Fitness-guide.dk's sundhedscoach, Jette Uhre, hjælper dig til at stoppe din overspisning med seks effektive råd.
Du kender måske følelsen af at have overspist. Du føler dig tung, trist og træt, og har måske spist så hurtigt, at du ikke engang har nået at nyde dit måltid. Men til trods for, at din overspisning har mange konsekvenser, kommer du alligevel til at overspise gang på gang.
Hvordan kan det være? Og hvad kan du gøre for at stoppe det?
Vægtcoach og overspisningsekspert Jette Uhre giver dig her 6 effektive tips, der kan hjælpe dig til at sætte en stopper for din overspisning.
1. Slip restriktionerne
Kender du det, at det er mandag morgen, og du fortæller dig selv: “I dag skal jeg tage mig sammen. I dag må jeg ikke spise noget brød, slik, kage, chokolade osv.!”
Hele dagen forsøger du virkelig at kontrollere dig selv. Du forsøger at begrænse dit madindtag, og du bliver ved med at minde dig selv om alle de ting, du ikke må få.
Da det bliver eftermiddag, kommer din kollega så med kage, fordi det er hendes fødselsdag. Du ser hvordan alle andre tager et stykke kage og nyder det, og du tænker: “Ej det er jo bare lige i dag. Når de andre kan, så kan jeg også”.
Du tager et stykke kage, men så snart du sætter tænderne i det, begynder de skamfulde tanker at myldre, og du tænker inde i dig selv: “Flot! Hvorfor kan du ikke bare styre dig?! Det var jo præcis det her, du ikke måtte!! Nu har du alligevel ødelagt det hele – så kan det sgu også bare være lige meget!!!”
Frem for at spise et enkelt stykke kage og virkelig nyde det, så ender du måske med at kværne 2-3 stykker kage, og fordi du er så opslugt af alle de negative tanker, så tillader du ikke rigtig dig selv at smage på kagen eller nyde den.
Måske bliver du ved med at overspise resten af dagen, fordi du netop tænker “Nu har jeg jo ødelagt det alligevel, så kan det også være lige meget. Sidste dag i dag - så starter jeg i morgen!”
Fordi du fortæller dig selv, at det er absolut sidste dag, at du må få alle de “usunde” ting, ender du måske med at gå endnu mere amok i både slik, kage, is og chips – og næste dag starter den onde spiral alligevel forfra.
Kender du dette scenarie? Og kan du se, at det ikke fungerer?
Vi er i mange år blevet hjernevasket af slankeindustrien til at tro, at restriktioner og forbud er den eneste vej frem, hvis vi vil have mere kontrol over vores spisning og vægt - men tværtimod er det for de fleste mennesker helt omvendt.
Der er særligt tre ting som gør, at restriktioner og forbud virker stik modsat hensigten.
For det første sker der ofte det, at når vi sætter restriktioner og forbud, så har vi en tendens til at fokusere rigtig meget på de ting, som vi ikke må få. På den måde ender vi faktisk med at gå rundt og tænke mere på mad – og særligt på usund mad – hvilket selvfølgelig gør, at vi får mere lyst til det.
Når vi går rundt og fortæller os selv, at vi ikke må få chips, slik, is og chokolade, så får vi faktisk mere chips, slik, is og chokolade på hjernen – og så bliver vi mere draget mod det, fordi det er i vores bevidsthed.
Den anden ting som særligt gør, at restriktioner og forbud virker modsat hensigten er, at det netop fremkalder den her sort/hvid eller enten/eller mentalitet; en slags perfektionistisk indstilling til vores spisning, hvor vi oplever, at så snart vi er trådt en lille smule ved siden af reglerne, så kan det også bare være totalt lige meget, og så falder vi endnu mere i.
Sidst men ikke mindst er det sådan, at vi mennesker har et naturligt behov for at føle frihed. Jo mere kontrol og forbud vi sætter, desto mere vækker vi vores indre frihedsrebel, så vi bare får lyst til at være trodsige, gå imod reglerne og overspise.
Det første og bedste du altså kan gøre, hvis du vil stoppe din overspisning, er at slippe alle restriktionerne og forbuddene, og i stedet forsøge at give dig selv mere frihed under ansvar.
I virkeligheden er tingene heller ikke så sort/hvid, som vi tror, når det gælder kost og vægt. Det er sjældent, at det er hvad du spiser, som afgør, om det er usundt for dig eller ej, men det handler i langt højere grad om mængderne.
Se dette 16 ugers online-forløb med Jette Uhre
2. Stress af inden du skal spise
Når din krop er under stress, så sker der automatisk det, at din forbrænding og fordøjelse bliver langsommere, din appetit øges, og du bliver mindre sensitiv over for nydelse.
Det betyder, at når du spiser, mens din krop er stresset, så forbrænder og fordøjer du først og fremmest måltidet meget ringere, og du har også langt større sandsynlighed for, at du overspiser mere – dels pga. den øgede appetit, men også fordi du ikke oplever en lige så høj grad af nydelse ved maden, som hvis du var i en afslappet tilstand og mere nærværende.
På den måde skal der ofte meget mere mad til, før du faktisk føler dig nydelses- og sansemæssigt tilfredsstillet ved et måltid.
En rigtig god strategi til at stoppe overspisning kan være at bruge et par minutter, inden du skal spise, på at få koblet af og lagt stressen fra dig. Mange af os har det med at gå fra en stressende opgave og direkte til spisebordet – eller måske sidder vi endda og spiser, imens vi arbejder.
Sørg altid for at tage en kort afkoblingspause inden du skal spise. Du kan f.eks. gå en lille tur udenfor, eller du kan sætte dig et roligt sted, lukke øjnene og trække vejret dybt 5 gange.
Hvis du er meget utålmodig, kan du som minimum sørge for at trække vejret dybt 5 gange, mens du sidder ved spisebordet – lige inden du skal til at spise.
3. Sæt farten ned mens du spiser
De fleste af os lever et temmelig travlt liv, hvor intet kan gå hurtigt nok. Vi skynder os hele tiden fra den ene opgave til den anden, og vi har det ofte med at spise vores måltider meget hurtigt og på farten.
Problemet er bare, at det ofte tager 15-20 minutter for vores mave at sende signaler til hjernen om, at vi er mætte. Så når vi spiser et stort måltid lynhurtigt på 5 minutter, så har vi måske fysiologisk set fået nok mad, men vores hjerne har ikke nået at registrere, at vi er mætte. På den måde kan vi let komme til at overspise, inden mætheden sætter ind.
Når vi skynder os gennem et måltid, så når vi ofte heller ikke at lægge mærke til, hvad vi spiser, og hvordan det faktisk smager. Det øger også risikoen for, at vi ikke føler os tilfredsstillede efter måltidet, og vi vil måske få lyst til at kaste os over slikskuffen eller spise mere mad allerede en halv time efter.
Den bedste strategi til at sætte farten ned, mens du spiser, er at sørge for at trække vejret dybt. Øv dig i at trække vejret dybt ind og ud af næsen, mens du tygger hver bid mad. På den måde vil du automatisk sætte farten ned og være mere nærværende med din mad.
4. Få mere nydelse i din hverdag
Når vi vil tabe os eller stoppe med at overspise, så tror vi ofte, at det handler om, at vi skal nyde mindre – men i virkeligheden handler det om, at vi skal nyde mere.
Mad er en fantastisk kilde til nydelse, og det er faktisk meningen.
Vi mennesker er instinktivt indrettede til at søge mod nydelse som en overlevelsesmekanisme, og derfor er mad også naturligt indrettet til at give os nydelse, når vi spiser det.
Prøv lige at forestille dig, hvis mad altid var en væmmelse at spise? Forestil dig, hvis det altid var en super ubehagelig oplevelse at spise? Hvor nemt ville det så være for os mennesker, at sikre vores overlevelse?
Det er altså vigtigt at huske på, at der ikke er noget galt i at nyde mad – tværtimod. Jo mere vi tillader os selv at nyde maden, mens vi spiser den, desto mere lader vi vores hjerne vide, at vi får vores behov for næring opfyldt.
Men... problemet er bare, at vi også gerne skulle få opfyldt vores behov for nydelse gennem andre elementer i vores liv. Eksempelvis kærlighed, sjov, afslapning, søvn, social forbindelse, selvaccept, glæde og ro.
Når vi ikke sørger for, at få nydelse gennem andre elementer i vores hverdag, så kan vi netop risikere, at maden er den eneste kilde til nydelse, vi har, og på den måde kan vi let komme til at overspise for at kompensere for den nydelse, vi ikke får i hverdagen.
Vi tror ofte, at nydelse er noget, vi skal gøre os fortjent til, men det er så vigtigt at huske på, at nydelse er et naturligt grundbehov, som vi mennesker har, og som vores hjerne kræver hver eneste dag, for at sikre vores overlevelse.
Så sørg for at få proppet en masse nydelse ind i dit liv, så den der plade chokolade ikke bliver det eneste nydelsesfulde indslag, du har i din hverdag.
Se dette 16 ugers online-forløb med Jette Uhre
5. Undersøg den underliggende årsag til din overspisning
Hvis ovenstående tips ikke har virket, og du ofte kommer til at overspise, kan det være vigtigt at huske på, at dit forhold til mad faktisk ofte er en afspejling af dit forhold til dig selv og dit liv i det hele taget.
Når vi har problemer med vores spisning og vægt, så har vi ofte en tendens til at arbejde med problemerne i et vakuum.
Vi forsøger at gå til angreb på overspisningen og vægten - f.eks. gennem slankekure, kostplaner og mere fokus på spisning og kost - men sandheden er, at overspisning og ubalance med mad faktisk ofte bare er symptomer på nogle andre aspekter i vores liv. Elementer som ofte slet ikke har noget som helst med mad at gøre!
Måske er der følelser, som du ikke rigtig kan håndtere på anden vis, og så dulmer du dem med mad?
Måske er der visse følelsesmæssige behov i dit liv, som du ikke får opfyldt, og så forsøger du at udfylde disse huller med mad?
Vær ærlig med dig selv, og spørg dig selv “Hvad er i virkeligheden problemet her? Hvad er det, min ubalance med mad afspejler omkring mit liv lige nu? Hvilke aspekter i mit liv er ellers ude af balance?”.
Når vi udelukkende fokuserer på at fikse vores overspisning – som bare er et symptom på noget andet i vores liv – så kommer vi aldrig helt til bunds med problemerne.
Det gør, at vi er nødt til at kæmpe og slide ved at bruge tvang, kontrol og selvdisciplin for at styre vores spisning, men det løser aldrig problemet i længden, og det forhindrer os netop i at se, hvad det underliggende problem i virkeligheden er.
Det vigtigste er at huske på, at din overspisning og ubalance med mad i virkeligheden ofte bare er et kærligt budskab om, at der er nogle områder i dit liv, som du er nødt til at ændre på. Denne kærlige indstilling til din overspisning kan gøre det meget nemmere, at være nysgerrig på hvorfor du gør, som du gør, frem for bare at slå dig selv i hovedet.
6. Tilgiv dig selv når du overspiser
Noget af det som i virkeligheden får mange mennesker til at sidde fast i overspisning er, at de ikke formår at tilgive sig selv, når de gør det.
Problemet er jo ikke de få gange, hvor vi kommer til at overspise, tilgiver os selv og kommer op på hesten igen. Det store problem er netop, at vi har en tendens til at slå os selv i hovedet og hade os selv, når vi overspiser, og det er netop ofte det, som får vores overspisning til at fortsætte.
Jeg råder altid mine klienter til at huske på, at de ikke skal måle deres succes ud fra, hvor mange gange de kommer til at overspise, men de skal måle deres succes ud fra, hvor gode de er til at tilgive sig selv og komme op på hesten igen.
Ingen af os er perfekte, og det at ændre vaner er ikke bare et enten/eller-princip. Når du overspiser, så husk på at du gør det bedste, du kan. Mind også dig selv om at det faktisk er i de perioder, hvor du kommer til at overspise, at du har allermest behov for kærlighed og omsorg fra dig selv.
Vær blid mod dig selv og lad være med at vende dig selv ryggen, når du overspiser. Brug i stedet dine overspisningsepisoder konstruktivt, så du kan lære mere om dig selv og dine vaner, og se det som et opråb om, at du har behov for at elske og acceptere dig selv mere – ikke mindre.
og balancere dit forhold til mad allerede i dag!
Om Jette Uhre
Jette Uhre er Kærlig Vægtcoach og Mindful Spisning Instruktør. Hun er uddannet Coach, Mindfulness Instruktør og har en bachelor i Ernæring og Sundhed. Jette har selv tidligere oplevet at have et svært forhold til mad og kæmpede i mange år med overspisning og lavt selvværd.
Gennem sin egen personlige udviklingsrejse er det lykkes hende at slippe sin overspisning og få et mere kærligt og balanceret forhold til mad, sin krop og sig selv. I dag støtter hun andre kvinder i at opnå det samme, bl.a. ved at videregive mange af de filosofier og redskaber, som hun selv har brugt.
Ud over sit store online forløb Mere glæde og mindre overspisning på 16 uger tilbyder Jette bl.a. også individuel coaching samt en SMS-service, hvor man kan få daglige tips til mere glæde og mindre overspisning. Vil du vide mere om Jette eller få gratis inspiration, så besøg hendes hjemmeside: www.jetteuhre.dk eller følg hende på Facebook her.
