Fitness-guide.dk's træningsekspert Jeanette Nothorius giver her opskriften på, hvordan du knækker koden til et maksimalt udbytte af et minimum antal timers træning.
Det lyder næsten for godt til at være sandt. Kan det virkelig lade sig gøre at komme i god form på kort tid? Ja, du kan!
Ofte spilder mange deres tid i fitnesscentret med mindre effektive øvelser, i for lavt tempo og med alt for lidt vægt.
Skal der ske noget på kort tid, skal der arbejdes effektivt og funktionelt, hvilket betyder, at tempoet skal sættes op, og øvelserne skal være flerledsøvelser.
På den måde arbejder du med flere muskelgrupper samtidig, og opnår en højere forbrænding og en mere effektiv træning.
Træn mindre, men med større indsigt og en mere målrettet indsats. Det vil give dig de bedste resultater.
Det kræver et godt fysisk fundament af styrke og teknik, for at kunne lave flerledsøvelser med frivægte. Er du nystartet på fitness-området, så start med flerledsøvelser i maskine og arbejd videre imod frivægte.
Jeg vil altid anbefale, at få hjælp af en fitness-instruktør eller personlig træner, inden du begiver dig ud i ukendte øvelser. Med den korrekte træningsteknik undgår du skader.
Træningsmængde
Den ugentlige træning bør fordeles over flere dage. Jeg anbefaler minimum 3 x 60 minutters træning, for at opnå en bedre kondition og en opstrammet krop.
Træningsmængden afgør hvad du får ud af din træning, så jo mere du træner, des bedre resultat opnår du. Når det er sagt, så er det bedre at træne én gang om ugen end slet ikke!
Hvis du vælger at træne tre gange om ugen, så er det godt med et kombineret program og en pausedag mellem træningen. Jeg vil anbefale dig at træne de samme muskelgrupper alle tre dage:
- 5 minutters opvarmning
- 15 minutters konditionstræning
- 40 minutters styrketræning
Konditionstræning
Sæt forbrændingen i vejret og glem alt om "fedtforbrændingszonen". Jo hårdere din træning er, både Level (niveau-intensitet), Speed (hastighed), Grade (stigning på løbebånd) og Distance (kilometer), des flere kalorier/energi forbruger du på minimum tid.
Du skal ikke kunne snakke, mens du udfører konditionstræning, så er intensiteten for lav. Du skal svede, hive efter vejret og have svært ved at sige en hel sætning uden pauser!
Styrketræning
Med udgangspunkt i et tre dages træningsprogram, vil jeg anbefale, at du træner:
- 8-9 øvelser.
- 2-3 sæt med ½-1 min. pause i mellem.
- 8-12 gentagelser af hver øvelse i hvert sæt.
- Maksimal vægt på, så du kun kan udføre øvelser max 12 gange.
- Kan du mere end 12 gentagelser er vægten for let!
- Spænd musklerne under hele øvelsen.
- To sekunder under anstrengelsen og fire sekunder, når belastningen føres tilbage.
- Vejrtrækning – Udånd under anstrengelsen.
- Start altid med de øvelser, der kræver flere muskelgrupper og teknik.
Øvelser
Jeg vil både anbefale øvelser i maskine og frivægte alt efter grundform:
Forlår og bagdel: Benpres for begynderne og squat for de øvede, begge med vægt.
Ben: Walking lunges for begynderne og walking lunges med vægt for de øvede.
Baglår: Legcurl for begyndere med vægt.
Baglår, bagdel, ryg: Dødløft for de øvede med vægt.
Bryst, forside skulder, triceps: Brystpres for begyndere og bænkpres for øvede, begge med vægt.
Øvre ryg, bagside skulder og biceps: Roning stativ både begyndere og øvede med vægt.
Ryg, forside skulder, biceps: Træk til bryst både begyndere og øvede med vægt.
Skulder: Sideløft både til begyndere og øvede med vægt.
Lænd: Back extension for begyndere.
Mave: Planken.
Anbefalinger
- Spis altid et proteinholdigt måltid indenfor 30 min efter styrketræning.
- Gå en tur på 30-60 min de dage du ikke træner.
- Tag altid trappen.
- Gå til supermarkedet når du skal handle.
- Al ekstra energiforbrug hjælper ved en vægttab og øger din sundhed!
God træning!
De bedste hilsner fra Jeanette Nothorius
