Guide: Lav ny personlig rekord med intervaltræning

Guide: Lav ny personlig rekord med intervaltræning

0

LøbFitness-guide.dk’s løbe-ekspert, Jens Jakob Andersen, guider både begynderen og eksperten gennem bedre resultater med intervaltræning.

Jeg er stor fortaler for intervaltræning. Det skyldes videnskabelige ressourcer, men også erfaringer på egen krop. I dette indlæg, vil jeg give dig inspiration til at variere din intervaltræning.

Er du nogenlunde seriøs med din løbetræning, bør du inkludere sessioner med høj intensitets træning. Eksempler kunne være fartleg, tempoløb, konkurrenceløb eller intervaltræning. Udbyttet er forskelligt. Jeg vil til enhver tid anbefale dig at variere din træning mest muligt.

I denne artikel deler jeg lidt godter om intervaltræning.

Hvad er intervaltræning?

Intervaltræning går i sin enkelthed ud på at øge intensiteten i kortere perioder under din træning. Styrketræning er det bedste eksempel på ren intervaltræning. Du laver sæt, som hver i sær er intervaller.

Årsagen til at intervaltræning er nyttigt skyldes primært at du udsætter din krop for forhold, som den normalt ikke er vant til. Du presser din krop yderligt sammenlignet med den intensitet du ellers ville kunne holde på en længere distance.

Typer af intervaltræning

Intervaltræning er ikke bare intervaltræning. Jeg deler intervaltræning op i følgende elementer:

  1. Distance på intervallerne
  2. Pause mellem intervallerne
  3. Hastighed
  4. Antal sæt

Der er således 4 primære parametre du kan variere. Det giver dig mange forskellige udfald af træningspas.

Hvilken type af intervaltræning du fokuserer på anhænger af dit mål. Træner du mod en ny personlig rekord på marathondistancen skal du træne med lavere intensitet i din intervaltræning sammenlignet med intervaltræning til 5 km distancen. Det betyder typisk længere intervaller, længere pauser, lavere hastighed og flere sæt.

Personlige erfaringer med intervaltræning

Jeg har gode erfaringer med intervaltræning. Jeg vil gerne dele et par af de bedste tips jeg har brugt. På 6 måneder gik jeg fra 19:50 på 5 km til 15:58.

Det skal siges at mit træningsprogram var utrolig intensivt og det øger skadesrisikoen væsentligt. Det er en opvejning du selv skal gøre dig. Er du ny inden for løbetræning, anbefaler jeg på det kraftigste at du starter stille og roligt ud.

Sådan var min opbygning

Lad mig illustrere med et ugentligt program:

  • Dag 1: Intervaltræning: Lange intervaller, lang pause
  • Dag 2: 3 km roligt løb
  • Dag 3: Intervaltræning: Korte intervaller, lang pause
  • Dag 4: 3 km roligt løb
  • Dag 5: Tempoløb eller intervaltræning: Korte intervaller, kort pause
  • Dag 6: 3 km roligt løb
  • Dag 7:

Den samlede træningsmængde bliver typisk 30-50 kilometer med dette program. Dag 2, 4 og 6 er restitutionsløb, hvor du skal løbe unaturligt langsomt.

Eksempler på intervaltræning

Begynderen

  • 3x1000m med 3 min pause
  • 6x400m med 1 min pause
  • 8x200m med 2 min pause

Eksperten

  • 5x1000m med 3 min pause + 10x400m med 1 min pause
  • 10x400m med 1 min pause + 10x200m med 1 min pause
  • 5x (600m + 300m med pause 1 min) og overordnet pause på 3 min

Q&A sektion

”Hvornår er et interval langt og hvornår er det kort?”

Det er forskelligt fra hvem du spørger og hvad du træner til. Tager vi udgangspunkt i 5 km træning, er min vurdering af en kort distance er mellem 100m og 500m. Lange intervaller er 800m til 1600m.

”Hvornår er et intervals pause langt og hvornår er det kort? ”

Min vurdering baserer sig på intervallets længde. Er pausen kortere end 1,5x intervallets tid, så vurderer jeg at pausen er kort. Løber du 400m intervaller på 1 minut, er en pause under 1,5 minutter en kort pause.

”Hvor hurtigt skal jeg løbe i mine intervaller? ”

Jeg har altid trænet efter at løbe den samlede mængde intervaller hurtigst muligt. Træner du eksempelvis 10x400m, skal du tilbagelægge den distance på kortest muligt effektiv tid. Det betyder at efter 10. interval skal du være komplet udmattet og du skal kun akkurat kunne løbe det lige så hurtigt som første interval.

”Hvor mange sæt intervaller skal jeg tage?”

Det afhænger meget af dit træningsniveau. Lad os antage du løber 5 km på 25 minutter, skal din samlede distance på intervallerne ligge omkring 2-5 km.

”Hvad er den ideelle opvarmning forud for intervaltræning?”

Jo mere intensiv din intervaltræning er, desto mere opvarmning kræves. Personligt har jeg gode erfaringer med altid at lave 3km opvarmning og 3 km afluntning med små øvelser undervej. Husk også stigningsløb inden du går igang med intervallerne.

Intervaltræning er en meget krævende disciplin. Jeg anbefaler at du starter med 1 ugentlig intervaltræning. Husk på at min træning har været ekstremt intensiv og skadesrisikoen er meget høj ved sådan en træning.

About Author

Jens Jakob Andersen startede tidligt ud med lange løbeture og løb som 16-årig sit første marathon. Siden har han startet en løbeforretning. I dag rådgiver han om køb af løbesko på iloebesko.dk.

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.