Fitness-guide.dk’s ski-ekspert Martin Schøber beskriver i denne artikel, hvordan du kan træne dig op til at forebygge skader på skiferien.
I første del af ”Undgå skader på skiferien”-artikelserien, gennemgik jeg, hvilke elementer der spiller ind i forbindelse med forebyggelse af skader på skiferien.
I denne del vil jeg gennemgå, hvordan du specifikt kan træne dig op, så du kommer skadesfrit gennem skiferien. Der vil samtidigt være nogle tips til hvad du kan gøre på pisten, for at være bedst muligt forberedt.
Balancetræning
Balancen er utroligt vigtig på ski. Når man carver ned af en piste, uanset om det er med fuld fart eller i cruisertempo, skifter man hele tiden vægtfordelingen fra ben til ben.
Her er en en god balance vital. Som skiløber har man brug for altid at kunne flytte med sit balancepunkt. Det bliver man god til via masser af balancetræning og en stærk core. Når man træner sin balance, styrkes de små muskler omkring ankler og knæ.
Balancetræningen kan indgå naturligt i ens hverdag. Tandbørstningen, tage tøj og sko på og lave mad, alt sammen kan med fordel gøres på ét ben. Hvis man er mere til ordnede forhold, kan man investere i et vippebræt og lave forskellige øvelser herpå.
Styrketræning
Styrketræning er en vigtig del af forberedelsen til skiferien. Stærkere muskler i, især lår-, balle- og coremuskulaturen gør dig til en bedre og mere sikker skiløber.
Når man ikke behøver at tænke på om ens krop bliver træt, kan man bedre fokusere på terrænet og ens egen skiteknik.
Jeg anbefaler et træningsprogram med fokus på basisøvelser. Med basisøvelser er det nødvendigt at en stor del af kroppens muskulatur, hvilket tvinger nervesystemet til optimering og øger kroppens koordinationsevner.
Samtidig mener jeg, at det er den mest effektive vej til en sund og stærk krop. Er du i gang med et styrketræningsprogram og det virker, fortsæt da endelig med det.
Øg dog fokus på lår- og ballemusklerne, da de i træningsprogrammer ofte bliver negligeret og samtidigt er det de vigtigste muskler til skiløb.
Koordinationstræning
Koordinationstræning er vigtig i forhold til coremuskulaturen, nervesystemet og de små muskelgrupper omkring især ankel- og knæled.
Koordinationsøvelser er øvelser, hvor man kombinerer forskellige bevægelser, som udfordrer ens core og/eller led. Øvelser som krydsløft, slalomhop, hop til bænk - med et-fods landing og fødder på bænk - knæ til modsatte albue, er alle gode skirelevante koordinationsøvelser (Øvelserne er beskrevet her).
Udfører man dem, som en form for cirkeltræning, får man samtidigt trænet sin kondition.
Udholdenhedstræning
For at kunne være fysisk aktiv på ski i op til 7 timer om dagen, kræver det at man har en grundkondition. Det giver bl.a. mere udholdende muskler og et højere energiniveau, hvilket giver en bedre perfomance på pisten og derigennem mindre chance for at blive skadet.
Grundkonditionen kan trænes gennem løb, cykling, fodbold, håndbold eller hvad man dyrker af kondition-krævende sportsgrene. Det er bare vigtigt at være fysisk aktiv i længere perioder af gangen.
Tips og tricks
For at have energi til hele dagen på ski, er det på skiferien også rigtigt vigtigt at spise og drikke ofte. Fire til seks små og større måltider om dagen er det foretrukne.
Samtidigt er det vigtigt at drikke rigeligt med væske, og nej, her tænker jeg ikke på øl og jägerbombs, men derimod på vand.
Dehydrering forringer hurtigt ens præstation, og man bliver mere udsat for skader. Har man drukket øl, så tænk dig om og kør forsigtigt.
Selvom det kan føles sådan, så bliver man ikke supermand på ski af at have drukket masser af øl.
Det er selvfølgelig stadig med en vis risiko at tage på skiferie, men følger du rådene her i artiklerne, er du et godt stykke på vej til en skadesfri skiferie.
Har du nogen spørgsmål er du velkommen til at spørge løs i kommentar-feltet herunder. Så vil jeg svare efter bedste evne.
God skiferie!
