Foto: Shutterstock
Pistol Squat eller en one-legged squat som det også kaldes, er på det seneste blevet min favorit-benøvelse med henblik på næste skisæson.
Øvelsen indebærer flere forskellige faktorer, som kan være nyttige indenfor skiløb. I en og samme øvelse får du koordinations-, balance- og styrketræning. Umiddelbart den perfekte skitræningsøvelse.
Funktionel styrketræning
Endnu en grund til at øvelsen er mere funktionel ift. almindelig benøvelser, er den mere direkte overførsel til skiløb. Når du står på ski, skifter du hele tiden mellem at presse med højre og venstre ben.
Ideelt set bør du ved carving på pisten køre med en vægtfordeling på 80-20 eller 90-10. Dermed får du størst mulig kontrol over dine ski og dit carvingsving.
Udførelse af Pistol Squat
Pistol Squat er som nævnt en one-legged squat øvelse, hvor det inaktive ben og dine arme skydes frem i det du bevæger dig ned igennem bevægelsen. Det er en øvelse, som vil sætte din benstyrke og kropskoordination på en svær prøve.
Stor ROM
I pistol squats er din ROM (Range of Motion) utroligt stor. Med den rette fleksibilitet i hofte og knæ, vil du være i stand til at gå "ass to grass", hver gang. En så stor ROM i en benøvelse, betyder at dine glutes, hams, quads og sågår din lægmuskulatur bliver voldsomt aktiveret.
Øvelsen er på ingen måde så nem som den ser ud. At holde balancen i en full-squat position på et ben og derefter skulle skubbe sig op fra "hullet" kan godt vise sig at blive besværligt. Til gengæld er øvelsen også effektiv og god, så snart du har lært den rette teknik og balance.
Progressionsmuligheder
Der er flere progressionsmuligheder, som jeg kort vil gennemgå her.
Kun negativ
Den første metode til at lære en pistol squat er at foretage bevægelsen med en bænk bag sig. Dermed kan du få fornemmelsen for at gå ned i knæ på et ben. Det er rigtigt vigtigt for at lære kombinationen af balance- og styrketræning.
Hold fast
Den næste metoder er at holde fast i et rør eller noget andet, som du kan bruge til at holde fast i. Metoden gør at du kan opleve den fulde ROM, uden at skulle tage højde for balance elementet. Jeg har selv tidigere med succes brugt en kabelstation til dette.
På en bænk
Om det er på en bænk eller en boks er vigtigt. Hovedformålet med at hæve sig over jorden er at det forreste ben ikke behøver at pege direkte ud i luften. At stå på en bænk eller en boks gør øvelsen teknisk lettere, så du bedre kan fokusere på at holde balancen og få udført øvelsen bedst muligt.
Bliv klar til vinter
Lærer du at mestre pistol-squatten, lover jeg dig, at du til vinter vil føle dig stærkere og mere sikker på ski. Jeg kan tydeligt mærke, hvordan stabiliseringsmusklerne i både ankler, knæ og core arbejder stenhårdt under hver eneste repetition.
Hvilket for mig betyder en betydeligt mindre skadesrisiko henover vinteren. For du bliver naturligvis ikke en bedre skiløber, hvis du er skadet. Så styrk dine ben. Tændstikben brækker hurtigere end et par solide træstammer - Husk det.
