Biceps – En lille muskel med et stort ego

Biceps – En lille muskel med et stort ego

0

Fitness-guide.dk’s fitnessekspert, Morten Rene Pederzen, sætter fokus på bicepstræning i denne artikel. Samtidig påpeger han de største fejl, som uerfarne ofte begår.

Mange vil gerne have en stor biceps, og et typisk spørgsmål i fitnesskredse er jo også ”Hvor stor er din arm?". Så er man ligesom på bølgelængde, og er armen over 45 centimeter, så er man noget.

Mange træner også masser af biceps af den grund, at det er en muskel man taler om, en man kan spænde og vise frem, og hvem husker ikke Arnolds imponerende biceps?

Men mange overtræner også den lille muskel (triceps kan blive større) og får skader og dårligere resultater til følge. Så hvordan skal man træne optimalt?

Jeg vil anbefale, ud fra min erfaring, at du træner biceps efter din rygtræning, så er din biceps nemlig varmet godt, og det er vigtigt især for at undgå skader. Sørg for at have en god basis rygøvelse med der rammer biceps. Her anbefaler jeg smal træk til bryst og evt. kørt som lidt pyramide med 8-6-4 2 reps, så du virkelig løfter tungt her.

Derefter vælger du maksimum tre biceps-øvelser ud, men ofte kører jeg kun en øvelse, så du må føle/lytte dig frem her, hvad virker lige for dig? Og hvor er du nu i din karriere?

De tre øvelser skal bestå af forskellige træningsformer og vinkler

Første øvelse bør være det jeg kalder ”basisøvelsen” for biceps, typisk EZ curl stangen, hvor du kører tungt, f.eks. mellem 3 x 6-8 rep, løft til træk lidt eksplosivt her, cheating kan accepteres i den sidste rep, ellers ikke, så hold god stil/form undervejs.

Vælg enten dit favorit greb på stangen, eller kør 4 sæt, 2 brede (rammer mest inderside biceps) 2 smalle (rammer yderside). Du er typisk stærkest i et af grebene, så her kører du tungest. Kør evt. et opvarmningssæt på 15 rep, for at blod ud i armen, og ledden varmet op.

En isolationsøvelse bør være næste skridt. Du kan f.eks. være at sidde i kabeltræk i Cabel cross stativet, hvor du sidder på knæ midt på gulvet, med et træk håndtag i hver hånd, håndfladerne opad og der bliver de, træk ind til biceps er spændt og høj, og hold det et lille sekund.

Her kører du 1-3 sæt ca. 10-12 reps, og du skal føle pump og lidt smerte i de sidste rep. Her er god form et must. Hold overarmen lidt skråt opad, og helt stille hele tiden. Teknikken her er at holde spænding og føle at ens biceps er max spændt op, nærmest som en lille kugle under huden, dejlig følelse.

Sidste øvelse er reverse curl, hvor du har omvendt fat på en lige stang. Her kører du helt strict form, løfter/sænker stille og roligt begge veje, og nu rammer du mere musklen lige mellem biceps og triceps, og det får din arm til at se voluminøs ud. Kør 2-3 sæt a 8-12 rep her, og du skal føle pump i musklen nu.

Følger du det her så skulle du gerne ende med en stor flot, stærk og markeret biceps med tiden. Men se hvor du er nu, mangler du masse, så er det ryg og måske kun ez curl, tung træning og god hvile. Har du massen så læg fokus på isolation og symmetri og form på biceps. Husk også, at variation er en god ting for at undgå overbelastning

Typiske fejl ved biceps-træning:

1. Du løfter for tungt.
2. Du er i for dårlig form.
3. Du har kun fokus på vægtresulterer og har dårlig stil med cheating efter første rep.
4. Du nedprioriterer hvile og pleje.

About Author

Morten Rene Pederzen har brugt hele sit liv på sundhed og træning. I dag lever han af at undervise, træne, motivere og coache andre mennesker, der vil ændre eller forbedre deres krop eller psyke.

Hvad er din kommentar?

Få besked via e-mail, når der kommenteres. Du kan også abonnere uden at kommentere.