Fitness-guide.dk’s Sundhedscoach, Jette Hoffmann Uhre, har skrevet en dybdegående artikel om, hvordan man praktiserer en sund sensommer.
Selvom sommerferien måske er forbi for manges vedkommende, så er der dog endnu udsigt til en dejlig varm sensommer.
De fleste danskere forbinder sommermad med sunde og slankevenlige måltider, men der er dog en del skjulte syndere at finde iblandt de danske sommerretter.
Her får du nogle tips til hvordan du kan lære at styre udenom de mest usunde sommerretter her i sensommeren, samt hvad du kan vælge at erstatte dem med.
Is
Mmm... sol og sommer, og så skal vi have is! Isen er måske en af sommerens mest kalorierige og usunde syndere. Det bedste er selvfølgelig helt at styre udenom isen, og måske sørge for at have en flaske kold vand i tasken i stedet.
Men skal du alligevel synde en smule, så kan du faktisk spare din krop for utrolig mange usunde kalorier ved at vælge vandis, sorbetis eller yoghurtis frem for flødeis. En typisk flødeis (ex. Magnum Classic) indeholder omkring 300 kcal pr. 100 g, mens en typisk vandis (ex. Faxe Kondi) kun indeholder omkring 80 kcal pr. 100 g.
Ikke alene har flødeisen dette meget høje kalorieindhold, men de fleste af kalorierne kommer fra mættet fedt, som netop også kan være truende for hjertekar-systemet. Dog er der også en del sukker i vandis, så det bedste vil selvfølgelig være, at finde en måde hvorpå du kan begrænse behovet for is eller reducere mængden.
F.eks. kan det hjælpe at fokusere på at opnå maksimal nydelse, når du spiser din is, så du får mere nydelse ud af mindre is. Når du bestemmer dig for at spise en is, så vælg den med omhu og gør dig selv opmærksom på at få så meget sanselige nydelse ud af den som overhovedet muligt.
Som en hjælp kan du også fokusere på at erstatte is-traditionen med mere sunde aktiviteter, som også kan give dig tilfredsstillelse og nydelse. Hyg dig med familie og venner ved at spille sjove sommerspil eller lave andre sjove aktiviteter frem for at gøre is-spisningen til indbegrebet af sommerens hygge.
Pølser
Vi elsker pølser på det danske sommerbord, men dit hjerte er formentlig knap så begejstret for den danske sommerklassiker. Ifølge hjerteforeningen indeholder pølser så meget salt, at det tvinger blodtrykket til at arbejde på højtryk.
Dette kan i værste fald føre til blodpropper i hjerte og hjerne. Hvert år dør 1.800 danskere som følge af et alt for højt saltforbrug. Udover det enorme indhold af salt i pølser, så indeholder de desværre også meget animalsk mættet fedt, som ligeledes er rigtig skidt for hjertesundheden.
Sidst, men ikke mindst, indeholder pølser også typisk en lang række tilsætningsstoffer, heriblandt nitrit, som er kendt for at virke kræftfremkaldende i større mængder.
En lidt sundere erstatning til pølser er faktisk bøffer. Ikke mindst spares man for en helt masse tilsætningsstoffer og salt, men der er også meget fedt at spare ved at vælge et helt stykke kød frem for pølser.
En pølse indeholder ca. tre gange så meget fedt som en stor mørbrad. Desuden viser forskning, at især forarbejdede kødprodukter, såsom pølser og bacon, øger risikoen for bl.a. tarmkræft. Så der er altså god grund til at skifte grillpølserne ud med mørbradbøffer.
Vil man gå endnu længere for sundheden i sommeren, kan man også vælge kylling frem for rødt kød, fisk frem for kylling eller naturlige vegetar-erstatninger såsom bønnesalater, hjemmelavede vegetarbøffer eller quorn-filéter (køderstatning lavet af svampeprotein som kommer meget tæt på smagen af kylling).
Kartoffelsalat
Nok er kartoffelsalaten grillpølsens tro følgesvend, men færdiglavet kartoffelsalat indeholder desværre ofte rigtig mange kalorier.
Samtidig indeholder færdiglavet kartoffelsalat også alt for meget salt og fedt, og hjerteforeningen advarer derfor imod at spise for meget kartoffelsalat, hvis man vil passe på hjertesundheden.
Udover for meget fedt og salt indeholder færdiglavede kartoffelsalater også typisk en del unødige tilsætningsstoffer. Du kan derfor være en fordel at lave din egen kartoffelsalat med mindre salt og fedt.
Du kan enten vælge at lave en traditionel kartoffelsalat med fedtfattig cremefraiche, eller du kan lave en endnu sundere version med olie-eddike-dressing frem for cremefraiche. Du kan også vælge at grille kartoflerne.
Ved at skifte kartoffelsalaten ud med grillede kartofler sparer du både fedt og kalorier. Du kan vælge at forkoge kartoflerne hvis du vil nedsætte stegetiden på grillen.
Du kan også pakke kartoflerne med forskellige grøntsager i foliepakker og lægge dem på grillen. På den måde bliver grøntsagerne dampede frem for grillede, og de bevarer derved flere næringsstoffer.
Alkohol
Om sommeren er der mange, som synes, at det er skønt at nyde lidt vin til grillmaden eller drikke en kold øl i solen. Der er selvfølgelig intet i vejen for at drikke et enkelt glas vin eller en øl ind imellem, men pas på ikke at gøre det til en vane.
Kun overgået af fedt er alkohol faktisk det næringsstof, som indeholder flest kalorier pr. 100 g. Et par ekstra kilo på sidebenene kan derfor meget let skyldes de ekstra glas vin til sensommerens grillaftener.
Det kan du gøre:
Hold dig til øl eller vin, og pas på med de kalorie- og sukkerholdige drinks. Somersby Æblecider eller Cult Shaker indeholder ca. 200 kcal, mens en almindelig pilsner kun indeholder 125 kcal. Sammenlignet får du kun ca. 90 kcal i et almindeligt glas rødvin.
Forsøg at have fokus på at nyde et enkelt glas vin/øl i godt selskab. Smag på det og drik det langsomt. Gør dig selv bevidst om i hvilke situationer, det virkelig er værd at indtage alkohol, og i hvilke situationer du faktisk godt kan være det foruden. Vi lader os ofte styre af ydre omstændigheder og normer for alkoholindtag.
Prøv derfor at gøre dig mere bevidst om, hvornår du virkelig har brug for alkohol, og hvornår du automatisk hopper med på vognen, bare fordi situationen byder det.
Snacks
Med sommerens kolde drinks hører også ofte en del ekstra snacks. Usunde snacks og mellemmåltider er ofte noget af det, som bidrager allermest til overvægt, fordi de ofte er meget fedt - og kalorieholdige, de har meget lav mæthedsværdi, og så indtages de ofte i forbindelse med alkohol.
Undersøgelser viser bl.a., at alkohol hæmmer forbrændingen af fedt i leveren. Leveren prioriterer nemlig forbrændingen af alkohol frem for alt andet. Derfor kan det især være uhensigtsmæssigt at spise mange fede snacks sammen med alkohol, da fedtet hermed bliver direkte lagret som fedtdepoter frem for at blive forbrændt og brugt som energi.
Ligesom med alkohol kan indtagelsen af snacks også ofte være påvirket af ydre omstændigheder og madnormer, som vi ikke tænker over, og som gør, at vi per automatik indtager snacks i visse sammenhænge, selvom vi egentlig ikke har brug for det. Prøv derfor også at gøre dig mere bevidst om, hvornår du egentlig har brug for snacks.
Skal du alligevel have lidt godt til ganen, så vælg sundere alternativer såsom saltstænger, oliven eller naturlige uristede nødder, frem for chips og olieristede nødder.
Som en endnu sundere løsning kan du også servere frisk frugt eller friske grøntsager med dip. Du kan også servere små stykker fiberknækbrød med salsadip og guacamole eller fuldkorns-riskiks frem for popcorn.
Shakes og smoothies
Når det er meget varmt, så stiger vores behov for væske. Derfor kan det ofte være meget fristende med sommerens mange varianter af ice-shakes, smoothies og is-kaffe.
Da mange ofte glemmer at medregne drikkevarer i kalorieforbruget – typisk fordi de ikke har nogen mæthedsværdi - kan sommerens isdrikke netop være farlige.
Som eksempler er der ca. 350 kcal i en stor Ice-blend eller SmooTea fra Baresso. Det er altså flere kalorier end der er i en flødeis. Til sammenligning indeholder en Baresso Iste med fersken kun 150 kcal.
Ikke kun de velkendte Ice-Blends fra Baresso kan være et problem i sommervarmen. Pas også på med for mange smoothies og juices som ofte er meget koncentrerede i sukkerindhold og derfor også tæller en del på kaloriekontoen og kan forstyrre blodsukkerbalancen.
Har man lyst til frugt i sommervarmen, er det bedste at indtage det i dets naturlige form med alle fibrene, så man både får mere mæthed og en mindre blodsukkerpåvirkning. Har du mulighed for at vælge grøntsagsjuice frem for frugtjuice, kan det også spare dig for en del sukker og kalorier.
Pas i det hele taget på ikke at komme til at slukke tørsten i kalorieholdige drikkevarer og sørg for at være godt hydreret ved at drikke rigeligt med vand i sommervarmen (gerne 3 liter om dagen). Drik en lækker ice-blend ind imellem som en ekstra “treat” til dig selv frem for at bruge det som tørstslukker.
Koldskål med kammerjunkere
Koldskål i sig selv er egentlig ikke så slemt, men tilsætter man kammerjunkere – hvilket de fleste jo typisk gør - så kan én portion koldskål hurtigt snige sig op på 300 kcal.
Kammerjunkere er nemlig småkager i forklædning og indeholder super mange kalorier - helt op til 25 kcal pr. kammerjunk!
En portion koldskål med det hele kan derfor nemt snige sig op på flere kalorier end der er en halv liter sodavand.
Som et sundere alternativ til den traditionelle koldskål kan du vælge at droppe kammerjunkerne og udskifte dem med f.eks. nødder, fiber-müsli, eller fiberknækbrød knækket i mindre stykker.
Du kan også prøve med all-bran, havregryn eller ristet rugbrød. Prøv dig frem og se hvad du kan lide. Kun fantasien sætter grænser.
Sort grillmad
Mad, og især kød, skal grilles med omtanke. Hvis kød bliver grillet hårdt, er der risiko for at det bliver branket eller forkullet. Når kød bliver branket eller forkullet, dannes der sundhedsskadelige giftstoffer i kødet. De stoffer, der dannes i kødet, går under den fælles betegnelse PAH (tjærestoffer).
Spiser du disse giftstoffer, har du større sandsynlighed for med tiden at udvikle kræft. Det bedste du kan gøre er at bruge afpudsede mørbradbøffer samt grillmarinade uden olie.
Så undgår du, at fedt fra kødet og olien fra marinaden drypper ned på kullene, så der dannes kræftfremkaldende tjæreholdig røg. Bøfferne kan fx marineres i lidt sojasauce blandet med citronsaft, revet lime- eller citronskræl, honning eller chilisauce.
Du kan også følge disse råd for at mindske risikoen for brankning:
• Grill ved lavere temperaturer og ikke over flammer
• Vend maden flere gange under grilningen
• Mariner maden i forvejen, eller forkog i mikroovnen
• Brug færre, men større kødstykker, så overfladen bliver mindre i forhold til volumenen sammenlignet med flere mindre stykker kød
• Sørg for, at der er god lufttilførsel til grillen
• Hav en god afstand mellem maden og varmekilden.
Sker det, at din grillmad alligevel bliver overgrillet, bør du altid som minimum skære de sorte skorper af og smide dem ud, hvis du vil undgå at udsætte dig selv for risikoen for at udvikle kræft.
Konklusion:
Den kan umiddelbart virker som om, at et par øl, et par pølser og en enkelt flødeis ikke kan gøre den store skade på helbredet.
Men sammenlagt kan du altså spare dig selv for rigtig mange usunde kalorier i sensommeren, hvis du blot ind imellem gør dig bevidst om at træffe nogle valg, som er lidt sundere.
Det vigtigste kan dog være at forsøge at begrænse mængderne. Pas på at lade dig styre af normer for madindtag, og forsøg i stedet at blive bedre til at mærke efter hvad du i virkeligheden har behov for.
Træf dine madvalg med bevidsthed, og fokusér frem for alt på nydelse og kvalitet frem for kvantitet. Fortsat god sensommer!
