Guide: Sådan undgår du at spise for meget

Guide: Sådan undgår du at spise for meget

0

Har du mistanke om, at du spiser for meget? Så kan du muligvis gøre det nemmere for dig selv, at reducere dit madindtag ved blot at øge din fokus på spisningen, imens du spiser. Fitness-guide.dk's Sundhedscoach Jette Hoffmann Uhre guider dig.

Et engelsk studie fra i år har vist, at hvis man fokuserer mere på maden, imens man spiser et måltid, vil hjernen bedre kunne huske måltidet, hvilket kan hjælpe til at reducere senere madindtag.

Fokuserede på sensoriske indtryk

I studiet indgik 29 kvindelige studerende, som blev inddelt tilfældigt i tre grupper. Alle spiste de et tilberedt frokostmåltid, imens de enten fik besked på at (1) fokusere udelukkende på maden og de sensoriske karakteristika ved den, (2) læse en nyhedsartikel om mad imens, eller (3) fokusere på en tilfældig anden opgave, imens de spiste.

Senere på eftermiddagen fik alle forsøgspersoner stillet søde eftermiddagssnacks til rådighed, hvortil de blev tilbudt at spise så mange snacks, som de havde lyst til.

Samtidig blev de bedt om at vurdere graden af nydelse, som de oplevede ved hver af de forskellige snacks. Dette blev gjort, for at opretholde forsøgspersonernes indtryk af, at forsøget gik ud på at undersøge smagspræferencer.

Spiste betydeligt færre snacks

Da man senere undersøgte, i hvor høj grad deltagerne kunne genkalde sig det måltid, som de havde spist til frokost, viste det sig, at personerne i den gruppe, som havde fået besked på at fokusere på sansningen af maden, imens de spiste, vurderede deres hukommelse omkring måltidet højere end de andre grupper.

Derudover fandt man også, at denne gruppe havde spist markant mindre af de snacks, som de havde fået stillet til rådighed senere på eftermiddagen, sammenlignet med de andre to grupper.

Et mindre snack-indtag blev altså ikke set hos den gruppe, som blot havde læst en artikel om mad, imens de spiste. Effekten viste sig udelukkende hos den gruppe, som havde fokuseret på selve de sensoriske indtryk af maden, imens de spiste.

Effekten kan understøttes af mindful spisning

Resultatet af dette forsøg viser altså, at øget fokus på maden ved et måltid muligvis kan reducere senere madindtag, som resultat af øget hukommelse omkring det tidligere måltid.

Den testede spisemetode i dette forsøg kan sammelignes med spisemetoden kaldet mindful spisning, som bl.a. også handler om at øge bevidstheden omkring maden.

Mindful spisning indeholder imidlertid flere komponenter, som muligvis ikke blot kan hjælpe til at reducere senere madindtag efter et måltid, men som samtidig kan hjælpe til at reducere madindtaget ved selve måltidet, som man spiser, imens man praktiserer det.

Mindful spisning

Et primært mål ved mindful spisning er at fremme den naturlige regulering af spisningen i forhold til appetitfornemmelser, følelsesmæssig balance og adfærd. Dette gør man primært ved at opdyrke større bevidsthed omkring disse komponenter.

Den måde, som mindful spisning kan hjælpe yderligere til regulering af madindtag, er altså, at man ikke blot forsøger at have opmærksomhed på selve maden, men den fulde opmærksomhed omfatter alle aspekter af spiseprocessen; dvs. både de sensoriske indtryk, kropslige fornemmelser samt tanker og følelser forbundet med spisningen.

Mindful spisning er baseret på grundprincipperne i Mindfulness. Mindfulness er betegnelsen for en særlig form for opmærksomhed; en opmærksomhed med hensigt, i nuet og med fuld accept. I mindful spisning overføres denne form for opmærksomhed til selve måden, vi spiser på.

Med hensigt

Ved mindful spisning gør man det først og fremmest til sin hensigt, at have fuld opmærksomhed på spisningen. Det vil sige, at det er en opmærksomhed, som man bevidst vælger. I hverdagen kører mange af os i høj grad på en slags autopilot, hvor de ting, vi gør - såsom at spise, drikke, køre bil osv. - bliver gjort per automatik. Det kan godt være, at vi er opmærksomme på det vi laver, men ofte er vi ikke bevidste om vores opmærksomhed.

I mindful spisning øver man sig først og fremmest på at være éthundrede procent bevidst opmærksom på spisningen. Mange af os er vant til at dele vores opmærksomhed med andre ting, såsom at se TV, læse avis, sidde ved computeren, tale med andre eller tænke på alt mulig andet, imens vi spiser. Men for at kunne have fuld opmærksomhed på spisningen, kræver det altså først og fremmest, at man ikke laver noget som helst andet, imens man spiser.

Med nærvær i nuet

Ved mindful spisning fokuserer man også på at være nærværende omkring spisningen i nuet. Det vil sige, at man fokuserer på at være opmærksom på én mundful ad gangen, og på dét, man oplever, med den aktuelle mundfuld.

Mange af os har ofte fokus på den næste mundfuld, inden vi er færdige med den første. Derfor kan det være en hjælp i mindful spisning, at man ind imellem bevidst lægger bestikket fra sig og fokuserer på den mad, man har i munden, i det aktuelle øjeblik.

Med fuld accept

Når man spiser mindful, så spiser man med fuld accept af det, man oplever. Det vil sige, at man accepterer sult – og mæthedsfornemmelser, sanselighed, tilfredsstillelse, lyst og nydelse, samt foranderligheden ved disse.

Accept af nydelse er især vigtigt for at fremme den naturlige regulering af spisningen. Faktisk går mange af os glip af rigtig meget nydelse i hverdagen, fordi vi enten glemmer at have fuld fokus på maden, når vi spiser, eller fordi vi ikke tillader os selv at nyde den. Men nydelse er faktisk et biologisk grundbehov, som endda har den funktion, at det kan øge vores mentale præstationsevne.

Nydelsen regulerer vores lyst. Det vil sige, at jo mindre vi tillader os selv at nyde, desto større bliver vores lyst. Ved at acceptere nydelsen fuldt ud, når vi spiser, vil vi altså bedre kunne kontrollere vores lyst til at spise. Ved at acceptere og lytte til vores lyst, kan vi også gøre det nemmere for os selv, at vælge den mad, som kan give os allermest nydelse, lige nu. Dermed fremmer man sine chancer for at få mere nydelse ud af mindre mad.

Læs også: Mindful Spisning - metoden til at undgå overspisning (via JetteUhre.dk).

Sådan kan du gøre:

1. Inden du bestemmer dig for at spise noget, så øv dig i at stoppe op og blive bevidst om din egentlige lyst og sultfornemmelse. Spørg dig selv;

• Hvordan har jeg det lige nu?
• Hvor sulten er jeg egentlig?
• Hvor meget mad har jeg egentlig behov for lige nu?
• Hvad har jeg mest lyst?

2. Når du har bestemt dig for hvad og hvor meget mad, du har behov for, så gør det til din hensigt at fokusere éthundrede procent på spisningen. Inkludér alle dine sanser, og fokusér på at registrere smag, konsistens og sensoriske indtryk ved maden. Spørg dig selv;

• Hvordan ser maden ud?
• Hvordan dufter maden?
• Hvordan smager maden?
• Hvilken konsistens har maden?

3. Vær hele tiden bevidst om den grad af sult, lyst og nydelse, som du oplever ved spisningen, og læg mærke til foranderligheden ved disse undervejs. Spørg dig selv;

• Hvor sulten er jeg lige nu?
• Hvor meget nyder jeg maden lige nu?
• Hvor meget mere mad har jeg egentlig lyst til lige nu?
• Hvor meget mere mad har jeg egentlig behov for lige nu?

Det kan være svært at begynde at spise mindful, hvis man f.eks. har haft for vane i mange år at spise meget hurtigt, eller altid lave noget andet, imens man spiser. Sørg derfor for at tage udgangspunkt i dine nuværende spisevaner, og integrér mindful spisning med små skridt ad gangen.

Hvordan kan mindful spisning hjælpe?

Som nævnt kan det, at øge bevidstheden omkring maden, imens man spiser, først og fremmest være med til at reducere senere madindtag, fordi hjernen bedre husker det tidligere måltid.

Dét, at man bliver mere bevidst om sin fysiske sultfornemmelsen, gør også, at man bliver bedre i stand til at afgøre, hvornår og hvor meget man egentlig har behov for at spise. Dermed kan man lære at øse portioner op, som svarer til den grad af sult, man fornemmer, frem for at øse op per automatik.

Ved at lære at stoppe op og blive bevidst om sig selv, inden man træffer et valg om at spise, vil man også bedre kunne vurdere, om man har trang til mad, fordi man rent faktisk er sulten, eller om trangen til at spise udspringer af andre ting, så som ydre omstændigheder, stress, svære følelser eller kedsomhed.

Ved at være opmærksom på alle vores sanser, samt at fokusere på at optimere nydelsen ved hver eneste mundfuld, så øger vi også vores chancer for, at vi hurtigere bliver sensorisk tilfredsstillede.

Der går ca. 20 minutter fra man påbegynder et måltid, til hjernen begynder at registrere mæthed. Ved mindful spisning spiser man oftest langsommere, og dermed når hjernen at registrere, at man er mæt, inden man får kastet alt for meget mad indenbords.

Dertil kommer, at man under selve spisningen også bevidst øger sin opmærksomhed omkring sin sult- og mæthedsfornemmelse, og lægger mærke til foranderligheden ved disse. Derved kan man bedre stoppe med at spise, når man registrerer, at sulten er aftaget, frem for når man faktisk allerede er blevet for mæt.

Konklusion:

Forskning har vist, at vi kan gøre det nemmere at reducere vores madindtag, hvis vi øger vores fokus på maden, imens vi spiser. Ved hjælp af konkrete teknikker fra mindful spisning, kan vi yderligere reducere vores chancer for overspisning.

Selvom mindful spisning især kan hjælpe mennesker, som har tendens til overspisning, så er det ikke usandsynligt, at mindful spisning kan hjælpe alle til at opleve større nydelse og få et mere naturligt reguleret forhold til mad.

Nydelse er et grundbehov, som vi alle har brug for at få tilfredsstillet. Det samme er mad. Så hvorfor ikke lade de to komplementere hinanden?

"Enjoy when you can, and endure when you must." - Johann Wolfgang von Goethe

Kilde:

Higgs S, J.E. Donohoe (2011), Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite 57 (2011), p. 202–206.

About Author

Jette Uhre er spisepsykologi-coach og mindful spisning-ekspert. Hun specialiserer sig især i at hjælpe kvinder med at give slip på overspisning og få et balanceret forhold til mad, sin krop og sig selv. Vil du vide mere om Jette, så besøg hendes hjemmeside: Jetteuhre.dk.

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.