Guide: Sådan får du six-pack forever
Fitness-guide.dk’s fitness-ekspert, Morten Rene Pederzen, guider dig i denne artikel til, hvordan du får en six-pack, der bliver siddende resten af livet.
Markerede mavemuskler er et sikkert tegn på, at du fysisk set er i topform, og er der synlige markeringer under navlen, ja så bliver det ikke bedre.
En flot markeret og flad mave er også noget alle ønsker, men kun de allerfærreste opnår det.
Det er også det mest efterspurgte og misforståede emne i centrene rundt omkring. Og det er nok også der folk og fæ spilder mest tid på forkert og for meget træning.
Jeg ved til gengæld at du stort set kan have six-pack hele livet som mand, og de fleste piger kan have en flot flad mave, hvis ellers at begge parter spiser korrekt og træner rigtigt.
Så nu kommer mit bud på, hvordan du hurtigst, nemmest og mest effektivt får en six-pack og kommer til at være i topform og den, som de andre vil kigge efter og beundre.
Opskriften på en livslang six-pack
Luk munden og let røven eller med andre ord: Spis kun små måltider, lav fedtforbrændende træning og få et styrketræningsprogram der rammer store muskelgrupper, samt et udvalg af fire til fem specielle maveøvelser.
Trin 1: Du har allerede mavemusklerne. De er bare gemt under dit fedt, så trin 1 er, at få dit fedt væk. Din kost skal nok cirka ligge på seks daglige, små måltider og afhængig af din vægt/størrelse på ca. 1500 kalorier.
Din mave er som en ballon. Fylder du den hele tiden, så udvider den sig og bliver til en stor mave, der bare vil have mere og mere mad. Spiser du små måltider, ca. 300 kalorier pr. måltid eller mindre, og højst det, der kan være på en medium tallerken, så vænner du maven til aldrig at være fuld.
Den skrumper ind og du får en mindre mavesæk, der hurtigere bliver mæt. Taljemål for piger skal være under 70 cm uanset din højde, hvis du skal have sixpack. For mænd er det sikkert under 80 cm. Ja, der skal arbejdes, men man skal gøre sig fortjent til en sixpack. Kun de seje når det, er du en af dem?
Trin 2: Fedtforbrændende træning vil sige daglig motion på en time hver dag (altså gå, cykle eller anden bevægelse) i din helt almindelige dag. Derudover skal du foretage træning, hvor du laver hård kondition, evt. interval træning tre gange pr. uge af 20-40 min.
Her skal pulsen virkelig op. F.eks. 30-20-10-systemet: Lunte 30 sekunder, løbe 20 sekunder og sprinte 10 sekunder. Prøv at gøre det i 20 minutter – det virker!
Din fedtprocent skal ned og din BMI skal sikkert ligge omkring de 20-22 lidt mere, hvis du er meget muskuløs. Fedtet skal væk, før du spilder tid med masser af mavetræning. Så få det arbejdet væk først, så du starter med bare at være slank.
Trin 3: Vægttræning tre gange pr. uge, hvor du rammer hele kroppen. Fokusér på store muskelgrupper som ben, bryst og ryg.
Et par øvelser af hver og tre sæt, hvor du kører 12-10-8 reps så tungt du kan. Du skal presse dig og øge vægten, når du kan. Teknikken skal være i orden, så få dig en personlig træner i en time eller to, så du lærer det ordentligt.
Vægttræning er vigtigt især for piger. Det skal øge jeres basale forbrænding resten af livet, og bare rolig I bliver ikke store. Men det er helt sikkert, at hvis I ikke gør det, så forsvinder jeres muskler helt af sig selv, og bliver erstattet med fedt – også helt af sig selv. Det fortsætter resten af livet med større og større fart efter det fyldte 20 år. Kun vægttræning kan forhindre det – Just do it!
Trin 4: Maveøvelser, der rammer øverste, nederste og skrå samt de indre. Når de basale ting er på plads, laver vi et maveprogram med de rette øvelser for dig. Men her er lidt grundviden.
Hvis du er vant til at køre centerets mavemaskine, så nytter det intet at du bare bliver ved med at tage flere og flere af noget du godt kan. Det er det, som jeg tit ser og folk får ingen resultater, selvom de tager 1.000 reps, medmindre du synes, at det er sjovt selvfølgelig.
Du skal udfordre dig selv med sværere og sværere øvelser, så sker der noget, og her vil en time med personlig træner nok gavne igen. Men for de lige, øvre mavemuskler, er centerets mavemaskine sikkert udmærket.
Kør 3 x 12-15 reps, og kør tungt igen. For de nedre skal du i dips-stativ og lave benløft i moderat tempo, så du kan føle, at du rammer under navlen. Kør 3 x 12-15 stk.
Når du kan det, laver du den statisk, dvs. at du strækker armene, kører benene over vandret og holder dem der. Målet er at holde dem i ti sekunder og evt. tre gange. Den er hård og sværere, men kan læres.
Når du kan det, så går du i gang med L-press på gulv. Her skal du også kunne holde numsen over gulvet og benene strakte i ti sekunder. Når du kan det, er de nedre mavemuskler gode, og alle der ser dig, vil spærre øjnene op. Tro mig, det er blæret.
De skrå-øvelser kan du evt. lave på en bold. Fold hænder bag hovedet, kør stille og roligt op så venstre albue. Den skal pege mod højre knæ og omvendt. Kør 10-15 til hver side. Det må godt krampe lidt. Lav knibeøvelser derhjemme hver dag. Det vil sige træk maven op og ind, så du lærer at få kontrol over din mave.
Konklusion – Sixpack kræver disciplin:
Ja, en flad flot mave med six-pack er altså et stort arbejde hele livet. Du skal have vilje og disciplin, og som sagt kun de seje når det. Man skal virkelig ville det, og især det sidste stykke, med at få maven under navlen trimmet, er hårdt.
Men med de fire trin, som jeg har fortalt dig om i denne artikel, kan du nå langt på den mest effektive måde, og det virker også selvom du er over 50 år. Men det er selvfølgelig nemmere, jo yngre du er.
(Foto-tekst: Morten i aktion med L-press fra Mr. Fitness 1999)
