Stor guide: Sådan styrker du dit immunforsvar

Sundhedscoach Jette Hoffmann Uhre har skrevet en stor guide til dig, der gerne vil styrke dit immunforsvar. Et svagt immunsystem kan bl.a. resultere i influenza. Få 20 håndgribelige tips her.

Vinteren er lige om hjørnet, og for mange betyder det en årstid med utallige forkølelser, snot og hoste, men faktisk behøver det ikke at være sådan. I denne artikel får du 20 råd til hvad du selv kan gøre, for at undgå at bruge for mange timer hjemme under dynen denne vinter.

Mange mennesker tager det som en selvfølge, at de skal være syge mindst tre gange hen over vinteren. Men en forkølelse er ikke nødvendigvis bare noget, som du får, fordi du bliver udsat for nogle uheldige bakterier.

Din krop er nemlig indbygget med et immunsystem, som gerne skulle være i stand til at bekæmpe de fleste bakterier, som det bliver udsat for - hvis det altså fungerer optimalt.

Hvorvidt dit immunsystem fungerer godt eller dårligt handler i høj grad om, hvordan du lever dit liv - ikke bare i forhold til dine kost- og motionsvaner, men også i forhold til dine tanker, følelser og sociale omgivelser.

Her får du den helt store guide til, hvad du kan gøre, for at styrke dit immunforsvar på både kortere og længere sigt.

1. Stress af

Stress er formentlig én af immunforsvarets værste fjender. Når der sendes stresshormoner rundt i kroppen, er det bl.a. med til at undertrykke immunforsvaret og fordøjelsessystemet samt forskellige vækstprocesser i kroppen.

Ved kortvarig stress er dette faktisk en meget hensigtsmæssig reaktion, som tillader andre nødvendige sanser at skærpes, så man bedre kan klare den stressende situation. Ved længerevarende stress kan disse reaktioner dog føre til store konsekvenser for din sundhed, fordi dit immunsystem med tiden får svært ved at vende tilbage til normal tilstand.

Derfor er det utrolig vigtigt, at du sørger for ikke at blive udsat for meget stress i alt for lang tid ad gangen, hvis du vil undgå et svækket immunsystem. Har du et meget stressende job, så sørg for at sætte tid af til afstressende aktiviteter i løbet af dagen, så du kan skabe mere balance.

Det kan f.eks. være at tage en times spa, få en massage, meditere, dyrke yoga, lytte til afslappende musik, læse en god bog, gå en tur i naturen, drikke kaffe med en god ven/veninde etc. Hvad end der kan få dig til at stresse af.

2. Vær positiv

Mange studier viser, at glæde, optimisme og et positivt livssyn faktisk i høj grad er med til at styrke immunforsvaret. Vil du have et stærkt immunforsvar, er det altså ikke nok, at du alene sørger for at holde stress ude af dit liv, men det er også vigtigt, at du sørger for at fylde på med ting, som gør dig glad, positiv og optimistisk.

At være et optimistisk menneske er i høj grad noget, som du selv vælger at være, og det er også noget, som du på mange måder kan træne dig til. En god og simpel øvelse er f.eks., at du hver aften skriver 3 positive ting ned på papir, som er sket for dig i løbet af dagen.

Selvom denne øvelse virker meget simpel, så har forskning vist, at øvelsen er et utroligt effektivt redskab til at fremkalde generel og vedvarende optimisme i hverdagen.

3. Plej dit sociale netværk

Flere studier peger også på, at dét at have et godt socialt netværk er vigtigt for et sundt immunforsvar. Mangel på stærke sociale forbindelser er ofte linket til mere stress og større risiko for depression, hvilket formentlig forklarer sammenhængen.

Husk at det ikke er afgørende, hvor stort et socialt netværk du har, men det er afgørende, at du ikke føler dig ensom. Så sørg for at passe de venskaber, som virkelig betyder noget for dig.

4. Dyrk regelmæssig motion (men ikke for meget)

På samme måde som du styrker mange andre dele af din krop, når du træner, så styrker du også dit immunsystem. Det er dog vigtigt at huske, at dette ikke gælder, hvis du overdriver din træning. Hvis du ikke giver kroppen nok tid til at hvile og restituere, kan det faktisk ligefrem være med til at svække dit immunsystem.

Det er foreslået at f.eks. en halv times rask gang om dagen, eller en times motion i fitnesscentret et par gange om ugen, er nok til at booste dit immunsystem. Det vigtigste er, at du bevæger dig regelmæssigt.

5. Gå udenfor

Om vinteren har mange af os det med at være mere indendøre, fordi det er koldt. Men om vinteren er der faktisk rigtig god grund til at prioritere at være ude, ikke alene fordi det giver os mere D-vitamin (som er en vigtig del af et stærkt immunforsvar), men frisk luft og sollys er også med til at rense ud og styrke vores produktion af serotonin, som gør os gladere, og dermed også hjælper immunforsvaret på længere sigt.

6. Få nok søvn

Søvn er en fysiologisk nødvendighed for os alle, og det har en meget vigtig betydning for kroppens genopbyggelse.

Mangel på søvn kan især påvirke vores immunforsvar, og mange studier viser, at nedsat søvntid og søvnforstyrrelser øger risikoen for en række sygdomme og kan endda muligvis have negativ indflydelse på livslængden.

Det kan være individuelt, hvor meget søvn, vi hver især har behov for, men den anbefalede mængde ligger på omkring 7-8 timers søvn hver nat.

7. Dyrk sex

Selvom der ofte tales om, at vi er mere “kåde” om sommeren, så er de kolde vintermåneder faktisk et rigtig godt tidspunkt at dyrke lidt ekstra lagengymnastik under den varme dyne.

Når du har sex mindst 1-2 gange om ugen, øger du nemlig din krops produktion af antistoffet Immunoglobulin A, som styrker dit immunforsvar og beskytter dig mod forkølelse og andre infektioner.

8. Styrk din mavesundhed

Måske har du ofte hørt, at 70 procent af vores immunforsvar sidder i maven. Men ved du også, hvad du kan gøre for at styrke din mavesundhed? Undersøgelser har vist at probiotika – også kaldet mælkesyebakterier – kan styrke vores immunforsvar ved at bekæmpe og stoppe spredelsen af sygdomsfremkaldende virus i kroppen.

Probiotika findes bl.a. i A38 og andre syrnede mælkeprodukter, men kan også fås som kosttilskud (også mælkefrit). At tage et højt tilskud af probiotika har i øvrigt vist sig at kunne lindre gener ved irriteret tyktarm samt reducere mange former for akne.

9. Hjælp leveren

Leveren er vores største afgiftningsorgan og er derfor også afgørende for vores immunforsvar. Ting som har vist sig at kunne understøtte leverens afgiftningsfunktion er bl.a. bitre fødevarer og urter såsom mælkebøtte, artiskok, marietidsel (som te eller piller), samt aloe vera, lakridsrod, gurkemeje, rødbede, mørk bladgrønt og grøntsager.

10. Drik kun lidt alkohol

Små doser alkohol kan muligvis styrke immunforsvaret. I hvert fald har nogle forskere fundet, at risikoen for at blive forkølet falder lidt ved indtagelse af små mængder alkohol hver dag.

Men drikker du mere end 1-2 genstande på én dag, kan det derimod være med til at svække dit immunforsvar.

Så hvis du vil sikre dig et stærkt immunforsvar, er det bedre at nyde ét enkelt godt glas rødvin ind imellem, frem for at drikke 10 genstande hver weekend.

11. Drik nok vand

Vand er også en meget vigtig faktor for dit immunsystem, bl.a. fordi det hjælper med at rense din krop for affaldsstoffer, styrker fordøjelsen, og hjælper din krop til at kunne optage vigtige vitaminer fra maden.

Når du drikker nok væske sikrer du dig samtidigt, at dine slimhinder i næsen forbliver fugtige, så de bedre kan nå at fange og bekæmpe virus.

12. Undgå rygning

Rygning har vist sig at fordoble risikoen for forkølelse, bl.a. fordi det svækker immunforsvaret, men også fordi de mange giftstoffer i røgen kan skade slimhinderne i kroppen, så de får sværere ved at bekæmpe virus.

Samtidigt øger rygning risikoen for mere alvorlige infektioner såsom lungebetændelse, og over længere tid skader det også mange af de rensemekanismer i luftvejene, som ellers skal hjælpe til at fjerne virus og bakterier.

13. Vask dine hænder

Vores hænder er én af de steder på vores krop, som kommer i kontakt med flest virus og bakterier i løbet af en dag. Derfor er det meget vigtigt, at sørge for god håndhygiejne i løbet af dagen, hvis du vil beskytte dig selv mod forkølelse.

Vask især dine hænder grundigt efter alle toiletbesøg, inden du laver mad, og når du har rørt ved genstande, som mange andre også har rørt ved. Som supplement kan du også vælge at have en lille håndrensegel med i tasken, når du er ude.

14. Hold fødderne varme

Forskning har vist at kolde fødder fordobler risikoen for at blive snottet. Så sørg for at holde dine fødder varme f.eks. med tykke uldsokker eller hjemmesko, varmt og tørt fodtøj og måske et godt varmt fodbad ind imellem.

Hvis du vil styrke blodtilstrømningen ned i fødderne kan det være en god idé at lave venepumpeøvelser. Prøv f.eks. hver morgen, når du vågner, at strække benene lige op i luften og skift så mellem at flekse og strække fodleddene. Gør dette hurtigt ca. 10-20 gange for at sætte gang i venepumperne i benene. Dette giver i øvrigt også masser af energi fra morgenstunden.

15. Tag kolde bade

Et godt blodomløb er i det hele taget vigtigt for dit immunforsvar. En måde du kan styrke blodomløbet i hele kroppen på er bl.a. at tage kolde bade. Prøv f.eks. at slutte dit varme bad om morgenen af med et koldt skyl.

Tænd først rigtig godt op for det varme vand, så din hud næsten brænder og kroppen bliver varmet godt igennem. Tæl så til 3 og drej hanen over på det koldeste den kan blive. Skyl din krop med det iskolde vand i ca. 10 sekunder (undgå hovedet), og nyd den skønne følelse af glæde og energi, som det giver bagefter.

16. Lav tørbørstning

For at styrke immunforsvaret kan du også prøve tørbørstning. Køb f.eks. en almindelig træ-badebørste fra Matas, og børst hele din krop hver morgen inden du går i bad. Husk at bruge blide cirkelbevægelser og bevæg dig altid mod hjertet.

Tørbørstning styrker immunforsvaret ved at styrke blodomløbet og rense lymfesystemet. En ekstra bonus er også, at det giver en utrolig blød hud og modvirker appelsinhud.

17. Spis immunstyrkende mad

Visse fødevarer er især kendt for at have en immunstyrkende effekt. Det gælder bl.a. hvidløg, citrusfrugter, ingefær, gurkemeje, mørke bær (aronia, hyldebær, blåbær etc.) og grøn te. Sørg derfor gerne for at fylde din kost godt op med disse nærende og antioxidantrige fødevarer.

18. Undgå sukker, hvide kulhydrater og fastfood

Sukker, fastfood og forarbejdet mad er nogle af de fødevarer, som er med til at undertrykke immunforsvaret allermest. Forsøg især at undgå ting, som indeholder hvidt sukker, transfedtsyrer og hvidt raffineret mel.

En god tommelfingerregel kan være at stræbe efter at spise mest muligt mad, som kun har en lille eller slet ingen varedeklaration. Man kan også i mange tilfælde rette sig efter reglen om, at jo længere holdbarhed en vare har, desto dårligere er den for dit helbred.

Husk dog at det handler om at skabe balance. Så vær ikke fanatisk eller stresset over at skulle spise ekstremt sundt, men forsøg bare at gå efter den bedste kvalitet, når du vælger din mad. Et stykke god mørk chokolade eller en god pizza af kvalitetsråvarer er f.eks. ok ind imellem, hvis bare du bestræber dig på at nyde det i små mængder.

19. Spis økologisk

Flere studier har vist, at økologisk kost har en styrkende effekt på immunforsvaret. I Danmark har der bl.a. været lavet adskillige forsøg på mus og rotter, som alle har vist, at økologiske grøntsager bidrager til et stærkere immunforsvar sammenlignet med konventionelle, sprøjtede grøntsager.

Økologiske grøntsager har yderligere vist sig at kunne øge indholdet af vitamin E i blodet, som bl.a. beskytter kroppens celler mod oxidering og forebygger hjertekarsygdomme. Ved et forsøg med rotter opdagede man desuden, at de som var blevet fodret med økologiske grøntsager havde tendens til mindre fedt på kroppen og var mere rolige end de rotter, som fik en sprøjtet kost.

20. Tag et tilskud

Hvis du har et skrantende immunforsvar, og for eksempel ofte får influenza, kan det også være en god idé at tage et kosttilskud. Prøv som minimum at tage et multivitamintilskud hver dag.

Er det ikke nok, kan du yderligere prøve med tilskud såsom:

- Echinaforce/echinagold

- Kan Jang

- Rosenrod

- Hvidløg

- Immulina

- C-vitamin

- D-vitamin

-Ingefær eller gurkemejekapsler.

Ved halsinfektion eller tør hoste, kan anbefales:

- Sambucol

- Elderberry Syrup (pukka) eller Echinacea Spray.

Ved slimhoste og problemer i bronkierne kan anbefales midlerne Brocosin eller Broncosan.

Gode drikke til immunforsvaret og halsen er også te af timian, hyldebær og ingefær med lidt honning eller varm hyldebærsaft samt Echinacea hot drink.

Konklusion:

Der findes rigtigt meget, som du selv kan gøre, for at undgå at blive forkølet denne vinter. Om du har et stærkt immunforsvar handler i høj grad om, hvordan du lever dit liv, og hvor god du er mod dig selv og din krop.

For at styrke immunforsvaret kan du bl.a. forsøge at integrere nogle af de 20 punkter, som er nævnt ovenfor. Sørg for kun at indføre få nye ting ad gangen og gør det med små skridt, så du ikke bliver for overvældet.

Husk på at mange af rådene ovenfor ikke bare kan gøre dig mindre forkølet, men de kan i høj grad også medvirke til en forbedret livskvalitet.

Pas på dig selv og ha' en rigtig god vinter!