Hvordan sammensætter man et godt træningsprogram til styrketræning? Det vil denne guide hjælpe dig med. Læs hele guiden herunder.

I denne artikel vil du få en kort oversigt over programlægning til træning. I den forbindelse gennemgår vi nogle principper og faktorer, som er gode at kende til, når man laver træningsprogrammer både til sig selv eller klienter.

Når man skal lave programmer er det vigtigt at have for øje, hvad ens målsætninger er. Vil du gerne tabe dig? Blive mere eksplosiv eller stærkere? Alt afhængigt at dine målsætninger vil din træningsplan skulle tilrettelægges derefter.

Hvad kendetegner et godt træningsprogram?

Der er tre overordnede principper, som gør sig gældende for gode træningsprogrammer. Du bør sikre dig, at du har taget højde for disse, når du lægger programmer:

1. Indbygget progression

Dette betyder helt konkret, at der skal være en stigning til de fysiske krav over tid. Dette kan gøres på flere måder såsom gradvist at løfte med flere kilo, træne med højere volumen mm. Der er nødt til at være indarbejdet en progression over tid, da dette er den eneste måde at ”tvinge” kroppen til at tilpasse sig og derved blive større og stærkere.

2. Individualisering

Du kender måske en som har fulgt et program og fået sindssygt gode resultater. Vedkommende har taget muskelmasse på og kan squatte nu med 30 kg mere end for 8 uger siden. Derfor har du besluttet at prøve det samme program i håbet om, at det virker ligeså godt for dig.

Problemet er bare: Det er forskelligt, hvor godt programmer virker fra person til person. Skadeshistorik, udstyr som kan bruges i centeret, træningserfaring, eventuelle forbudte kosttilskud mm. skal alt sammen tages med forbehold, når man vurderer, hvor effektivt et program er for en selv. Derfor kan man ikke antage med særlig stor præcision, at det der virkede for ”ham den store i centeret”, vil virke ligeså godt på dig.

3. Korrekt sammenspil mellem variabler i programmet

Til sidst er det også vigtigt at alle de variabler, som man bruger i sit program er korrekt inkorporeret. Intensitet, volumen, frekvens, pauselængde, løftetempo mm. vil variere afhængigt af, hvad der er i fokus for træningen.  Er målet eksempelvis styrke vil intensiteten være høj (1-5 RM) mens volumen måske er lavere (1-5 sæt). Er målet at få større muskler så vil man i højere grad træne med lavere intensitet (5-12 RM) med højere volumen (5-12 sæt).

De vigtigste elementer i et træningsprogram

I dette afsnit kommer vi til at gennemgå de tre vigtigste parametre til at lave et godt program. Der findes flere end disse, men følgende parametre udgør det brede fundament, når der skal laves træningsprogrammer, og det er disse, der vil have størst indflydelse på resultaterne, du opnår i træningscentreret.

1. Intensitet

Modsat den generelle opfattelse, så er intensitet ikke et udtryk for hvor ”svær” en øvelse føles, men i stedet den belastning kroppen udsættes for. Et konkret eksempel:

Person A laver bænkres med 50 kg, mens person B laver bænkpres med 60 kg. I dette tilfælde løfter person B med højere intensitet.

Intensitet er den vigtigste variabel at have for øje, når man laver programmer. Man udtrykker intensitet som RM (repetition maximum), hvilket er det maksimale antal gentagelser, man kan lave med en given belastning eller % af RM.

Her er en generel guideline til at vælge belastning til træning:

1-5 RM gentagelser: Styrke og eksplosiv styrke

5-10 RM gentagelser: Styrke og muskelvækst

10-15+ RM gentagelser: Muskelvækst og muskeludholdenhed

I praksis er der selvfølgelig ikke en knivskarp opdeling, som det er angivet her, men det kan være et fint udgangspunkt at navigere ud fra, når du skal vælge belastning i dit program.  Du kan læse mere omkring, hvordan man kan finde den rette belastning til træning under indlægget fra personlig træner Niels Jørgensen: Træningsprogram til styrketræning.

Man kan inkorporere såkaldte en såkaldt deload session eller uge fra tid til anden. Dette vil i praksis sige at man enten reducerer intensitet eller volumen med op til 50-60% af normalt. Eksempelvis kan man, hvis man har trænet mellem 5-6 gentagelser gå ned til 10-12 gentagelser.

Formålet er at man giver kroppen mulighed for at restituere. Der findes flere metoder til at deload, men mest almindeligt er at deloade hver 4-6 uge af ens træningsprogram.

2. Volumen

Træningsvolumen bliver typisk angivet som sæt x gentagelser. Man kan også definere det som sæt x gentagelser x kilo.  Hvis man eksempelvis laver kropshævninger for 5 sæt af 3 har man da en volumen på 15.

Hvis man indberegner kilo, kan man anskue et squat træningspas på 4 x 4 gentagelser med 100 kilo til at have en træningsvolumen på 1600 kg. Man kunne ligeledes udføre 8x2 gentagelser og have samme volumen på 1600.

Volumen er en af de vigtigste parametre i forhold til muskelvækst. Jo større træningsvolumen jo bedre er mulighederne for at opbygge muskelmasse. Selvfølgelig skal man undgå overtræning, men hvis man gerne vil opbygge muskelmasse, så skal man træne med en høj volumen.

Jo større intensitet, man træner (lavere gentagelser) med, jo flere sæt, skal man udføre for at få optimalt udbytte. Træner man med en lavere intensitet (flere gentagelser), da behøver man ikke udføre helt så mange sæt.

3. Frekvens

Indenfor træning refererer frekvens til antallet af træningssession fordelt over en uge typisk. I forhold til at øge muskelmasse, så er det ikke så afgørende om man træner f.eks. 2 eller 4 gange  om ugen. Det vigtige er som tidligere nævnt, at der er en gradvist stigning i de krav, der pålægges kroppen.

I forhold til styrke, er det til gengæld en god ide at træne en bevægelse flere gange om ugen. Hvis du eksempelvis gerne vil være god til at squatte, da giver det god mening at træne øvelsen ofte  f.eks. 3-5 x ugentligt. Du vil ved at gøre dette blive rigtig god teknisk til øvelsen samtidig med at du styrke muskler og led i lige præcis den specifikke bevægelse.

En generel tommelfingerregel, når det kommer til frekvens er, at denne har et omvendt forhold til intensiteten: Jo flere gange om ugen, du træner en muskel, jo lavere er intensiteten nødt til at være for at undgå overtræning. Hvis du eksempelvis træner 2-3 RM 5 gange om ugen i den samme bevægelse uge efter uge, da risikerer du over tid at udvikle overbelastningsskader.

En generel praksis indenfor styrketræning er at anskue frekvens i forhold til, hvilke muskelgrupper der trænes, på følgende måde:

Full-body programmer er som regel forbeholdt, hvis man træner 1-3 gange ugentligt.

Split programmer er som regel forbeholdt, hvis man træner 4 gange ugentligt.

Typiske fejl mange begår til træning

1. De træner ikke tungt nok

Træning skal være udmattende og du er nødt til at presse dig selv til tæt på udmattelse relativt ofte. Som udgangspunkt, skal du ikke kunne tage mere end 1-2 gentagelser uanset antallet, du måtte køre. Dette sikrer at du opbygger muskelmasse og styrke.

2. De nedprioriterer kvalitet i øvelserne

Det er vigtigt at lade belastningen være dikteret af gode bevægelser. Det vil sige, at idet du begynder at lave store afvigelser fra det, man ville betegne for god teknik, da er det tid til enten at tage færre kilo på eller stoppe.

3. De undervurderer, hvor lang tid processen tager

At træne minder på mange måder om eksempelvis det at lære et nyt sprog eller lave god mad. Det tager år at lære alt det, der skal til for at mestre at træne rigtigt. Den bedste måde at blive god til at lægge programmer er simpelthen at begynde at lave træningsprogrammer til sig selv og så følge dem. Jo flere programmer du får lavet, desto større forståelse får du samtidig for, hvordan du over tid bliver dygtigere og dygtigere.

Opsummering

I denne artikel har vi gennemgået de 3 principper for god programlægning herunder: indbygget progression,  individualisering og strukturering af programmer. Har man disse for øje, da er man allerede godt på vej.

Når man lægger programmer er der 3 paramenter, som er de vigtigste at have styr på: intensitet, volumen og frekvens. Intensitet refererer til den belastning, man træner med. Volumen angiver den totale træningsmængde som sæt x gentagelser. Frekvens omhandler hvor ofte der trænes.

Når du kan disse er der kun en vej fremad: Øv dig i at sammensætte dine egne programmer igen og igen. Derved får du over tid skærpet dine evner til at lægge gode programmer, som sikrer udvikling over tid.