Nikolaj Astrup Madsen: Byg din vane op fra bunden
Deprecated: The $control_id argument is deprecated since version 3.5.0! in /var/www/fitness-guide.dk/public_html/wp-content/plugins/elementor/modules/dev-tools/deprecation.php on line 301

Nikolaj Astrup Madsen: Byg din vane op fra bunden

0

BEDREFitness-guide.dk kan, i et eksklusivt samarbejde med Nikolaj Astrup Madsen, bringe kapitlet "Byg din vane op fra bunden" fra hans bog "BEDRE".

Fitnesscentrene lever af de mennesker, som har et medlemsskab, men som ikke bruger fitnesscenteret. Hvis alle deres medlemmer reelt brugte fitnesscenteret, så ville der slet ikke være plads til alle.

De lever simpelthen af folk, som ikke kunne fastholde vanen med at gå ned at træne, men som – af ren dårlig samvittighed – ikke melder sig ud. Men hvorfor går folk i stå, når de forsøger at starte en god vane som at gå i fitnesscenter?

Ofte kan det være strategien bag, som mangler eller er forkert. Det typiske eksempel er et nytårsforsæt om at komme i super form, som resulterer i et medlemsskab til fitness. Men hvad er strategien, hvordan vil du gøre det? En simpel metode er at bygge de gode vaner op fra bunden af.

Hvis du gerne vil have en sundere livsstil, så start med en helt lille vane først. Vælg noget, som er så nemt, at du ikke kan fejle. Når du får succes med det, og den vane er indgroet, og du føler dig tilpas med den, så byg ovenpå, og øg sværhedsgraden en lille smule.

Vaner

En strategi for vaner, som ofte går galt, er, når man prøver at ændre for mange ting på en gang. Man vil være sundere og beslutter sig for både at starte til fitness, gå tidligt i seng, droppe slik, spise grøntsager hver dag og så videre. Hvis du starter med fundamentet og derefter sætter murstene ovenpå, en efter en, får du bygget et solidt hus.

Pas på med at ændre for meget ad gangen

En af de største faldgruber, mange falder i, når de forsøger at ændre vaner, er, at de forsøger at ændre for mange ting på en gang. Hvis det fx er en person, som vil tabe sig, så er det typisk at se, man forsøger at ændre alt i ens liv på en gang.

Man skal spise sundere mad, mindre slik, juice i stedet for sodavand, man skal spise morgenmad (som man normalt ikke når, med det resultat at frokosten bliver stor), man vil gå i fitnesscenter tre gange om ugen, man skal have bedre sovevaner osv. Alt for ofte bliver det alt for mange ting på en gang, med det resultat at ingen af tingene bliver til noget.

Intentionerne er gode, og den første uge går det godt, men det bliver sværere og sværere at holde styr på det hele på en gang, og man kører langsomt sur i det og giver op. I stedet for at forsøge at ændre alt på en gang, så fokuser på nogle færre vaner, hvor du har en plan og et konkret mål.

Når du er i mål, kan du begynde at bygge endnu en god vane (eller fjerne endnu en dårlig). Det er svært at holde fokus på for mange ting, så start med 1-3 ting, du vil ændre, alt efter hvor store de er, hvor meget energi du skal give dem, og alt efter hvor stor en ændring, du synes, det er.

Prøv 30 dages udfordring

En fantastisk måde at prøve at bygge en ny vane op på eller forsøge at ændre noget i ens liv er at prøve det i 30 dage, som jeg gjorde med 30 dage uden slik. Hvis du giver dig selv den udfordring at prøve noget i 30 dage, gør du opgaven overkommelig, og du har et helt konkret mål, som du kan forholde dig til.

Når det bliver hårdt, kan du minde dig om, at du bare skal igennem de 30 dage. Det fungerer både i forhold til vaner, man vil bygge op, vaner, man vil fjerne, og andre ting, man godt vil gøre til en del af ens liv.

Det kan være at skrive dagbog, læse om og blive klogere på et bestemt emne eller noget helt andet. Vil du gerne i gang med at træne og blive sundere? Lav tre forskellige træningsprogrammer som nedenstående:

1. 15 minutters løbetur
2. 30 minutters gåtur
3. 15 minutters gymnastik
4. 25 minutters svømning

Hver dag i en måned skal du gennemføre et af dine træningsprogrammer. Du bestemmer selv, hvilket du vælger, hvilket du har lyst til på dagen. Er vejret kedeligt, så vælger du 15 minutters gymnastik, du kan lave i stuen.

Når de 30 dage er ovre, er du kommet godt i gang i med træning og er højst sandsynligt meget klogere på, hvad du synes, er sjovt at træne, og hvordan det fungerer bedst for dig (fx om du bedst kan lide at træne tidligt eller sent).

Jeg er fuldstændig overbevist om, at hvis man giver sig selv en sådan udfordring, så har man gode kort på hånden for at få succes. Det tror jeg af forskellige grunde:

1. Du har et helt konkret mål – du skal igennem de 30 dage.

2. Du har flere muligheder – du får prøvet nogle ting af og har alternative
løsninger.

3. Den første periode er altid den sværeste, uanset hvilken vane man forsøger at bygge eller fjerne. Med denne løsning har du en plan for den.

Skriv ned

Alt er bare mere konkret, når man skriver det ned. At skrive ned kan være et godt og effektivt værktøj til at ændre sine vaner. For det første kan man skrive sine ønsker, drømme og mål ned. Hvad er det, du vil opnå? Skriv alt ned, du kan komme i tanke om.

Herefter kan du konkretisere det: Hvis du skal koge dine noter sammen til et mål, hvad er det så? Er det et bestemt antal kilo, du vil tabe dig, eller en bestemt størrelse bukser, du vil passe?

Når du har konkretiseret dit mål, så skriv ned, hvad der skal til, for at du kan nå dit mål. Igen skriver du alt ned, du overhovedet kan komme i tanke om. Kig dine noter igennem, og sorter efter dem.

Hvilke er de vigtigste ting, der har afgørende betydning for, om du lykkes med dit mål? Hvis du vil tabe dig 5 kg inden to måneder, så har du måske skrevet en masse ting ned, men hvilke ting er virkelig de afgørende?

Det kan være, at grunden til, at du vejer lidt for meget, er, at du spiser for meget slik. Det, du ønsker at ændre, er, at du kun må spise slik om fredagen. Det er nu den vane, du skal ændre, frem mod dit mål.

Når du skal i gang med at ændre vanen, så hjælper det også at skrive ned. Det gør det mere konkret, og du kan se tilbage på, hvordan du har klaret det. En simpel metode er at krydse af hver dag. Vil du forsøge at stoppe med at ryge, så sæt et stort, fedt hak, for hver dag du klarer dig uden røgen.

Det gør, du hver dag ser frem til, at du med stolthed kan sætte det kryds i kalenderen. Det gør det mere konkret, og du har et delmål, når du står op om morgenen: Jeg skal igennem i dag uden at ryge, så jeg kan sætte et kryds i kalenderen.

På den måde ændrer du fokus fra at stoppe med at ryge til ikke at skulle ryge i dag. Det er en nemmere opgave, som er mere håndgribelig og overskuelig. For hver dag vil det være nemmere, og på et tidspunkt behøver du ikke at skrive ned mere.

At ændre vaner kan være en hård opgave, som er af stor betydning for en. Det kan være mange års dårlige vaner, man vil gøre op med, og man vil simpelthen lave en fuldstændig livsstilsændring.

Derfor kan det være værdifuldt at skrive et par linjer ned hver dag om, hvordan det går. Hvad har været hårdt i dag? Hvad lykkedes i dag? Hvad er jeg blevet klogere på, er jeg tættere på mit mål eller længere fra mit mål?

På den måde kan du følge med i din udvikling og kigge tilbage. Det vil både være en motivation at kunne se tilbage på, at det har været hårdere, men nogle år ude i fremtiden vil det være spændende læsning for dig selv – det vil minde dig om den store udfordring, du tog og gennemførte.

Brug ritualer til at bygge vaner

En klassiker er at bruge ritualer til at bygge vaner. Ofte er rigtig mange af vores vaner også i forbindelse med ritualer. Det kan være cigaretten efter frokosten eller det stykke kage, man altid får sidst på eftermiddagen.

Hvis du vil af med en vane eller ændre en vane, kan du være bevidst om, hvilken sammenhæng de sker i. Når den situation er ved at ske, ved du, at du skal være mere opmærksom på og bevidst om, at du er i farezonen.

Men også når du vil opbygge en ny vane, kan ritualer være en god måde at angribe tingene og gøre det, du ønsker, til en del af din hverdag. Vil du gerne spise mere sundt?

Sæt dig for at spise et stykke frugt hver dag lige efter frokost. Ved at koble den vane, du ønsker at bygge (spise mere sundt frugt hver dag), sammen med et ritual (frokosten), bliver du mere bevidst om, hvornår du skal gøre tingene.

Efter kort tid vil du minde dig selv om det stykke frugt helt automatisk, når du går ud af kantinen. Hvis dit mål er at spise et stykke frugt om dagen, kan du hurtigt glemme det i travlhed, men ved at bygge det op om et ritual, du allerede har, er chancerne for at lykkes større.

Vi har mange ritualer og vaner hver dag, som vi gør helt eller delvist automatisk. Vores morgenrutine på badeværelset, at man tørrer håret før kroppen. Vores frokostritual, at vi altid går ned i kantinen på samme tidspunkt med de samme mennesker osv.

Vælg en af de vaner, du ønsker at opbygge, og vælg at koble den sammen med det ritual, hvor det giver mening og er nemmest for dig at huske og at lykkes. Det kan være et stykke frugt efter frokosten, fordi du alligevel går forbi frugtkurven i kantinen.

Hvem er Nikolaj Astrup Madsen?

Nikolaj Astrup Madsen er marketingnørd og triatlet med et iværksætter mindset. Han har en drøm om at blive professionel trialet og på vej mod den drøm, har han gennemført en masse eksperimenter og der igennem skabt en hel del erfaringer.

Det er disse erfaringer, som han deler ud af i sin første bog BEDRE, som du kan læse mere om og købe her!

About Author

Vi skriver både fitness nyheder og større artikler omkring en masse forskellige emner inden for træning og sundhed. Hvis du er på jagt efter gode tilbud, kan du finde nogle her: Proteinpulver - FiveFingers - Fitnesscentre

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.