Julen behøver ikke at være usund

Juletidens mange spiselige fristelser behøver ikke at betyde, at du skal på en stram slankediæt til januar. I denne artikel giver Fitness-guide.dk's Sundhedscoach Jette Hoffmann Uhre dig en guide til sund og usund julemad.

Det er en kæmpe skrøne, at man ikke kan nyde julen, uden at spise ekstremt usundt eller skulle på stram slankediæt til januar.

Faktisk er meget af den traditionelle, danske julemad ikke så usund, som de fleste går og tror. Lær at spotte den sunde julemad, og få gode råd til hvordan du kan undgå at spise for meget i julen.

Nedenfor er en række eksempler på, hvilke julegodter, du kan spise med god samvittighed, samt hvilke julesyndere, du bør spise med omtanke.

Den sunde julemad:

Appelsiner og klementiner

Juletiden er højsæson for appelsiner og klementiner. Heldigvis er disse citrusfrugter både kaloriefattige, fedtfattige og fiberrige, så dem kan du roligt spise løs af. Frugterne er desuden en rigtig god kilde til C-vitamin, som fungerer som et antioxidant, der kan hjælpe til at styrke immunforvaret og holde forkølelsen for døren i julen. Én stor appelsin dækker ca. 150 % af dit anbefalede, daglige behov for C-vitamin og 15 % af dit anbefalede daglige behov for kostfibre.

Mandler og nødder generelt

Mandler og nødder generelt er spækket med proteiner, fibre, vitaminer, mineraler og ikke mindst sunde fedtstoffer. Nødder har en beskyttende effekt på hjerte-kar-sygdomme pga. deres høje indhold af antioxidanter og sunde fedtstoffer, og deres høje indhold af E-vitamin er med til at styrke immunforsvaret.

Undersøgelser viser, at især mandler (maks. 50 gram) i en slankekost kan fremme et vægttab. Fibrene i mandler mætter og gavner fordøjelsen og kan dermed have en slankende effekt. Nødder er sundest i deres rene form, så sørg for at undgå de saltede og ristede varianter. Spis dog stadig nødder med måde, da de indeholder en del kalorier.

Hvis du vil undgå at tage på, så hold dig til ca. 50 gram om dagen. Ved at spise nødder, som skal knækkes med en nøddeknækker først, får du både den mest friske udgave med størst mulig bevarelse af næringstoffer. Med det arbejde, som det kræver at knække nødderne, kan du formentlig også nemmere undgå at komme til at spise for mange af dem.

Kanel

For mange danskere er kanel kun et krydderi, som man bruger til jul. Men i virkeligheden burde vi spise kanel hele året rundt, ligesom de gør i andre kulturer, pga. dets mange sunde virkninger. Forskning tyder på, at kanel kan forbedre blodsukkerbalancen, øge stof¬skiftet og potentielt modvirke fedme og andre helbredsproblemer som f.eks. diabetes.

Dyreforsøg har vist, at kanel modvirker insulinresistens i forbindelse med en sukkerrig kost. Dette skyldes det aktive stof i kanel kaldet MHCP, som ligner insulin, og som arbejder sammen med insulin om at sænke blodsukkeret. Forsøg med mennesker med type 2 diabetes har vist, at koncentrerede tilskud af kanel i løbet af nogle få uger kunne reducere blodsukkerniveauet med gennemsnitligt 20 %.

Forsøget viste også en forøgelse af stofskiftet, hvilket satte kroppen i stand til at omdanne sukker til umiddelbart tilgængelig celleenergi i stedet for at blive lagret i form af fedtdepoter. Denne effekt sås ved et relativt stort kanelindtag, men en mindre mængde har formentlig også en gavnlig virkning, og kan muligvis hjælpe til at reducere trangen til søde sager.

Forsøget viste yderligere, at kanelet var i stand til at reducere blodets indhold af fedtstoffer og ”dårligt” (LDL-) kolesterol. Kanel har yderligere vist sig at virke kræfthæmmende, have antioxidant virkning og kunne bekæmpe sundhedsskadelige bakterier som salmonella, listeria og E. Coli, samt reducere svampe- og betændelsestilstande i kroppen.

Rugbrød

Rugbrød kan være rigtig god slankekost. Det skyldes bl.a., at rugbrød har et højt indhold af kostfibre, som mætter mere og giver en langsommere og mindre stigning i blodsukkeret end tilsvarende mere raffinerede brødprodukter. Kostfibre er også kendt for at kunne sætte skub i fordøjelsen, samt at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Kostfibre kan især fremme fedttab omkring maven, så der er mange gode grunde til at vælge rugbrød frem for hvidt brød i julen. Når du vælger dit rugbrød, skal du sikre dig, at der er mindst 8 g kostfibre i pr. 100 g. Rugbrød med hele korn er det bedste, og fuldkornsrugbrød indeholder også langt flere vitaminer og mineraler end rugbrød uden fuldkorn.

Sild og laks

Sild og laks er rigtig gode kilder til omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og B12-vitamin. Disse er bl.a. nogle af de næringsstoffer, som mange danskere er i underskud af. Der er dog forskel på næringsværdien i den form for sild og laks, som vi spiser i julen.

Ved at vælge marinerede sild i stedet for karrysild, får du forholdsvis flere af de særlig vigtige omega-3 fedtsyrer og færre af de dårlige og overflødige fedtstoffer fra karrysalaten. Der er næsten dobbelt så meget mættet fedt i karrysild som i marinerede sild.

Karrysild kan indeholde helt op til 30 g fedt pr. 100 g, afhængig af mærket. Marinerede kryddersild indeholder ca. 15 g fedt pr. 100 g. Til gengæld indeholder marinerede kryddersild 1/3 mere sukker end karrysild. Der er derfor ikke den store kaloriemæssige forskel på de to slags sild, men der er en vis forskel på fedtkvaliteten.

Gravad laks indeholder i gennemsnit 30 μg D-vitamin pr. 100 g, mens røget laks kun indeholder 5 μg pr. 100 g. Under røgningen af laks bliver der bl.a. også dannet nogle stoffer, som kan være kræftfremkaldende, hvis man får for meget af dem. Så gravad laks er klart at foretrække frem for røget laks.

Mange studier tyder også på at fedtet fra fisk er med til at fremme kroppens fedtforbrænding. Derfor er der endnu mere grund til at vælge sild og laks til rugbrødet, frem for nogle af de mere usunde pålægsvarianter, såsom leverpostej, fed kødpålæg og frikadeller.

Kartofler

Kartofler er sundere end pasta og ris. Kartofler kan hjælpe til at holde den slanke linje, bl.a. fordi de er mere energifattige end ris og pasta, og de indeholder også flere kostfibre. Kartoflen indeholder også betydeligt mere C-vitamin. Ud over vitaminer indeholder kartoflen også mineraler, ikke mindst kalium, der sammen med natrium styrer kroppens saltbalance.

Vælg de kogte, hvide kartofler frem for de brunede, da du dermed sparer en masse kalorier i form af overflødigt sukker og fedtstof. 100 g brunede kartofler indeholder ca. 136 kalorier, hvorimod 100 g hvide kartofler kun indeholder ca. 87 kalorier.

Rødkål

Rødkål er især rig på K og C-vitamin og indeholder desuden kostfibre. Samtidig indeholder rødkål en del antioxidanter og har bl.a. vist sig at være effektiv i forebyggelsen af brystkræft. Rødkål har i sig selv et meget lavt kalorieindhold (30 kcal pr. 100 g), men i færdiglavet konserves-rødkål tilsættes dog en ret stor mængde sukker.

I bestemte typer konserves-rødkål er der endda tilsat så meget sukker, at et halvt glas rødkål svarer til sukkermængden i en halv liter sodavand. Det kan derfor være en fordel at lave sin egen rødkål, hvor man reducerer mængden af tilsat sukker.

Mørk chokolade

Mørk chokolade er rig på magnesium, kalium, kobber, stearinsyre og flavonoider. Mørk chokolade er især godt for hjertet og kredsløbet. En undersøgelse foretaget af Institut for Human Ernæring viste, at deltagere, som havde spist mørk chokolade, følte sig mere mætte, mindre sultne og havde efterfølgende mindre lyst til mad i sammenligning med de deltagere i undersøgelsen, som havde spist lys chokolade.

Deltagerne havde også mindre lyst til at spise sødt, salt eller fedt, når de havde spist den mørke chokolade i sammenligning med den lyse. Så der er altså mange gode grunde til at vælge den mørke chokolade frem for den lyse.

Den usunde julemad:

And og flæskesteg

Andestegen er nok en af de mest syndige spiser i julen. Modsat kylling og kalkun, som er meget magert, så indeholder andestegen en hel del fedt. Fedtet gemmer sig især under skindet og kan med lidt god vilje pudses af. Men i praksis nyder de fleste dog anden med både skind og overskydende fedt, og resultatet er, at du faktisk nemt kan få væltet en større mængder fedt indenbords, end hvis du spiste en hel pose chips.

Der er ca. 395 kcal pr. 100 g i en andesteg. Hvis du spiser en portion andesteg på godt 250 g svarer det altså til næsten 990 kcal, hvilket betyder at du skal gå/løbe 14 km for at forbrænde din portion andesteg alene.

Der er lidt mindre kalorier i en flæskesteg, nemlig ca. 265 kcal pr. 100 g. Du vil skulle gå/løbe ca. 9,5 km for at forbrænde en almindelig portion flæskesteg på 250 g. Flæskesteg af svinekam indeholder mindre fedt end flæskesteg af nakkekam.

Flæskesvær alene indeholder ca. 40 g fedt pr. 100 g, så hvis du helt kan undvære den sprøde hud, er der selvfølgelig mange kalorier at spare. Men hvis du sværger til svær og gerne vil spise dem med god samvittighed, kan du halvere fedtindholdet ved at fjerne det synlige lag spæk mellem sværen og kødet.

Synes man ikke, at man kan undvære den traditionelle ande- eller flæskesteg, så skal der selvfølgelig også være plads til det. Det kan dog være en god idé enten at spare på noget af det andet kalorierige tilbehør, såsom sovs og brunede kartofler, eller forsøge at reducere mængden af den portion, du spiser.

Ris a la mande

Ris a la mande er en rigtig lækker juledessert, men desværre også en af julens største kaloriebomber. En almindelig portion ris a la mande indeholder ca. 620 kalorier. Du skal gå/løbe ca. 9 km for at forbrænde sådan en portion.

Ris a la mande er svær at lave kaloriefattig, men du kan dog gøre en lille forskel ved at koge risengrøden på minimælk i stedet for sødmælk, uden at den gode smag forsvinder. Det bedste råd er, at nøjes med at tage en lille portion og i stedet skrue op for nydelsen.

Alkohol

Alkohol er traditionelt tilbehør til julemaden. Alkohol er flydende kalorier uden nogen særlig mæthedsværdi, og du kan derfor hurtig komme til at indtage mange kalorier gennem alkohol, uden at du lægger mærke til det. Alkohol skærper også vores lyst til søde sager og kan på sigt gøre os mere ligeglade med hvad og hvor meget vi spiser.

Du kan bruge forskellige tricks til at holde dit alkoholindtag moderat. Hold dig til øl og vin i stedet for snaps og lignende. Drik almindelig øl eller hvidtøl i stedet for julebryg. En julebryg indeholder ca. 160 kalorier pr. flaske. Du skal gå ca. 2,3 km for at forbrænde én flaske julebryg. Husk at drikke vand til alkoholen og være opmærksom på at skelne mellem tørst og nydelse. Er du tørstig, så drik vand frem for øl.

Gode råd til at undgå overspisning:

Giv slip på forbud

Lad være med at forbyde dig selv at nyde julens fristelser. Når du forbyder dig selv visse ting, vil trangen efter dem kun blive større. Lad alt være tilladt, og fokusér i stedet på at spise med måde og i fornuftige mængder.

Tillad dig selv at nyde

Nydelse er et biologisk grundbehov. Jo mere du tillader dig selv at nyde, desto hurtigere vil du få tilfredsstillet hjernens behov for nydelse ved måltidet. På den måde kan du få mere nydelse ud af mindre mad og dermed undgå at komme til at spise for meget.

Brug dine sanser

Jo mere du integrerer dine sanser under spisningen, desto hurtigere vil du også blive sensorisk tilfredsstillet. Øv dig i at dufte til maden, smage godt på maden og udforske madens konsistens, og læg mærke til foranderligheden ved smagen og nydelsen.

Hold dig til få ting ad gangen

Vælg færre forskellige slags julelækkerier, og fokuser i stedet på at nyde de ting du har allermest lyst til. Du kan reducere dine chancer for at overspise, ved at holde dig til én ting ad gangen, da smagen og nydelsen ved maden hurtigere vil aftage. Bliver du ved at introducere dine smagssanser for nye smagsindtryk, vil du øge dine chancer for overspisning.

Fokusér på kaloriefri nydelse

I julen skal vi nyde mere. Men nydelse behøver ikke nødvendigvis inkludere kalorier. Prøv f.eks. at fokusere på at trække mere nydelse ud af nærværet og samværet med familie og venner. Du kan også forsøge at få nydelse ud af andre ting så som afslapning, musik, sjove spil/julelege eller frisk luft. Vores hjerne registrerer kun nydelse, hvis vi er opmærksomme på det. Husk derfor at være opmærksom på, hvornår du nyder.

Spis efter din sultfornemmelse

Mange mennesker har den idé, at det kan hjælpe at spise sig mæt i sund mad hjemmefra, inden man møder op til julefrokosten. Men realiteten er ofte, at man jo vil spise den lækre julemad alligevel. Derfor kan denne strategi blot øge dine chancer for overspisning. På den anden side er det heller ikke nogen god idé, at lade være med at spise noget som helst inden julefrokosten.

Så risikerer man blot at overspise, fordi man er blevet oversulten. Det bedste er at spise efter sin sult. Spis den portion morgenmad, som gør dig tilpas mæt. Når du er til julefrokost, så forsøg om du kan vente med at spise, til du er tilpas sulten og stop, når du er tilpas mæt. Hold pauser, læg bestikket fra dig og vurdér din sult- og mæthedsfornemmelse undervejs.

Det kan også være en god idé at sørge for at få dig rørt lidt i julen. Du behøver ikke gå i fitnesscenter og træne ved høj intensitet, du kan f.eks. nøjes med at gå nogle lange ture sammen med familien. Faktisk er det den lette til moderate fysiske aktivitet, som især er afgørende for sukker- og fedtomsætningen. Derfor kan en lang gåtur i normalt tempo faktisk være en ganske passende form for motion ovenpå en gang fed og sød julemad.

Konklusion:

Det kan sagtens lade sig gøre at holde jul uden ekstra sul. Det største problem i julen er ikke så meget, at julemaden er usund og fedende, men det er nærmere de mængder, som vi indtager af den. En god hovedregel er at tænke i kvalitet frem for kvantitet, og fokusere på at få mere nydelse ud af mindre mad.

Nydelse er et biologisk grundbehov og dermed en forudsætning for vores sundhed. Ved at fokusere på at trække mere nydelse ud af kaloriefrie aktiviteter, frem for overflødig mad og stimulanser, kan du faktisk gøre julen til en decideret sund højtid.

Rigtig glædelig og nydelsesrig jul!