Fitness-guide.dk's ski-ekspert Martin Schøber sætter fokus på skader i denne artikelserie, hvor de hyppigste skader fremhæves, mens der samtidig gives råd til at undgå ski-skader.
For at forblive skadesfri igennem hele skiferien er det vigtigt at være fysisk forberedt. Din krop bliver udsat for mange nye bevægelser, påvirkninger og slag.
Desto bedre fysisk form du er i, desto bedre kan din krop klare de nye udfordringer, som kommer på skiferien.
De hyppigste skader
Masser af danskere kommer hvert år til skade på skiferien. Mange af disse skader kunne være undgået ved fornuftig forberedelse. De hyppigste skader forekommer i knæ, efterfulgt af fingre, ankler, ryg og skuldre . Chancerne for at skader i knæ, ryg og skuldre kan minimeres gennem træning.
Mens skaderne omkring hænderne er et spørgsmål om ikke at tage fra med hænderne, men derimod at dreje kroppen, således at man tager imod slaget med hele kroppen. Det gør ikke noget at styrte, bare man styrter rigtigt.
Minimér chancerne
For at minimere chancer for skader i knæ, ryg og skuldre, skal man styrke leddene og musklerne omkring leddene. Dermed kan kroppen bedre modstå de udefrakommende kraftpåvirkninger. Led og sener behøver længere tid til at blive stærkere.
Muskler vokser og styrkes hurtigere, mens nervesystemet er det mest effektive og forbedrer hurtigst sin ydeevne. En forbedring af disse tre aspekter, vil kraftigt nedsætte chancerne for at blive skadet under skiferien.
Træn nervesystemet
Nervesystemet er ved ændret træningsform, det første til at forbedre sig. Kroppen forbedrer fra gang til gang sine bevægelser, koordination af muskel via forbedrede nervesignaler.
Det er virkeligt vigtigt til skiferien, da et veltrænet nervesystem giver dig en forbedret reaktionsevne. Nervesystemet trænes bedst ved eksplosive bevægelser og tung styrketræning. Her tvinges kroppen til at bruge de hurtige IIx muskelfibre, som kræver det stærkeste signal fra central nervesystemet.
Træn musklerne
De vigtigste muskler i skiløb er lår og ballemuskulaturen samt core muskulaturen. For at undgå skader, kræver forberedelsen stor fokus på netop disse muskelgrupper. Mange skader forekommer sidst på eftermiddagen.
Alle kender vel ”Bare lige den sidste tur, så er det slut for i dag”. Har man mere friske ben sidst på dagen, kan man bedre stå på ski og chancen for at styrte og komme til skade, bliver dermed mindre. Coremuskulaturen får hele kroppen til at hænge sammen og er med til at mindske chancen for skader i lænden, som kan være uhyggeligt smertefulde.
Samtidig skal man huske at have fokus, på de mindre muskler omkring leddene, som er vigtige ift. stabilitet i leddet. Dette gælder som min. for ankler, knæ og skuldre. For ankler og knæ giver en styrket muskulatur omkring leddet ikke blot, mindre chance for skader, men også større kontrol over skiene. Man kan nemmere og mere præcist korrigere sine bevægelser.
Næste gang: Undgå skader på skiferien - 2. del
Jeg vil i næste del af ”Undgå skader på skiferien” gennemgå, hvordan man kan forberede sig til skiferien. Hvilke træningselementer man skal være opmærksom på, hvordan man kan fordele træningen osv.
Dette betyder ikke at du ikke allerede nu kan gå i gang med træningen op til skiferien. Selvom det ikke er specifik træning med henblik på skiferien, er al træning bedre end ingen træning. Især i forhold til at undgå skader på skiferien.
