første måneder forsøgte vi at bulke, og jeg spiste omkring 7.000 kalorier dagligt. Han (træner Lygdback, red.) gav mig disse Tupperware-bokse med mad med en kold bøf eller kylling og kartofler. Jeg spiste konstant og var hele tiden mæt. Det var hårdt. Jeg stod op midt om natten for at få protein og nogle kartofler," siger Alexander Skarsgård til Muscle and Fitness, og træner Lygdback tilføjer:
"Det var sindssygt. Det jeg spiser på en dag, skulle han spise i et enkelt måltid."
Efter de fire måneder havde Skarsgård taget knap 12 kilo på. Nu var tiden kommet til at trimme kroppen (cutte).
Meget stram kostplan i cut-processen
Alexander Skarsgårds mad-orgier var forbi, og nu skulle han spise efter en langt strengere kostplan, som var blottet for sukker, gluten, hvede og mejeri-produkter.
"Da vi gik over til en strengere kost var det hårdt, fordi det er svært at gøre maden interessant og velsmagende. Du bliver syg af det. Jeg elsker mad, vin, øl og rige fødevarer, men jeg har ikke rigtig en sød tand," fortæller Alexander Skarsgård, mens Lygdback tilføjer:
"Vi havde fem ugers cutting, før vi begyndte optagelserne. Vi trænede nu 10 til 14 gange om ugen, inklusiv morgen-cardio. Og det er meget for en fyr, der er på en diæt, som er mindre energisk, i et kalorie-underskud og fortsat arbejder hårdt."
Ramt af en stor udfordring
"Ti dage før film-optagelserne skulle han (Alexander Skarsgård, red.) tage skjorten af foran folk, siden han startede på forløbet. Han var på en diæt, så han var flad, bleg og havde ikke volumen i sine muskler samt alt for meget kropsfedt. Han var stor, men ikke hvordan vi ønskede han skulle se ud. David Yates (filmens instruktør, red.) var ikke glad," siger Lygdback.
Skarsgård lærte på den hårde måde, at når kroppen begynder at gøre oprør mod det afsavn, der kommer, når man skærer drastigt ned på kosten, så holder den på alt det vand, som den kan. På dette tidspunkt tænker kroppen på sin overlevelse. Det kunne dog ikke stoppe Skarsgård.
"Jeg var stresset, fordi vi ikke var helt, hvor vi ønskede at være. Jeg spiste, hvad jeg skulle og trænede to gange om dagen, og min krop holdt på den sidste smule fedt."
Løsningen på udfordringen
Lygdbacks løsning var, at Skarsgård skulle spise mere og træne mindre. Skarsgård var uforstående over for denne tilgang, men hans træner forsikrede han, at forklaringen var at hans krop var overtrænet.
Skarsgårds stresshormoner var alt for høje, så de skar træningsvolumen ned til det halve, mens Lygdback i al hemmelighed fik kokken til at øge kulhydraterne og fedtindholdet i måltiderne.
Tilføjelsen af de ekstra kalorier, kulhydrater og fedt skulle berolige Skargårds krop. Det skulle reducere produktionen af stress-hormonet cortisol, så det var muligt at brænde kropsfedt og samtidig komme af med det overflødige vand i kroppen.
Missionen lykkedes som de flotte billeder og filmen afslører. Et imponerende resultat.
Sådan efterligner du Tarzan-superformen
Hvis du vil efterligne Skarsgårds forvandling, så skal du hellere følge ovenstående principper end hans makroer: Tag ingen genveje, øge kalorieforbruget, hold dig til planen indtil det er tid til at ændre den.
I forhold til træningen, så afslører Skarsgård hvordan han fastholdt motivationen her:
"Jeg havde øje på resultatet. Det var, hvad der motiverede mig på daglig basis. Jeg var glad, når jeg vågnede. Hver dag, hver træning, hvert måltid var et springbræt, og hver eneste af dem var vigtig i processen. Det var også udfordringen, der motiverede. 'Kan jeg gøre det?' og 'Hvordan vil min krop reagere?'. Jeg var virkelig nysgerrig og meget, meget motiveret."
