Fitness-guide.dk's fitness-ekspert, Morten Rene Pederzen, guider dig i denne artikel til, hvordan du får en six-pack, der bliver siddende resten af livet.
Markerede mavemuskler er et sikkert tegn på, at du fysisk set er i topform, og er der synlige markeringer under navlen, ja så bliver det ikke bedre.
En flot markeret og flad mave er også noget alle ønsker, men kun de allerfærreste opnår det.
Det er også det mest efterspurgte og misforståede emne i centrene rundt omkring. Og det er nok også der folk og fæ spilder mest tid på forkert og for meget træning.
Jeg ved til gengæld at du stort set kan have six-pack hele livet som mand, og de fleste piger kan have en flot flad mave, hvis ellers at begge parter spiser korrekt og træner rigtigt.
Så nu kommer mit bud på, hvordan du hurtigst, nemmest og mest effektivt får en six-pack og kommer til at være i topform og den, som de andre vil kigge efter og beundre.
Opskriften på en livslang six-pack
Luk munden og let røven eller med andre ord: Spis kun små måltider, lav fedtforbrændende træning og få et styrketræningsprogram der rammer store muskelgrupper, samt et udvalg af fire til fem specielle maveøvelser.
Trin 1 - Du har allerede mavemusklerne:
Du har allerede mavemusklerne. De er bare gemt under dit fedt, så trin 1 er, at få dit fedt væk. Din kost skal nok cirka ligge på seks daglige, små måltider og afhængig af din vægt/størrelse på ca. 1500 kalorier.
Din mave er som en ballon. Fylder du den hele tiden, så udvider den sig og bliver til en stor mave, der bare vil have mere og mere mad. Spiser du små måltider, ca. 300 kalorier pr. måltid eller mindre, og højst det, der kan være på en medium tallerken, så vænner du maven til aldrig at være fuld.
Den skrumper ind og du får en mindre mavesæk, der hurtigere bliver mæt. Taljemål for piger skal være under 70 cm uanset din højde, hvis du skal have sixpack. For mænd er det sikkert under 80 cm. Ja, der skal arbejdes, men man skal gøre sig fortjent til en sixpack. Kun de seje når det, er du en af dem?
Trin 2 - Sørg for fedtforbrændende træning:
Fedtforbrændende træning vil sige daglig motion på en time hver dag (altså gå, cykle eller anden bevægelse) i din helt almindelige dag. Derudover skal du foretage træning, hvor du laver hård kondition, evt. interval træning tre gange pr. uge af 20-40 min.
Her skal pulsen virkelig op. F.eks. 30-20-10-systemet: Lunte 30 sekunder, løbe 20 sekunder og sprinte 10 sekunder. Prøv at gøre det i 20 minutter - det virker!
Din fedtprocent skal ned og din BMI skal sikkert ligge omkring de 20-22 lidt mere, hvis du er meget muskuløs. Fedtet skal væk, før du spilder tid med masser af mavetræning. Så få det arbejdet væk først, så du starter med bare at være slank.
Trin 3 - Kør vægttræning flere gange ugentligt:
Vægttræning tre gange pr. uge, hvor du rammer hele kroppen. Fokusér på store muskelgrupper som ben, bryst og ryg.
Et par øvelser af hver og tre sæt, hvor du kører 12-10-8 reps så tungt du kan. Du skal presse dig og øge vægten, når du kan. Teknikken skal være i orden, så få dig en personlig træner i en time eller to, så du lærer det ordentligt.
Vægttræning er vigtigt især for piger. Det skal øge jeres basale forbrænding resten af livet, og bare rolig I bliver ikke store. Men det er helt sikkert, at hvis I ikke gør det, så forsvinder jeres muskler helt af sig selv, og bliver erstattet med fedt - også helt af sig selv. Det fortsætter resten af livet med større og større fart efter det fyldte 20 år. Kun vægttræning kan forhindre det - Just do it!
Trin 4 - Prioritér maveøvelser:
Maveøvelser, der rammer øverste, nederste og skrå samt de indre. Når de basale ting er på plads, laver vi et maveprogram med de rette øvelser for dig. Men her er lidt grundviden.
Hvis du er vant til at køre centerets mavemaskine, så nytter det intet at du bare bliver ved med at tage flere og flere af noget du godt kan. Det er det, som jeg tit ser og folk får ingen resultater, selvom de tager 1.000 reps, medmindre du synes, at det er sjovt selvfølgelig.
Du skal udfordre dig selv med sværere og sværere øvelser, så sker der noget, og her vil en time med personlig træner nok gavne igen. Men for de lige, øvre mavemuskler, er centerets mavemaskine sikkert udmærket.
Kør 3 x 12-15 reps, og kør tungt igen. For de nedre skal du i dips-stativ og lave benløft i moderat tempo, så du kan føle, at du rammer under navlen. Kør 3 x 12-15 stk.
Når du kan det, laver du den statisk, dvs. at du strækker armene, kører benene over vandret og holder dem der. Målet er at holde dem i ti sekunder og evt. tre gange. Den er hård og sværere, men kan læres.
Når du kan det, så går du i gang med L-press på gulv. Her skal du også kunne holde numsen over gulvet og benene strakte i ti sekunder. Når du kan det, er de nedre mavemuskler gode, og alle der ser dig, vil spærre øjnene op. Tro mig, det er blæret.
De skrå-øvelser kan du evt. lave på en bold. Fold hænder bag hovedet, kør stille og roligt op så venstre albue. Den skal pege mod højre knæ og omvendt. Kør 10-15 til hver side. Det må godt krampe lidt. Lav knibeøvelser derhjemme hver dag. Det vil sige træk maven op og ind, så du lærer at få kontrol over din mave.
Konklusion - Sixpack kræver disciplin:
Ja, en flad flot mave med six-pack er altså et stort arbejde hele livet. Du skal have vilje og disciplin, og som sagt kun de seje når det. Man skal virkelig ville det, og især det sidste stykke, med at få maven under navlen trimmet, er hårdt.
Men med de fire trin, som jeg har fortalt dig om i denne artikel, kan du nå langt på den mest effektive måde, og det virker også selvom du er over 50 år. Men det er selvfølgelig nemmere, jo yngre du er.
(Foto-tekst: Morten i aktion med L-press fra Mr. Fitness 1999)
31 kommentarer
Hej, jeg vil gerne spørger om en ting, det er, jeg har six-pack og er ved at træne til eight-pack og træner 3-4 gange om ugen, men når jeg sidder ned i et stykke tid, så når jeg rejser mig op, så kommer der røde vandrette streger, er der noget man kan gøre? 🙂
Tak på forhånd! 🙂
Hej Jacob,
Tak for din kommentar. Jeg beklager det sene svar.
Det er meget naturligt, at der kommer nogle røde streger på maven, fordi huden folder sig lidt sammen, når man sidder ned. Så der er desværre ikke så meget at stille op.
Hvor længe vil du mene, at man skal træne for at der kan ses et resultat?
Hej Heidi,
Det afhænger af mange parametre. Kan du fortælle lidt om, hvordan du træner og spiser nu?
Hej jeg er en dreng på 11 og har trænet i noget
tid nu, men six packen vises kun når jeg spænder? Hvad skal jeg gøre for at få den frem?? Hilsen filip
Hej Filip,
Tak for din kommentar.
For at kunne svare på det, skal du skrive, hvordan du spiser og hvor meget og ofte, du træner.
Du kan med fordel også læse denne artikel: https://www.fitness-guide.dk/top-10-tips-til-at-opbygge-muskelmasse/
Hej, Jeg vil sige at jeg spiser rimelig sundt. Jeg spiser 3 gange om dagen( som normalt ). Jeg træner 6-7 gange om ugen med 75 mavebøjninger og mange andre forskellige træningsmetoder.
Tak:)
Hej, jeg er 14 år, dyrker elite alpin sport og træner derfor meget. Jeg vil meget gerne opnå en tydelig six-pack og derfor startede jeg på træningsprogrammet (videoen her på side). Hvor længe og hvor mange gange om ugen skal man træne efter den, så der opnåes resultater?
Jeg spiser 4 gange om dagen, en solid morgenmad, en sund frokost, en frugt snack og til sidst sund aftensmad. Er der noget jeg kan ændre ved min kost?
Hilsen Cecilie
Hej jeg er en drgeng på 10 år og vil gerne have six pack er et skema om hvad jeg gør
Mad: Morgenmad havregryn og nogle gange cornflakes frokost: rugbrød og nogle gange rugbolder grøntsager
Træning : går til fodbold 2 gane om ugen i en halv anden cykler til cirka en halv anden km
I frikvaterene spiller jeg fodbold og rundbold efter skole cykler jeg i fritidskæub 1 km cirka i fritids klubben løber jeg, spiller fodbold og cykler ca. En time efter fritids klub spiller jeg fodbold og hopper på trampolin om morgnen og om aften er jeg begyndt at lave 20 mavebøjninger og 20 armbøjninger hvad vil i sige mere bare så i ved har dette program været igang i en uge kan jeg få six-pack af det?
Er der bare mig, eller burde børn ikke spørge om den slags? Mener bestemt ikke at børn ikke skal motionere. Men ligefrem at spørge efter råd om en sixpac når man er 11!!
Hej Filip
Med din unge alder syens jeg det du laver nu er rigelig, hav lidt tålmodighed, så tror jeg der kommer sixpack med alderen, lav hellere noget du synes er sjovt nu, og vent med alt for systematisk træning nogle år endnu
Hilsen
Morten
Hej jeg er en dreng på 13 år.
Jeg ville gerne have six-pack men det kan jeg ikke, og jeg ved ikke hvad jeg skal gøre.
Morgenmad: havregryn eller kornflakes, frokost: rugbrød 3 stk. Aftensmad det er forskelligt.
Hvis i fortæller mig hvad jeg skal gøre så bliver jeg rigtig glad.
Hilsen HANS LOT.
Hej, hvor meget tager du for nogle timers personlig træning? og evt. en madplan til?
Hej Kate,
Du kan se priser m.m. på min hjemmeside: http://www.mortenrenepederzen.dk, men vælger du 1 gang (som er 2-3 timer) så koster 1995 kr, og der tager vi en snak om dine mål, tager så og vejer, måler dig, laver program og tager en snak om din kost og evt. relevante kosstilskud.
Hej.
Er 19 år og har trænet i omkring et 1år. og besluttede derfor her i januar det var på tide at jeg ville prøve og bygge den krop op jeg altid har drømt om. Og er godt på vej. Gik fra fedt til mavemuskel difination på 2måneder. Og det er her jeg har problemet min mavemuskler er kun tydelige når jeg spænder, dvs. 4pack kun. Det ligesom om jeg mangler og forbrænde det sidste lag fedt. Kørte fra januar og midt febuar med dette skema:
2476 kalorier
185gram protein
310kulhydrater. Ligger lavt her nogle gange.
60gram fedt.
Skal siges jeg vejede 86,5kg og er 190cm høj.
Nuværende vægt 81kg.
Så har læst mig lidt frem og nogle steder står der jeg skal cutte lavere ned på kalorier, så ligenu prøver jeg at ligge på 2000 kalorier og stadig holde de 185gram protein.
Træner hverdag styrketræning, løber nogle gang efter styrke træning i 20min. og nogle gang om aften (5km). Skal siges at jeg arbejder som murer så løber også en del rundt der.
Ville bare høre om du havde nogle tips til at forbrænde det sidste lag fedt!?.
Super fedt opslag!
Jeg kunne rigtig godt tænke mig at vide – med hensyn til kosten – om jeg skal fokuserer mere på proteinindholdigt mad end kulhydrater og hvor meget af hvad? Vil det gå hurtigere for mig, hvis jeg prøver Dukan-kuren i mit forløb – eventuelt bare i en uge for at få et kickstart?
Jeg er en pige på 18 år. vejer 57.5 kg og er 1.69 høj. Jeg træner stortset hver dag, men synes det hele er gået lidt i stå for mig.
Mvh
Maria
Jeg er 13 år og vil gerne have six-pack hvordan får jeg det og vil gerne have det i inden en måned??
Hej Yakub,
For at give dig et kvalificeret svar, er vi nødt til at vide meget mere om dig, såsom:
Højde, vægt, kost og ikke mindst dine motionsaktiviteter.
Det lyder lidt overambitiøst med six-pack på en måned – med mindre, at du allerede har godt styr på din kost og generelt er i god form.
Hej, jeg er en teenager på 16år. Vil gerne have mit six-pack de bliver større, om morgen spiser jeg havregrød med rosiner, og om eftermiddagen spiser jeg lidt forskelligt, fx, spejlæg med toast… Og aften spiser jeg forskellige mad med nogle grønsager i.. Og jeg er begyndt at løbe hver anden dag, løber ca.7-10km 🙂 vil gerne have en kostplan
Jeg er 37 år, 175 cm. Vejer 67 kg, 80 cm i taljemål. Jeg har før trænet meget, har kørt to ironman og en række marathon. Jeg er ikke et lille nips. Senest ironman 2012, siden kun halve og løb. De sidste to år kun ti km løb. Jeg har født for tre mdr siden og har fået mave og appelsinhud på baglår. Hvor lang tid tror du det vil tage mig Og komme af med 10 cm talje og få sixpack? Jeg er med på og træne og spiser seriøst. Tre gange styrke og tre gange kondi ugentligt og en time moderat hver dag.
Hvor mange gram protein skal man have dagligt som kvinde ift. muskelopbygning?
Hej. Jeg er 14 år og vil gerne have sixpack.
Hvad skal jeg gøre for at få det hurtigst muligt?
Hej. Jeg er 13 år. Spiser morgenmad…osv.
Jeg vejer 30,8 kilo (ikke særlig meget) jeg er 145 cm høj (igen, jeg ved det)
Hvor lang tid skal jeg træne
Jeg løber 5 km om ugen og bruger appen sworkit. Gå under: custom workout, copy a popular…,
Popular og Six Pack Challenge
Hej jeg hedder Emil og jeg vil gerne have six-pac
-jeg er 188 cm
-vejer omkring de 80 kg
-laver 200 mavebøjninger hver dag
ved du/i hvornår det færdige resultat kommer
Hej jeg hedder Eva og jeg er 20 år. Og jeg vil rigtig gerne have en six-pack. Jeg er 165-166 cm høj der om kring. og jeg vejret 69.7 :). Og min ideal vægt er omkring 60 kilo :). Hvordan skal jeg så få det til og passe sammen med at jeg skal have en six-pack. Jeg ved overhovedet ikke noget om hvordan alt det der hænger sammen. Jeg læst alt det der står her op over men jeg syntes ikke at det sådan rigtigt hang sammen. Jeg forstod godt at jeg skal presse mig selv og at jeg skal være nogen antal cm omkring taljen. Men alt det andet forstod jeg ikke rigtigt. Mvh som sagt Eva 🙂
Hej jeg er en dreng på tretten der gerne vil have six-pack, men den er ikke så fremhævet som jeg vil have😑Hvad gør jeg?
Mvh Philip
Hej Philip. For at give dig et kvalificeret svar, er vi nødt til at vide meget mere om dig, såsom:
Højde, vægt, kost og ikke mindst dine motionsaktiviteter.
Hej jeg er en pige på 14 år og hedder Freja. Jeg villeeget gerne have six-pack, men jeg har prøvet og prøvet og jeg kan ikke få en tydelig six-pack
Jeg vejer 53 kg
Jeg er 1m 70 cm
Jeg går til håndbold to gange om ugen
Inklusivt kamp
Jeg ved det er en dårlig vane man jeg spidser ikke morgenmad fordi jeg for en bræk fornemelse
Til håndbold laver vi
3✖️25 Mavebøjninger
3✖️25 planke bøjninger
3✖️30 sek blanke
Hver gang
Dagligt går jeg også rimeligt meget jeg går mindst 5 km dagligt
Hilsen Freja
Hej jeg er en pige på 13 år. Jeg vil gerne have sixpack. Jeg dyrker meget motion fx håndbold, løber osv. Jeg vejer 42kg og er ca. 160cm høj.
Mener selv jeg spiser okay sundt.
Kan du regne ud hvor mange kalorier og så noget jeg skal have om dagen og hvad for noget træning jeg skal have?
Hvordan kan jeg komme af med fedt? jeg er en 11 årige dreng der er 147 høj og vejer 50 kg?
Hej Daniel. Helt grundlæggende handler det om at forbrænde mere end du indtager. Hvis du ligger i kalorieunderskud, så vil du tabe dig. Men du må heller ikke sulte dig selv, fordi så vil din krop holde på fedtet. Så det handler om at trappe stille og roligt ned, især, når man er så ung som dig.
Ud fra BMI-modellen, så er du normalvægtig ud fra dine oplysninger, men hvis du vil være helt sikker, så kan du evt. tale med din læge, som også kan måle din fedtprocent og vurdere dig ud fra din kropsbygning mv. Mvh. Casper.