I et eksklusivt samarbejde med Mads Phikamphon, kan Fitness-guide.dk her bringe kapitlet "Verdens mest effektive slankekur" fra hans bog, Slankebogen.
I dette kapitel vil jeg gennemgå en slankekur, der måske er den allermest effektive metode til at tabe sig på, som du kan finde nogen steder.
Slankekuren har ene og alene fokus på at gøre dit vægttab så hurtigt og effektivt som muligt.
Der er ikke tænkt over at gøre det rart og behageligt, men alene på at få kiloene til at rasle af så hurtigt som muligt.
Hvordan slankekuren er blevet udviklet
Slankekuren jeg vil gennemgå er baseret på den slankekur jeg selv fulgte, da jeg for snart to år siden tabte 7,2 kg på 15 dage (Tim Ferriss’ slow-carb diet).
Det jeg har gjort er, at jeg har taget den slankekur jeg fulgte i sin tid og bygget videre på den udfra hvad jeg har lært om vægttab i løbet af de sidste to år. Og oven i det har jeg gået mere i detaljer med nogle af de spørgsmål, der er poppet op i de mange gode kommentarer på min blog.
Følger du slankekuren, så har du gode muligheder for at tabe dig 10 kg om måneden eller mere - men det kræver selvfølgelig at du følger slankekuren 100% og at du undlader at snyde dig selv ved fx. at spise og drikke ting der ikke er tilladte.
Hvis slankekuren er en for hård omgang
Som sagt, så er der ikke tænkt over at gøre slankekuren rar og behagelig, men kun på at gøre den så hurtig og effektiv som muligt.
Der er derfor ikke noget galt i at synes det er en lidt for hård omgang.
Synes du det, så skal du overveje om det er en bedre ide at spise paleo mad fremfor at følge slankekuren her.
Hvis du udskifter din konvetionelle kost med paleo mad, så vil du også tabe dig. Det vil blot gå lidt langsommere end det ville gøre, hvis du fulgte slankekuren (men tilgengæld, så er det meget mere rart og behageligt at spise paleo mad end det er at følge slankekuren her.
Så rart og behagelig at jeg selv og mange andre har valgt at leve permanent af paleo mad).
Ikke en måde man kan leve på permanent
Det skal også lige med, at jeg ikke synes slankekuren her er en måde, som man kan leve på permanent.
Det er en glimrende slankekur, men som livsstil, som anbefaler jeg i stedet, at du tager et kik på paleo som jeg gennemgår i næsten kapitel (kapitel 4).
Hvis det var mig der skulle tabe mig, så ville jeg starte ud med slankekuren her og bruge den til hurtigt og effektivt at komme ned på den vægt jeg drømmer om.
Derefter, så ville jeg gå over til paleo og leve på den måde fremover, så jeg kunne være sikker på aldrig at tage på igen og sikker på aldrig nogen sinde igen at kunne blive overvægtig og fed (du kan bruge paleo mad til både at tabe dig og til at holde vægten).
Kort fortalt, så er slankekuren baseret på at du skal undgå de hurtige kulhydrater og at du skal spise det samme til hhv. morgenmad, frokost og aftensmad hver dag.
Dvs. at du skal beslutte dig for et måltid som du spiser hver dag til morgenmad, et måltid som du spiser hver dag til frokost og et måltid, som du spiser hver dag til aftensmad.
Der er to grunde til at du skal spise det samme igen og igen, dag efter dag:
- Først og fremmest, så bliver dit vægttab mere effektivt, hvis du spiser det samme hver dag.
- Oven i det, så bliver du aldrig i tvivl om du nu kan spise det eller eller det andet. Du har planlagt dine måltider på forhånd, så du ved præcis hvad du må spise og hvad du skal spise (alt udover dine tre planlagte måltider er nemlig ikke tilladt).
Spis så meget du har lyst til
Det er hårdt at skulle spise det samme igen og igen, dag efter dag, men tilgengæld, så er der ingen grænser for hvor meget du må spise af de tre planlagte måltider.
Du må spise ligeså meget du har lyst til – og faktisk, så er det en god ide at du spiser dig mæt og glad til hvert eneste måltid, da det sikrer at din krop ikke går i sultemode. Gør din krop det, så vil du nemlig tabe dig langsommere end du ellers ville have gjort det.
Pas på med at spise for lidt
Hvis man først lige er begyndt at spise mad uden for mange hurtige kulhydrater, så kommer man let til at spise for lidt.
Grunden til det er, at energitætheden i mange grøntsager er meget lav ifht. brød, ris, pasta og kartofler. Dvs. at selvom portionerne har samme størrelse som tidligere, så kan man let risikere, at man ikke få energi nok indenbords.
Det er derfor vigtigt, at man holder øje med man ikke er sulten og man ikke er træt og udkørt (dvs. mere træt og udkørt end normalt).
Er man sulten, træt eller udkørt, så gælder det i mange tilfælde om at spise noget mere. Og som sagt, så kan man trygt spise masser af mad, hvis man bare holder sig til de tre planlagte måltider som der ikke indeholder for mange hurtige kulhydrater.
Andre gener ifbm. slankekuren
Træthed og udkørthed er ikke de eneste gerne man kan opleve, når man starter på slankekuren.
I starten, så bryder kroppen sig ikke om at skulle til at leve af fedt og protein fremfor kulhydrater. Du kan derfor også risikere fx. at få hovedpine i starten af slankekuren.
Men dermed ikke sagt, at alle kan forvente at få gener. Sådan som jeg har oplevet det, så får de fleste slet ikke nogen gener ifbm. slankekuren (og selv, så fik jeg heller ikke nogen gener, da jeg i sin tid var på slankekur).
Hvis du får nogen gener, så bør du selvfølgelig sikre dig, at der ikke er noget andet galt, der fx. kræver lægehjælp el.lign.
Sådan vælger du dine tre måltider
Når du vælger dine tre måltider, så er det vigtigt, at du vælger måltider, der er baseret på ingredienser som ikke indeholder for mange hurtige kulhydrater.
Vælger du ingredienser med for mange hurtige kulhydrater, så kan du skyde en hvid pind efter at tabe dig hurtigt og effektivt (da vi jo tidligere, i kapitel 1, har fundet ud af at det er de hurtige kulhydrater der er skyld i vi bliver overvægtige og fede).
For at undgå for mange hurtige kulhydrater, så skal ingredienserne til dine måltid være kød, æg, grøntsager og bønner.
Dvs. at kylling og bønner er ok, mens fx. kylling og ris ikke er det.
Hvad du fx. kan vælge at spise
Det står dig frit for hvad du vil vælge at spise, men du kan fx. vælge det samme som jeg gjorde, da jeg var på slankekur:
- Morgenmad: Røræg af æggehvider (med en annelse helt æg for smagens skyld), dåsebønner og frosne grøntsager.
- Frokost: Stegt kylling vendt i Tex Mex krydderi, stegte peberfrugter, stegte løg og frosne bønner.
- Aftensmad: Salat (samme slags hver dag, baby leaves fra Netto), dåsetun (i vand) og en lille smule chilipulver og peber for smagens skyld.
Som du kan se brugte jeg først og fremmest æggehvider til min morgenmad. Men skulle jeg gøre slankekuren om i dag, så ville jeg bruge hele æg.
Røræg smager nemlig meget bedre når den bliver lavet af hele æg og jeg mener ikke, at der er nogen grund til at være bange for hele æg ifht. æggehvider (begge dele er nærmest blottet for hurtige kulhydrater).
Du behøver ikke vælge det samme som jeg gjorde
Der er som sagt ingen der siger, at du skal spise det samme som jeg gjorde. Hvis du bare undgår for mange hurtige kulhydrater, så er der frit slag.
Dvs. at du sagtens kan spise noget andet kød eller nogle andre grøntsager (hvis man ser bort fra tomater og kartofler).
Der sker heller ikke noget, hvis du bruger lidt krydderi el.lign. (bare du ikke bruger noget, der indeholder en masse hurtige kulhydrater som fx. honning).
Der er meget lidt energi i de fleste grøntsager
Når du vælger dine måltider, så skal du huske på at der er meget lidt energi i de fleste grøntsager (lav energitæthed).
Dvs. at du ikke bare kan regne med du får energi nok, hvis dine portioner er samme størrelse som før i tiden, hvor du levede af konventionel kost med brød, ris, pasta og kartofler.
Der skal en væsentligt større portion grøntsager til at give den samme energi som en portion ris giver dig. Prøv fx. at se her hvor meget hvidkål hhv. iceberg salat der skal til for at matche 100 g ris (alle tre mængder svarer til 100 kalorier).
Udskiftning af de tre måltider
Alt efter hvor meget du skal tabe dig, så kan det være nødvendigt at følge slankekuren i længere tid. Så længe, at du kan nå at blive rigtig træt af at spise det samme igen og igen, dag efter dag (jeg var ihvertfald rigtig træt af at spise det samme, da jeg havde fulgte slankekuren i 15 dage).
Bliver du rigtig træt af at spise det samme igen og igen, dag efter dag, så kan det betyde, at du på et tidspunkt falder i og opgiver slankekuren.
Jeg anbefaler derfor, at du skifter retterne ud med hver anden uge, hvis du skal følge slankekuren i mere end to uger.
Dvs. at du spiser et sæt måltider de første to uger, derefter et andet sæt måltider i to uger, etc.
Når du skal vælge et nyt sæt måltider
Når du vælger et nyt sæt måltider, så er det selvfølgelig stadig vigtigt, at du holder dig til måltider, der er baseret på ingredienser som ikke indeholder for mange hurtige kulhydrater.
Det skal også helst være noget du kan holde ud at spise igen og igen i to uger, så tænk dig godt om når du vælger dine måltider.
Forslag til tre sæt måltider
For at hjælpe dig med at vælge dine måltider, så vil jeg her komme med forslag til tre sæt måltider som du kan vælge.
Det er kun forslag, så det står dig frit for at bytte om på måltiderne eller kombinere dem på andre måder end jeg har gjort det (du kan fx. sagtens tage morgenmaden fra forslag 1 og kombinere den med frokosten fra forslag 2 eller spise frokosten fra forslag 3 som morgenmad).
Det står dig også frit for hvornår i dit forløb du vil bruge måltiderne. Dvs. at hvis du skal på en kort slankekur, så kan du bruge dem i stedet for de måltider jeg brugte, da jeg var på slankekur.
Og hvis du skal på en længere slankekur, så kan du bruge dem fra starten af, efter to uger, efter fire uger eller hvad du nu synes vil være bedst.
Der er opskrifter på alle måltiderne i kapitel 6 (bortset fra spareribs, da det jo bare er at komme dem i ovnen og vente på de bliver færdige).
Forslag 1
- Morgenmad: Æggebørger (æggemuffins)
- Frokost: Kao pad (stegte ”ris”)
- Aftensmad: Chilli con carne med hvidkål til
Forslag 2
- Morgenmad: Salat med kylling
- Frokost: Kylling med bacon og pesto
- Aftensmad: Spareribs med paleo coleslaw til
Forslag 3
- Morgenmad: Kødboller og bønner
- Frokost: Nam duk (thailandsk salat med kød)
- Aftensmad: Kødboller med squash pasta til
Hvis det bliver nødvendigt med en snack
Som udgangspunkt er der ikke plads til snacks i slankekuren, da du jo skal holde dig til de tre måltider til hhv. morgenmad, frokost og aftensmad.
Men det kan jo ske, at man bliver for sulten undervejs el.lign. og så kan det være nødvendigt med en snack.
Hvis du synes det bliver nødvendigt med en snack, så skal du selvfølgelig vælge en snack, hvor ingredienserne ikke indeholder for mange hurtige kulhydrater.
Jeg vil derfor anbefale at du fx. tager et par rå gulerødder, hvis du har brug for en snack undervejs.
Du kan også overveje fx. andre grøntsager, små stykker kød eller hårdkogte æg som snacks.
Sålænge du holder dig til snacks udenfor mange hurtige kulhydrater, så skal du nok tabe dig hurtigt og effektivt (jeg kom også til at snuppe et par gulerødder, da jeg var på slankekur og alligevel gik mit vægttab jo over al forventning).
Download Slankebogen gratis her.
Hvem er Mads Phikamphon?
Mads Phikamphon laver eksperimenter, så du ikke behøver at gøre det. På sin blog Genvejen.dk skriver han om minimalisme, effektivitet og meget andet.
